Se en komplett guide till calisthenics träning med uppsättning serier och reps med de bästa övningarna för att få resultat.


Övningen av fysiska övningar är mycket viktigt för att främja livskvaliteten och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Det finns många modaliteter tillgängliga för alla typer av objekt och personer, för att bekämpa sedentarism och patologier relaterade till brist på fysisk aktivitet.

Calisthenics är en av de fysiska aktiviteter som har hållits under en längre tid och fortsätter att uppmärksamma flera personer på jakt efter en aktivitet för att förbättra den fysiska.

Så, för att hjälpa dig att bättre förstå begreppet calisthenics, så vad är dina huvudsakliga övningar och hur är en träning av denna modalitet som vi skrev denna artikel.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Vad är calisthenics?
  • 2 5 Huvudövningar av calisthenics
  • 3 Hur man tränar calisthenics
  • 4 Calisthenics träningsrutin
  • 5 Så calisthenics är bättre än bodybuilding?

Vad är calisthenics?

Calisthenics är en modalitet av fysisk aktivitet, där övningarna utförs med egen kroppsvikt.

En höjdpunkt i förhållande till denna typ av träning är praktiken att kunna förverkligas var som helst och för att kunna utföra en större mängd aktiviteter är det nödvändigt endast ett utrymme som barer som huvudsakligen finns i parker.

Calisthenics utbildning har alltid använts i stor utsträckning av arméer och säkerhetsstyrkor runt om i världen som ett medel för att hålla sina agenter konditionerade för att utföra sina uppgifter.

4 fördelar med calisthenics övning

 Utövandet av denna modalitet har flera fördelar för sina utövare som:

1. Ökad styrka och muskelmassa

Detta är ett av huvudmålen för dem som utför motståndsträning och hur man arbetar med belastningar, även om det bara är kroppsvikten är tillräckligt för att få vinster i förhållande till hypertrofi och styrka.

2. Praktik

Eftersom du inte behöver maskiner och maskiner är det möjligt att utföra calisthenics träning hemma, på stranden eller ens i en park.

Detta är kanske en av de största attraktionerna för sina utövare.

3. Funktionalitet

Övningarna arbetar mycket med muskelgrupper och kräver stor rörlighet hos varje utövare, utvecklar styrka och ger fördelar för dagliga aktiviteter.

4. Utveckling av motorkoordinering

Eftersom nya variationer presenteras är det nödvändigt att lära sig att utföra dem korrekt.

På så sätt kan man, med övning av nya rörelser, förbättra utövarens motorrepertoar.

5 Huvudsakliga övningar av calisthenics

För att kunna träna denna modalitet och utveckla den är det första steget att lära känna och vänja sig vid de grundläggande övningarna och sedan gå vidare till variationer eller aktiviteter med högre svårighetsgrader.

Därför är de huvudsakliga övningarna av calisthenics:

1. Fast bar

Övning som rekryterar dorsala muskler används väl både i parker och i gym. Vi har en komplett guide till den fasta barövningen här och där du kan se rätt utförande och hur du optimerar dina resultat.

2. Armvapen

Det är också välkänt och utfört denna övning. De viktigaste muskelgrupperna som rekryteras i denna aktivitet är pectoral, främre deltoid och triceps. Se vår guide om övningsarmböjning.

3. Squatting

Squat är den huvudsakliga träningen för quadriceps och kan rekrytera en stor mängd muskelmassa, säkert kan denna aktivitet inte saknas i träning för att också stärka de lägre musklerna.

4. Abdominal

Kärnregionen används i stor utsträckning för att ge stabilitet i de flesta calisthenics övningar och att arbeta i bukmusklerna är ett bra sätt att utvecklas i andra aktiviteter. 

5. Parallell bar

Den parallella barbellövningen är också utmärkt för att arbeta i pectoral, deltoid och triceps.

Apparaten för att utföra träningen finns lätt i parker och gym. Se hela guiden om parallellfält och deras variationer för fler resultat..

Hur man tränar calisthenics

Många tror att det är för svårt att utföra calisthenics träning, men med korrekt planering är det möjligt att uppnå en bra utveckling i förhållande till det fysiska och konditionerade.

Så, för de som vill börja träna denna modalitet, är några tips viktiga:

  • Prioritera alltid tekniken

Under utövandet av övningarna är det nödvändigt att alltid vara uppmärksam på hållningen för att inte offra formuläret, undvika eventuella skador på otillräcklig övning av övningen.

  • Börja alltid med grunderna

När du tittar på flera videor kan du se många människor som använder olika variationer av övningar som verkar omöjliga.

Men innan du börjar övningar som pistolkvätt, är det nödvändigt att förbättra tekniken för grundläggande övningar för att försöka variationerna med större svårighetsgrad.

  • Respektera gränserna

 Framsteg är alltid det främsta målet i något träningsprogram, men det är viktigt att vara tålmodig innan man försöker hämma övningarna.

Det är nödvändigt att träna på ett intelligent sätt med syftet att undvika skador och därmed vara borta under en lång tid av träning.

  • Försök alltid att utvecklas.

 För att få bättre resultat är det nödvändigt att alltid försöka framsteg, antingen öka en repetition eller minska vilotiden, det viktiga är att varje session ska försöka utvecklas lite, alltid försiktigt.

Calisthenics träningsrutin

För att söka fördelarna med calisthenics träning är det viktigt att ha ett träningsschema, förutom varje session på ett intensivt men intelligent sätt.

Således listar vi nedan ett exempel på en calisthenic träningsrutin:

övning serie upprepning intervall
Uttalade fastavtrycksfältet 3 12 60 sekunder
Armböjning 3 12 60 sekunder
squat 3 12 60 sekunder
Abdominal rak ensam 3 15 60 sekunder

Denna utbildning är bara ett exempel på hur en calisthenics träningssession kan utföras och kan modifieras enligt konditionen hos varje utövare.

Träningsfrekvensen kan vara i början av två till tre gånger i veckan, alternerande med vilodagar och gradvis fortskridande, eftersom utövaren blir mer anpassad till träningen.

Att byta övningar är också ett sätt att stimulera huvudmuskelgrupperna olika, så det är också möjligt att träna med några variationer av huvudövningarna, till exempel:

övning serie upprepning intervall
Supinated fotavtryck 3 15 60 sekunder
Dykning i parallella stänger 3 15 60 sekunder
tvättställ 3 15 60 sekunder
Bukbräda 3 1 minut (isometri) 60 sekunder

Så calisthenics är bättre än bodybuilding?

Om målet är att kombinera ett träningspass där det är möjligt att få en viss mängd muskelmassa och styrka, tillsammans med en fysisk konditionskalistik kan vara ett bra alternativ.

Men om huvudmålet är hypertrofi är kroppsbyggnad ett bättre alternativ, eftersom det är en aktivitet där det blir möjligt att träna på ett visst sätt för detta ändamål.

På detta sätt kommer valet av två modaliteter att bero på det mål som varje utövare avser.

Läs också:

Calisthenics, se hur du använder det i din bodybuilding workout (5 viktiga tips)

Sammanfattningsvis

Calisthenics är ett utmärkt träningsalternativ, förutom att det inte är monotont, det kan utföras utomhus, det är också ganska praktiskt eftersom inga maskiner behövs för att utföra övningarna.

Du kan få vinster i muskelmassa, styrka, uthållighet och konditionering, med övningar som förbättrar prestanda i dagliga aktiviteter.

Trots fördelarna är det nödvändigt att vara försiktig med genomförandet av övningarna, förutom att man respekterar gränserna för att undvika eventuella skador.

Innan du börjar utöva någon aktivitet är det nödvändigt att konsultera en yrkesutbildning för fysisk utbildning, eftersom den här är ansvarig för övningen och orienteringen av övningarna.

Ett ackompanjemang av en professionell i området är viktigt för att träningen ska bli mer produktiv, förutom att garantera en större säkerhet för att undvika skador, alltid med avsikt att förbättra livskvaliteten.

Bra träning!