en välutvecklad bröstplatta, i båda könen är utan tvekan en del av kroppen som beundras av män och kvinnor.

Kvinnor är oroliga över formerna av deras "byst" (om de inte är "fallna", visnade utan volym), medan män är oroliga för att höja sina pectorals och ser skrymmande och skrämmande och ålägger en viss respekt.

Denna önskan är särskilt stark bland tonåringar. Några, i sin ostridiga lust att utveckla, hamnar i groteska misstag och tillväxten hamnar i en snigels rytm.

Det är intensiv frustration och så småningom slutar den intet ont anande entusiasten ge upp. Inget av detta måste hända, om det är en chans att rätt övningar och träningsprinciper används till fullo.

Detta leder oss till två huvudfrågor: (1) Vilka övningar ska jag välja för att utveckla bröstplattan? och (2) hur man utför dem korrekt? Detta kommer att bli temat för idag och min insats kommer att vara att reagera en gång för alla dessa och andra relaterade frågor.

Artikelindex:

  • Bröstets anatomi:
  • Principer för utbildning (kadence):
  • frekvens:
  • kor:
  • Lutning avtog med bar:
  • pullover:

Bröstets anatomi:

Det finns faktiskt tre målmuskler här: pectoralis huvudmuskel, den mindre pectoralismuskeln och den främre serratus- eller serratus-muskeln eller serratusmagnus. Var och en av dessa bör stimuleras fullt ut. Som ett resultat bör dina övningar slutföra för full bröstutveckling.

Ursprunget av brösts största är på ytan av den bihåliga halvan av nyckelbenet, på den främre ytan av bröstbenet, på de äkta revbenens brosk och på den yttre aponeurosen av den sneda. Med "sanna revben" menar jag de främre extremiteterna hos vart och ett av de första 7 paren revben som är förbundna med bröstbenet genom kalkstenen.

Fibrerna i pectoralis-huvudet konvergerar och bildar en tjock massa, infogad av en sena vid toppen av huvudbulten i humerus eller övre delen av armbenet. Om armen har lyfts upp, leder pectoralis majoren, som verkar med ländmuskeln på baksidan, styr armen ner och på sidan av bröstet.

Han handlar ensam och drar sin arm bort från bröstet och vrider också armen inåt. Den mindre bröstplattan är under och helt täckt av pectoralis majoren. Den mindre pectoralis verkan är att sänka scapulaen (depression av scapulaen).

Den främre serratus eller serratus magnus uppstår från yttre ytor och övre kanter av den åttonde eller nionde övre och interkostala ribben mellan dem. Serratusens verkan är att bringa scapula framåt och höja vertebral gränsen. Det hjälper också trapesen att höja den akromella processen och hjälper deltoiden att lyfta armen.

Nu, vad är de bästa övningarna för att stressa bröstmusklerna? Tja, genom att förstå verkan av pectoralis majoren, är den övning som passar den här funktionen korsfästet (övergångar på kabeln eller ett häckdäck kan också användas).

Den primära verkan hos pectoralis-minoren i att sänka armen från ett högt läge leder oss att tro att den bästa träningen för sådan är den avtagna bänkpressen, det vill säga det är det bästa sättet att aktivera fibrerna i denna muskel. Eftersom serratusens funktion är att framföra scapula, är det därför bättre att utföra pullovers.

Så de tre övningarna som kommer att utgöra kärnan i vår specialiserade bröstträning kommer att vara:

  1. krucifix
  2. Supine avböjde
  3. pullover

Principer för utbildning (kadence):

Som du kanske redan vet, Den viktigaste faktorn i träning är intensiteten av ansträngningen. För att växa måste du först ge din kropp en anledning att växa. Muskeltillväxt kan inte induceras genom att upprepa vad som redan är lätt och inom din kropps nuvarande förmåga.

MÖT >>> 03 misstag gjorda i träning av bröst och undvika att begå dem!

Muskeltillväxt utöver normala nivåer bör induceras endast genom maximal ansträngning; varje repetition av varje serie måste ha den perfekta stilen. Det vill säga i varje repetition bör den koncentriska fasen vara i 2 sekunder (öka vikterna), bibehållen position för fullständig muskelkontraktion i 2 sekunder (isometri) och återvänd sedan till utgångsläget på 4 sekunder (excentrisk fas).

Sammantaget borde en serie av tio repetitioner ha totalt 80 sekunder.

frekvens:

Eftersom vi gör en annan typ av träning och "attackerar" bröstet, kommer du träna bröstet i Måndag, onsdag och fredag, som följer: andra, 4 × 8, med laster vald för 8RM (maximal repetition) och en droppsats nästa.

På onsdagen, 3 × 20, kommer att träna lite lättare, som om det var en återhämtningsutbildning eller "översvämning" -träning. På fredag ​​blir det dags att göra mer kraft i veckan, 5 × 6, med belastningar för 6RM, även med drop-set (klicka här och lär dig vad som är avancerade träningstekniker). Detta för de 3 föreslagna övningarna.

Fredagens övning bör innehålla tvångs- och negativa repetitioner, men onsdagen bör göras för att misslyckas vid 20: e upprepningen.

Låt oss gå till träning!

kor:

Armens halvcirkelrörelse under övningen av denna övning liknar, aerodynamiskt, med vingarens rörelse under flygningen. Hantlarna lyfts om två sekunder, och det ska ta fyra sekunder att helt sänka dem bredvid bröstet.

Håll dem uppe i 2 sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa proceduren för dina specifika repetitioner, det vill säga 8 repetitioner. Omedelbart minska vikten med 20% (tjugo procent), och kör sedan en uppsättning (drop-set) till positivt misslyckande.

Lutning avtog med bar:

Du behöver en avvisad bank av något slag för att utföra denna övning korrekt (det kan till och med vara i Smith Machine). Sänk långsamt baren ner till halsbandet, gör ett medvetet försök att hålla dina armbågar brett.

Stanna här i 2 sekunder och tryck sedan på stapeln uppåt för att återgå till startpositionen. Upprepa för ditt specifika antal reps, och beroende på vilken veckodag, har din träningspartner hjälp med två tvingade reps eller två negativa reps. Minska belastningen omedelbart med 20% och utföra en andra serie, sedan till misslyckande.

pullover:

Ligga ner från en bänk med en halter, hålls i armlängd över bröstet. Håll armläget, sakta ner vikten tills den nästan rör marken bakom huvudet.

Gör ansträngningar för att hålla dina armar låsta genom rörelsen, och när du andas in, försök lyfta din vikt så högt som möjligt. Vikt är inte en viktig faktor i denna övning, graden av sträckning är. Efter en kort paus, utför drop-set.

slutsats:

Kom ihåg att det inte finns något drop-set i onsdagens övning, bara på måndag och fredag.

Denna rutin kan följas i upp till 6 veckor, varav 4 veckor är det ideala för att uppnå utveckling och dra nytta av metoden.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!