Hur man stärker ländryggen (övningar med och utan apparater)
utbildningFörstärkning av ländryggen är avgörande för att leverera bättre livskvalitet och funktionalitet, samt förbättra prestanda.
Ländmusklerna är grundläggande för att stabilisera kroppen. De flesta av skadorna i bagageområdet, särskilt i ryggraden, har någon relation till bristen på förstärkning av ländryggsmusklerna. Inom din kärnsträning är det viktigt att ha specifika övningar för att stärka ländmuskeln.
Denna specifika träning, förutom att förbättra stabiliteten av bagaget och därmed kvaliteten på rörelserna, kommer fortfarande att undvika eventuella skador.
Men innan vi talar om övningarna är det viktigt att förstå vilka muskler som ska stärkas!
Hur man stärker ländryggen? Förstå de begärda musklerna
I grund och botten finns det många muskler i nedre delen av ryggen. Alla av dem, kopplade i en eller annan form, i ryggraden.
I den meningen att tala om var och en av dem är ett mycket gott ämne. När det gäller stabilisering, låt oss specifikt prata om ryggrads- och ryggradssektorer.
När det gäller erektor spinae muskler visar den här videon vad de är och hur de fungerar.
Ländryggen i sin tur deltar också direkt i muskelverkan av ländryggen.
Det är viktigt att du använder rutinmässiga rörelser som omfattar musklerna i musklerna.
I allmänhet är muskelverkningarna hos dessa muskler baserade på höftförlängning och i vissa fall ryggrad.
Därför görs de flesta rörelserna på detta sätt.
Se nu, en serie övningar för att stärka ländryggen!
Övningar för att stärka ländryggen
1- Bridge
Broövningen används mycket i Pilates och Yoga (två modaliteter som starkt rekommenderar förstärkning av kärnan).
Det liknar väldigt mycket bäckenhöjden, men görs på ett statiskt sätt.
Det här är en väldigt intressant rörelse, speciellt för personer som har ett ryggradsproblem och kan inte ha höga höftförlängningar, eller som inte kan ha en hög gravitationsbelastning.
Titta på den här videon, hur den ska fungera:
Observera att denna rörelse kan utföras med isometriska eller dynamiska sammandragningar.
Vid dynamiska sammandrag kan vi verifiera att denna rörelse också har som primärmotor, glutes.
När det gäller personer med rörelsebegränsningar är statisk träning den mest angivna.
För människor som vill göra rörelsen mer intensiv, är dynamisk variation mer intressant.
2- Superman alternativ
Detta är ett enkelt steg att göra och kräver inte utrustning. Dock måste man ta hand om genomförandet, eftersom denna rörelse kan accentuera vissa skador, såsom skivherni.
Fördelen med det är att det finns en markant muskulär överbelastning. Detta är också en vanlig rörelse, vid förbättring av mild skolios, genom möjligheten till ensidigt arbete.
Titta på den här videon, hur den kan utföras:
3- Superman
Till skillnad från den tidigare presenterade träningen är den traditionella supermanen tillverkad med både fötter och händer utan att röra marken.
Detta optimerar muskelarbetet och ökar.
Men, som citerad i den alternativa supermanen, är det en rörelse som kan förstärka vissa skador och inte ska ske utan ordentlig vägledning. Titta på den här videon, hur den ska utföras:
4- Statisk bro med variationer
Den statiska broövningen har redan presenterats i punkt 1. Det är dock viktigt att tänka på variationer som gör att kostnaden optimeras.
En av möjligheterna är att använda en av de förlängda benen, vilket gör stabiliseringen större och mer intensiv.
Titta på den här videon som den borde vara i videon på en minut:
Det är också möjligt att använda benet ännu högre. Med detta ökar vi intensiteten.
5- Stift och marklyftning
Ja, stel är också en övning med fokus på ländryggsmusklerna. Det är inte en exklusiv rörelse för denna muskelgrupp, men det bidrar till att förbättra förstärkningen.
För människor som inte har begränsningar i ländryggen, är det intressant att använda de styva på samma dag med ländrygdsträning.
Marklyftningen har också en mycket uttalad muskulär efterfrågan på ländryggen.
Principerna för dess användning, tänkande på användningen för ländryggträning, är samma som används vid styvt.
En rörelse med synergistiska handlingar i ländryggsmusklerna, men med fokus på skinkor och i vissa fall hamstrings.
Se det korrekta utförandet av styva i den här artikeln (Stiff Exercise, hur du använder det korrekt i ditt träningspass (5 viktiga tips)).
Korrekt genomförande av markundersökningen kan kontrolleras i denna artikel (Markundersökning, pedagogisk process för att förbättra genomförandet).
6- Lumbar hyperextension
Detta är förmodligen den mest kända rörelsen för ländryggträning.
Det är en mycket funktionell och intressant övning för att stärka dessa muskler.
Men som med många övningar som redan nämnts här kan det vara dåligt för personer med viss skada eller begränsning.
Det betyder inte att en person som presenterar med en bild eller skada, alltid kan göra denna rörelse.
Vad vi måste göra är att utvärdera varje ram på ett riktat och individuellt sätt.
När det gäller genomförandet är det mycket viktigt att behålla kolumnkurvaturen bevarade.
På grund av sin mekanik ökar vissa förändringar avsevärt ökningen av belastningen på de intervertebrala skivorna.
Se nu, vad ska det vara för utförandet av ländes hyperextension:
Dessa är några av de mest använda övningarna i ländmuskelträning.
Nu, låt oss prata lite mer om att organisera ländryggträning.
Lumbar träning, rätt organisation
I allmänhet kan ländryggträning användas i olika organisationer.
Sammantaget, som presenteras ovan, används den ofta i ben- och skinkräning. jag
sso, på grund av att många rörelser som används vid träning av lår och skinkor, har stor efterfrågan i ländryggsmusklerna.
Stiff, marklyftning och till och med hakning, begär starkt, för stabiliseringsändamål, ländryggsmusklerna.
För personer utan gemensamma problem och med en betydande utbildningsnivå är detta en av de mest intressanta utgångarna.
Jag använder, med många konsultstudenter, till exempel en särskild utbildning för Core.
I det här fallet, beroende på organisation, har vi ett specifikt arbete i buken och ländryggen. Detta är perfekt för studenter med problem eller begränsningar.
Läs också => Bästa ländryggsträckor, övningar du kan inte missa i ditt träningspass!
Det är också möjligt att använda på andra dagar, men vet att det finns mindre förfrågan under tidigare år.
Men i fall där vi använder marklyftning i backtraining kan vi också integrera ländrygdträning.
På andra dagar är integrationen med ländryggträning inte allmänt använd.
Det här är de mest använda övningarna och sättet att organisera träningen.
Det är viktigt att du åtminstone en gång i veckan gör specifika övningar för dessa muskler.
Annars riskerar du att bli skadad över tid. Bra träning!