En av träningarna som mest skrämmer den tunga tränaren är benutbildning. Det finns ett svart moln som hänger under den dagen och några rapporter av begär, överdriven svettning och hypotoni hjälper till att svarta denna ödesdigra träning.

Men ingenting är mer skrämmande än rapporten från någon som just har upplevt något riktigt vansinnigt och kände på huden vad är en drabbad och sadistisk träning till extrem.

Baserat på dessa fakta kommer vi att prata lite om detta ämne, om a SUPER JURIDISK UTBILDNING och hur du kan uppnå det utan rädsla!

Är du redo att lämna gymmet som de rullstolsplasterna efter ditt ben träning? Så låt oss gå!

Obs! Denna artikel är ett faktiskt redogör för mina, om ett överväldigande ben träningspass. Om du vill försöka köra det, känner du dig fri. Jag lägger övningsföljden, sättet att utföra varje, metodiken och allting. Berätta sedan i kommentarerna hur det var för att utföra detta SUPER-ben träningspass.

Not 2: Denna träning är INTE för nybörjare.

Artikelindex:

  • historia
  • Benens träning!
  • Första övningen - Free Squat + Advance
  • Second Exercise - Extend Chair
  • Tredje övningen - Ben Press
  • Fjärde övning - Bulgariska squat
  • Bonus: Video Training Uncle 1 Uncle Concrete

historia

Lördag tränar jag oftast på morgonen, till skillnad från veckodagarna, där jag tränar runt 15:00. Jag vaknar tidigt, gör en flytande måltid och efter en och en halv timme tar jag min hemlagad träning baserat på koffein, kreatin, glutamin, BCAA s.

En annan 1 timmes väntan och jag är redo att börja slipa min quadriceps. Och den sista lördagen var en av de dagarna när du tränar som det inte finns någon morgon.

Vet du den dagen att du vaknar villigt, fåglar sjunger, solskiner och ådrar dilaterar? Ja, den sista lördagen var så här. Och för att skåda denna underbara dag på vägen till gymmet tänkte jag på något som kunde ta mig till en annan nivå av träning: något som skulle göra lördagens oförglömliga. Och det var, som du kommer se nästa ... .

Benens träning!

Varma alltid upp på den horisontella cykeln, 10 minuter, innan du börjar träna. Jag tycker om att förbereda min Pro Training muskler, men främst mina leder: fylla dem med ledvätska (en naturlig anti-inflammatorisk och smörjmedel) med rörelse cykel, utföra en uppvärmning vid en måttlig hastighet, låg belastning, men utan häftiga eller obalanserade rörelser.

Första övningen - Free Squat + Advance

Jag börjar med konungen av övningar för ben: den fria kneboten! Det traditionella sättet: utan kudde i baren, ner till stjälken och mycket tung. Men den här gången ville jag göra en bi-set, något som de flesta inte gör med squats.

Så, efter att ha gjort 12 reps tog jag två 18kg hantlar och gick runt i gymmet, gick lunges,.

Gymträningen har ett område mellan enheter som tillåter denna rörelse utan att störa personalen som är i rummet med mig.

Det är inte ett mycket stort område, så jag var tvungen att gå i viss utsträckning, ändra riktning och gå tillbaka 3 gånger för att slutföra 12 steg i varje ben.

Detalj: Jag gör inte förskottet som om jag gick, jag gillar att stoppa varje steg, med mina fötter parallella innan du ändrar benet som går framåt.

Squat baren var i ett närliggande rum med ett steg mellan dem, så att jag gick ner i det steget kände jag att skeden gjorde en bra skada.

Jag kunde göra 12 fler repetitioner i knäböj, utan vila, med mycket offer. Tanken var att vila lite eller inte vila mellan uppsättningarna, men jag kunde inte göra en annan promenad genom gymmet utan att ta ett andetag på nästan 1 minut.

Så den första bi-uppsättningen gjordes med stor svårighet och jag kände redan underbenen steka och blodet pulserar hårt. Och det var fortfarande under det första året.

Second Exercise - Extend Chair

Jag gillar att helt ändra körningsvinkeln mellan en övning och en annan, oavsett om det är övre eller nedre extremiteter. När jag knepade och gick runt i gymmet, jag extensor stol som andra övning.

Metoden som användes var drop-set: jag gjorde 80 repetitioner, 10 i 10, ändra belastningen, 4 set. Som är: I 10 upprepningar med 40 kg, 50 kg med 10 replikat, 10 replikerar med 10 repetitioner med 60kg och 70kg, därefter minska vikten av tegel en i en, för att slutföra 80 repetitioner i en serie. 3 serier saknas.

Quadricepsen brände redan mycket och jag var tvungen att gå upp mellan uppsättningarna för att ge en lättnad i smärtan.

Tredje övningen - Ben Press

Efter knäförlängning, tid att gå tillbaka till en benpress och inget bättre än benpress. Jag gjorde 4 uppsättningar med 12 repetitioner med följande metodik: I repetitionerna av multiplarna av 3 utförde jag excentrisk fas på 10 sekunder, det vill säga i super långsam.

Vad betyder det? Förklarar barn: I 2 upprepningar med en tid "konventionella" uppstigning och nedstigning av benet pressplattformen (ca 1 till 2 sekunder vid varje steg) och den tredje, sjätte, härstammade nionde och tolfte upprepning plattformen riktning mot bröstet om 10 sekunder och tryckt tillbaka (upp) på 2 sekunder.

Extra försiktighet vid val av last. Det kan tyckas lite först, men tröttheten ökar oproportionerligt. Du gör 4 repetitioner, och plötsligt går gården inte ut. Håll dig igång!

Fjärde övning - Bulgariska squat

Bulgariska huk. Jag gjorde denna övning i smidsmaskinen, med drop-set, det vill säga jag gjorde 12 repetitioner med 1 last, 20% minskar belastningen och jag utförde 6 eller 7 repetitioner och lämnade mig nära misslyckande. Jag vilade 30 sekunder mellan bytet av ben.

Det var en av de svåraste övningar för att utföra den dagen, antingen av trötthet som redan hade genomförts eller svårighetsgrad rörlighet, som ni om gör det rätt, du måste skjuta bar till toppen bara med det främre benet , eftersom bakbenet endast är stöd.

På den dagen gjorde jag inga övningar för femorala biceps eller för kalvarna. Jag tränade till gränsen tills synen mörkades och blev extremt sjuk. Jag var nöjd. Så snart jag avslutade träningen tog jag 5g av BCAA och 2 portioner vassleprotein med vaxartad majs. En halvtimme senare gjorde jag min fasta måltid med vitt ris, kyckling och några grönsaker.

Bonus: Video Training Uncle 1 Uncle Concrete

Där i vårt Youtube kanal Onkel Betão har spelat in en mycket fin video, berätta för folk hur SOMA 1-träning fungerar. Vill du veta? Titta på den här videon!
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Detta var min träningspass rutin som jag skulle vilja dela med dig. Om du inte är ny i konsten att dra ett järn, försök komma hit för att ge din feedback.

Om du är nybörjare, leta efter annan benutbildning här på webbplatsen innan du går in i denna extrema träning. Råd och vän tips.

KLICKA HÄR och lära dig mer om en mängd tips och träning för benen.

Fram till nästa gång!!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!