Med all tvivel om tiden mellan repetitionerna av övningar av kroppsbyggnad.


Vem någonsin frågade sig denna fråga som kastar den första brickan! Skämt åt sidan, det här är en av de mest kontroversiella och studerade ämnena kroppsbyggnad. Inom vetenskapen som innefattar styrketräning har flera studier gjorts inom träningsvariabler, belastningar och olika intervaller.

Precis som nästan alla ämnen som rör vetenskapen om kroppsbyggnad och har studerats omfattande, har vi inte ett slutgiltigt svar, ett magiskt nummer som passar för någon. Var och en av oss har kapacitet för muskelregenerering och återvinning av energisubstrat (ATP / CP). Så för att bestämma att det finns ett exakt tidsintervall, det passar för alla skulle vara bara dumhet.

Att föreställa sig hur vi kan inte ha bara en definition, tänk om en otränad person som driver en allmän praxis att få fysisk, kan ha samma typ av område som en bodybuilder, som har en hög intensitet träningshistorik och utför intensiv serie . Svårt att föreställa sig är inte?

Så i denna artikel strävar jag efter att visa dig lite av vad vetenskapen har funnit i dina experiment så att du tillsammans med din lärare kan hitta den idealiska tiden att bryta. I överensstämmelse med dessa begrepp säger Fleck & Kreamer (2006) att:

Varaktigheten av ett återhämtningsperioder är en viktig strukturell komponent som måste tas i beaktande, med tanke på att olika återvinnings intervall (IR) modifiera de hormonella och kardiovaskulära svar på ett motstånd utöva stimulans, såsom utförandet av nästa serie.

Vila mellan uppsättningar, vad är den perfekta intervalltiden?

American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att för en första till mellanliggande nivå utbildning är 2 till 3 minuters återhämtning tillräcklig för grundläggande lyftning, eftersom belastningarna som används under detta stadium av styrketräning genererar generellt en lägre överbelastning till det neuromuskulära systemet ".

I denna mening Gentil (2006), är korta pauser inte anges och kan vara skadligt för BP utbildning av hypertrofi, eftersom dessa kan minska förmågan att motstå höga laster av efterföljande utbildning och därmed leda till en underavkastning av en av de väsentliga egenskaperna hos styrketränings : intensiteten som mekanisk stress orsakar. Sålunda måste RI mellan spänningsstimulerna vara tillräckligt långa för att det är möjligt att fortsätta att använda höga belastningar, utan att det emellertid är möjligt att helt avlägsna en eventuell kumulativ effekt av spänningsstimulans.

För Guimarães Neto (1997), en av de mest respekterade bodybuildersna i Brasilien, bör styrkaövningarna inte vara för långa, bara så att musklerna kan återhämta sig. Intervalltiderna mellan de serier som oftast rapporteras i den specifika litteraturen sträcker sig från 30 sekunder till 5 minuter eller mer beroende på syftet med varje elev eller idrottsman.

Fleck och Kreamer (2006), rekommenderar att om målet är att öka maximal muskelstyrka, kan relativt längre återhämtningsperioder användas. Om målet är att öka förmågan att utföra högintensiva övningar under en längre period på flera sekunder, måste viloperioden mellan uppsättningar vara mindre än 1 minut. När det gäller repetitioner och belastningar kan dessa variera från fem till 15 maximala repetitioner (RM), beroende på idrottarens eller studentens konditionering och den fysiska kapacitet som man försöker förbättra.

Kraemer et al. (1990) fann att utföra serier av 10RM med 1 minuters intervall mellan serierna främjar en större ackumulering av laktat om vi jämför serien med tre minuters vila. Därför drar vi slutsatsen att användningen av korta intervall på cirka 1 minut, gynnar en större ansamling av metaboliter, ett faktum som kan vara till nytta för att främja styrka vinster och hypertrofi, eftersom dessa ökar mikromuskel vävnadsskador.

Som redan nämnts finns det ingen formel eller metod som passar alla tillfällen. Orenade människor behöver en relativt längre tid att återhämta sig, medan utbildade individer har denna ökade kapacitet. Typ av utbildning och mål påverkar också detta beslut.

referenser:
ACSM - American College of Sports Medicine. Positionsstativ. Progressionsmodeller i Resistance Training för friska vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2002 34: 364-380.
FLECK, S .; Kreamer, W.J, Foundations of Muscle Strength Training. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S .; Kreamer, W.J. Kvinnor och styrketräning. I: Grunderna i muskelstyrketräning. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 sid.
GENTIL, P. Vetenskapliga baser av hypertrofi-träning. 2 red. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Bodybuilding-Total anabolism. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.