Dorsala musklerna är stora muskler som uppenbarligen finns på kroppens baksida, det vill säga på baksidan av kroppen, mer känd som ryggen. Således innebär denna enorma och komplexa gruppering muskler i stammen, axelbandets muskler och fungerar fortfarande synergistiskt med andra muskler som biceps, underarmar och etc..

På grund av deras storlek och komplexitet kräver de dorsala ofta inte bara intensivt men ordentligt programmerat arbete så att alla deras regioner kan dra nytta av och kan presentera en standardiserad utveckling. Så vissa träningspass och övningar kommer att ha större fokus på din nedre del, andra på din övre del och andra värderar medialdelen, liksom förslaget på övningar som vi kommer att föreslå idag för dig. Så om du har märkt att mitten av ryggen är där problemet är, var uppmärksam på artikeln!

Artikelindex:

  • 1- Pullover med kablar och rak bar
  • 2- Låg rad med kablar och trekantiga drag
  • 3- Pullback med kablar och bakre grepp
  • 4- Gratis krökt paddla med bar och bakre fotavtryck
  • 5- Pulldown med triangulärt handtag

1- Pullover med kablar och rak bar

Pullover är en alltmer undervärderad och förbises övning i bodybuilding gym. Trots dess existens fortfarande i akademierna, är det här en övning som, när den är klar, utförs felaktigt och orsakar inte bara dåliga resultat, utan även skador och benägenhet för skador. Därför är det intressant att vi kan observera vissa detaljer i denna kraftfulla övning som kommer att fungera som en pre-avgas för ryggen så huvudsakligen vi strävar efter att arbeta i dem och inte i hjälp muskler (åtminstone inte lika intensivt) som biceps.

Gör en liten semiflexion vid armbågarna när du gör det, och din kropp borde vara ganska krökt så att vi kan få en fullständig sträcka av dorsalen i rörelsens excentriska fas (som ska ske långsammare).

Dessutom är det viktigt att hålla handleden stabil under hela träningen, föreslå en verklig stress på målmusklerna och riva underarmarna av alltför stort arbete.

Försök att dra baren på bältets höjd och passera tidigare längs den diagonala linjen på bröstet. Benen, för bättre balans, kan vara öppen i axelhöjd, med fötterna framåt.

Gör maximal sammandragning i koncentriskfasen, därför kommer detta att vara grundläggande för att begära den tidigare serratusen och naturligtvis den stora dorsalen.

Cirka 1-2 uppsättningar av 15 repetitioner är redan giltiga i träningen.

2- Låg rad med kablar och trekantiga drag

Det här är en övning som oftast stänger dorsalträning, men det kan tyst användas som första träning.

Det finns inga stora hemligheter i utförandet av denna övning, men det är alltid värt att komma ihåg användningen av bältet för din säkerhet.

De viktigaste tips kan ges för att dra kablarna måste vara rak och höjden av bäckenet, som styr det maximala excentriska rörelsen, undvika språng i den koncentriska fasen och krossning åsarna (gör skulderblad adduktion till början av rörelsen) fortfarande i denna fas.

Kom ihåg att i den excentriska fasen gör maximal förlängning av dorsalt. Detta kan innebära att man måste böja upp stammen framåt mycket. Många människor ställer ofta frågan genom att säga att det här är en form av rån, när det i själva verket inte är det, utan snarare en extra svårighet för övningen, vilket föreslår mycket mer bredd till samma.

Trots detta är stabiliteten grundläggande!

3- Pullback med kablar och bakre grepp

Detta var en övning som Dorian Yates använde i början av sin karriär, liksom av Mike Mentzer och det resulterade i stora ändar, trots allt är makten extremt stor, riktad mot mitten och också lägre delen av dorsalgranan. Senare blev denna övning naturligtvis ersatt av Dorian av hammarmaskinen (men för samma ändamål) som främjade ännu större isolering till regionen.

Starta denna rörelse som en trunk inbäddad i mitten av de två armarna, som måste vara relativt fasta, men inte för mycket, inte för tvinga axellederna, liksom inte alltför tvinga biceps är alltför stängd. Under rörelsens koncentriska fas bör du smidigt kasta torso bakåt, men upprätthålla ländstabilisering samt stramning och krossning av dorsala muskler.

Kom ihåg att partiella rörelser är acceptabla vid extrem trötthet, men idealet är en komplett rörelse, både i excentrisk fas och i koncentrisk fas.

Användningen av bältet är också avgörande för förebyggande av skador. Hur som helst betyder det inte att du släpps för stora språng.

4- Gratis krökt paddla med bar och bakre fotavtryck

Om du är medveten om att använda de specifika regioner som artikeln behandlar använder vi stängda och supinerade (inverse) fotavtryck. Självklart har dessa fotspår ett bättre arbete i regionen, eftersom de utpräglade fotspåren vanligtvis arbetar överkanten av dorsala musklerna.

Dessutom, särskilt i paddling, har den en mer anatomisk position och som främjar större balans i kroppen, gynnar användningen av belastning och även av sammandragning av dorsalen till det maximala.

Trots alla fördelar med fri paddling är detta en mycket benägen övning för att främja misstag och speciellt rån. På så sätt tenderar många människor att flytta sin bagage för mycket under träning, troligen på grund av överbelastning.

För att ge dig en perfekt och inga stölder fungerar, prova att starta rörelsen med bortförda skulderbladen (utdragning), därefter gör adduktion av samma (retraktion) genom att dra i vikt med rygg- och först då, för ett liknande början böja biceps , trots allt vill vi arbeta bakom musklerna och inte själva bicepsna.

Vid slutet av rörelsen gör du dessa tre steg omvändt, dvs ta bort sammandragningen av bicepsna, ångra draget med de dorsala och håll in retraktionsschapeln för protraktion.

Under draget i baren ska det följa lårlinjen, vara nära dem och praktiskt taget skrapa i samma.

Kroppens krökning är något svårt att förklara för många människor. Du bör böja det mesta av din stam, men att upprätthålla en liten böj på knäna, med ett genomsnittligt avstånd mellan fötterna (något mindre än axelbrett) och sedan låta höften "dansande" som nedstigning till stel och håller maximal rak ryggraden före kammarens krökning (böjning av stammen).

Användningen av remmar i denna övning är mycket vanlig, särskilt för idrottare som klarar sig bra med redskapet. Användningen av kroniska remsor kan dock vara skadlig för gripstyrkan såväl som pressen på handflatorna. Ofta är det nödvändigt att använda lägre belastningar och mer koncentrerat arbete, exempelvis med hjälp av superlite-serien, för att undkomma detta tillbehör.

Det är väldigt viktigt att du vet att minst du kan använda banden eller, om du vill använda den, desto bättre blir det. Om problemet är den glatta baren, gör vissa talk eller jämn magnesiumpulver, som kraftöverförare ofta.

Bär alltid bältet, dock lite lasten. Det här är en övning som kräver för mycket stabilitet i ländryggsmusklerna och även per timme i buken. Om det är en fråga om högre belastningar, för mer avancerade idrottare som syftar till potentiellt arbete, är det till exempel detta tips mycket giltigt att aldrig bli försummat.

5- Pulldown med triangulärt handtag

För att avsluta träningen, en träning som används lite i slutet av träningen, men som i de flesta fall används i början, precis för att det är en övning som kräver mycket styrka. Rullgardins trekantiga handtaget har stor makt att arbeta medianryggdelen av botten och även serratus anterior, vilket ger det snitt som ses framifrån och båda värdena latissimus dorsi.

Trädgården med triangulärt handtag kräver i grunden samma omsorg för den öppna eller slutna pulldownen, som citeras i början av artikeln. Det här är emellertid en övning där stammens uppspelning till mitten av armarna i rörelsens excentriska fas måste ske i TOTAL EXCELLENCE, det vill säga så mycket som möjligt. Det gör att det område som påverkas av rörelsen faktiskt är den vi vill arbeta på. Annars, om vi böjer kroppen tillbaka, till exempel, kommer vi att simulera en rad, som arbetar överkanten av dorsalen än något annat.

Det är också viktigt att hålla armbågarna stängd under hela rörelsen. Det är normalt att i trötthetssituationer tenderar vi att öppna armarna för mycket, vilket gör att arbetet blir devalverat.

Ett annat bra tips i övningen är att utföra på ett koncentrerat sätt den excentriska fasen av rörelsen såväl som den koncentriska fasen bör INTE följa i steg i ländryggen, för att inte förlora fokus för rörelse.

Dragningen måste sluta längst ner i mitten av pectoralis huvudet, trycka på maximalt och krossa dorsalen.

Eftersom det är troligt att det är mycket trötthet i den här övningen, är det mer än rekommenderat att ha på ett bälte, och det är självklart att man insisterar på att man behöver använda remmar, utom i specifika fall.

Åh, kom ihåg att det här är en väldigt lätt övning för att presentera rån, så all uppmärksamhet är grundläggande.

slutsats:

Den mediala delen av dorsalen kan utvecklas starkt med särskild träning och vinklade rörelser i den form som är önskvärd för detta ändamål.

Därför är otvetydigt bra vägledning och grundläggande kunskaper och anatomi och biomekanik, plus "känsla" grundläggande.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!