Magen är en uppsättning muskler som ligger i mitten av kroppen, som består av flera andra muskler, såsom rektus abdominis (huvud), den yttre sneda, den inre snedställningen och den tvärgående buken. Förutom dessa, i det bakre ansiktet, fann vi muskler som psoas major, psoas minor och ländryggen.

Denna uppsättning muskler är mycket viktig för kroppen, både när det gäller funktionell (särskilt) men också estetisk, alltmer övervärderad. Dessa fakta bör i det första fallet denna region är känd som "kärna", det vill säga det område som ansvarar för "center" av kroppen, främja stabilitet, balans och korrekt utförande av kroppsfunktioner, från att behålla positionen att utveckla och utföra de mest varierande rörelserna, oavsett om de är komplexa eller inte. I det andra fallet är det övervärderat, för i buken har vi regionen med den högsta tendensen att ackumulera kroppsfett. På så sätt blir en individ som tycks vara torr i denna region bekväm.

Buksmusklerna är också associerade med skyddet av bukets inre organ, en grundläggande faktor för vår överlevnad under mänsklig utveckling.

Trots alla dessa faktorer är utbildning av buken fortfarande mycket dåligt förstådd och det är just vad som får människor att få dåliga resultat, antingen på grund av över träning eller till och med brist på det. Vi bör också överväga att det inte är att buken huvudsakligen består av röda fibrer att de måste behandlas annorlunda än andra grupper i högintensitetsaspekten och i nödvändig vila, periodisering och alla andra aspekter av träning.

Bland dessa många korrekta och felaktiga uppfattningar uppstår också tvivel, och bland de vanligaste är: "Finns det en bättre uppdelning av träning för bukregionen? Finns det ett bättre sätt att arbeta i denna region genom att få bra resultat och förhindra att kroppen skadas? " Det här är vad vi kommer att diskutera nästa, och formulera formulär och förslag på hur man tränar den här viktiga regionen.

Artikelindex:

  • Volym X Frekvens
  • Så viktigt som träning är det viktigt att vila i bukregionen
  • Typ av utbildning

Volym X Frekvens

Liksom alla andra muskler behöver buken också tillräcklig träning, vilket leder oss direkt till att tänka på en balans mellan träningspasserna och tiderna och vila mellan dem, liksom den volym som tillämpas på var och en av dem, som inte bör ses bort från, liksom de andra musklerna, kan buken tränga in i trötthet och kronisk trötthet, vilket kan orsaka de dåliga resultaten, minskar den allmänna prestationen (sett dess systemiska funktion i kroppen) och, för ännu inte nämnt, de olika skadorna?

Denna träningsvolym bör vara något individuellt. För det första måste det uppfylla de individuella behoven och olika svaren hos varje organism för varje olika metod. Detta är viktigt för att säkerställa en individualisering och en början på hur man delar upp i träningen, hur man väljer övningar, hur man väljer antal uppsättningar etc..

Individer med större tendenser till bra och snabba återhämtningar kan göra mer intensiv träning, inte mer än fyra gånger i veckan, helst. I offseason ser jag tre veckors sessioner något idealiskt och troligt för en bra träningsavdelning.

Personer som är mer benägna att återhämta sig från dessa träningspass bör välja färre veckovisa träningssessioner. Dessa bör prioritera, särskilt i offseason intensiva, korta, korta och sällsynta arbeten.

Så viktigt som träning är det viktigt att vila i bukregionen

Vi pratar inte om vila vid en chans: kanske är buken en av de mest synergistiska musklerna och är närvarande i alla kroppsbyggnadsövningar, utanför vår dagliga rutin praktiskt taget.

Eftersom det är en central stabiliserande region, är bukområdet hela tiden på jobbet. Det enkla faktumet att stå, det enkla faktumet att flytta till olika sidor, förmågan att förbli upprätt, att böja stammen och andra rörelser så anatomiska och naturliga beror just på honom.

Fortfarande när det gäller viktmotståndsövningar. Ja, det blir ännu tydligare genom att de inte bara deltar på ett direkt men ändå intensivt sätt. Ett klassiskt exempel är själva förlängningen av triceps i remskivan, vilket magen är avgörande för stamens stabilitet och följaktligen för korrekt utförande och underhåll av hållningen i den aktuella träningen.

Tänk dig fortfarande den fria squat ... Den mycket marklyftande som också rekryterar otroligt buken ... Ja, det är bara exempel.

Även i liggande eller sittande övningar är de i aktion. Så om de är muskler så slitna, behöver man inte överbelasta dem med överdriven träning.

Magsregionen är också en region som, när den utbildas, orsakar mycket neuromuskulär skada och central utmattning. Och detta kräver också en korrekt återhämtning.

Så, på ett bestämt sätt, följ de ovannämnda stegen på volymen, bör du titta på den punkten och anpassa din träning enligt dina egna individuella behov, vilket är vad som skiljer dig mest från träningen och leder dig till noggrannhet.

Typ av utbildning

Vi borde också kunna välja vilken typ av träning vi ska göra för buken. Liksom alla andra muskler behöver de periodiseringar, det vill säga växla i olika jobb med små mål för ett mål. För att uppnå våra mål måste vi rita små mål mitt i framsteg. Till exempel bör vi ta tid att styrketräning ökar ett jobb i ett fåtal (men befintliga) vita fibrer, en god styrka arbete och söka efter stort motstånd och stabilitet; en säsong med mer träning fokuserad på röda fibrer och lite mer voluminös och mindre intensiv träning; en tid för arbete i djupare buken, som är ansvarig för grundläggande aspekter som stabilisering av stammen; tid för fokuserat arbete för att korrigera någon svaghet i buken (t.ex. sneda eller lägre region) och så vidare ... (det är viktigt att komma ihåg att många experter säger ofta att denna uppdelning är en illusion och att buken faktiskt inte är uppdelad.)

Ett annat sätt att träna bukregionen är mycket intressant att använda en-i-ett (! X1) system, det vill säga en intensitetsutbildning för en volymutbildning, liksom denna division kan också bli tre i tre ( 3X3) om vi arbetar de 3 bukregionerna. I grund och botten skulle vi i detta andra fall göra en intensitetsutbildning för den sneda regionen, en annan för supraregionen och en tredjedel för supraregionen, följt nästa vecka genom en skrymmande träning för varje förutseende region.

Under definitionerna för mageutbildning måste vi förstå att det kan utbildas synergistiskt med andra grupper. Eftersom du inte bör träna magen varje dag kan du njuta av dagar som inkluderar övningar som lyftjord, frihuggning och till och med den direkta tråden eller förlängningen av triceps med kablar i remskivan, vilket kräver många kärnmuskler, att träna bukregionen, vilket resulterar i totala vilotider och gör nästa träningspass ännu intensivare.

Slutligen kan vi inte glömma att också träna den djupa buken som ofta inte är utbildad med konventionella övningar. Några bra sätt att uppnå dem är med träning på bollar och andra strukturer, den berömda ("Vacum i magen"), isometriövning, bland många andra. Dessa muskler är primärt ansvariga för stabiliteten i kroppens mitt och dess förstärkning är viktigast i de flesta övningar, särskilt de stående.

Slutligen, även om det här är några förslag, måste behov och individualiseringar vara de första som ska följas. Var och en måste ha sina egna metoder och använda det som passar dig bäst och självklart ditt mål.

slutsats:

Även om det finns många sätt att träna i den regionen, är de viktigaste faktorerna som du bör ta hänsyn till när du gör dina val, de som är relaterade till dina egna anpassningar och individuella behov, för vad som är nödvändigtvis bättre för att man kanske inte är för en annan.

Därför kan kunskap och professionellt stöd betraktas som synonymt med nödvändighet och precision.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!