Många förstår inte varför du pratar så mycket om vikten av övningsintervallets rörelse. Se orsaken i den här artikeln!


Styrketräning ger oss ett antal viktiga frågor som måste tas upp i träningsreceptet. Detta beror på att rätt användning av variablerna ger bättre resultat.

Genom variabler måste vi förstå att det inte bara är belastningen som huvudfaktorn utan även frågan om återhämtningstid, körhastighet och rörelseomfång. Den senare är ett kontroversiellt kontroversiellt ämne, men en som är direkt relaterad till framgången med sin träning.

För att skapa en tankegång kommer jag att fokusera på frågan om rörelseomfång och varför det är viktigt, för målen för hypertrofi och viktminskning. Detta är viktigt eftersom fält som rehabilitering och sportträning har olika åsikter och åsikter.

Med rörelsens amplitud måste vi förstå att det är enligt Pereira (2009)

en variabel som har kapacitet att direkt påverka träningsbelastningen, och detta inflytande kan visualiseras i komponenterna, såsom volym och intensitet i träningen ". När det gäller biomekanik hänvisar rörelsesområdet till banan som hävarmen utför. För att göra det lättare att förstå, föreställ dig hur du tränar direkt med hantlar. I denna rörelse, som i grund och botten är en armbågsflexion, är din handarm (rörlig struktur som behåller rörelsen) din underarm. Ju lägre spårvägen för denna spaken är, desto mindre rörelseomfång.

Nu när rörelsens räckvidd har blivit tydligare är det dags att prata om dess betydelse!

Räckvidd, vad det påverkar i träningen?

Att tala om rörelseområdet och dess betydelse kommer bara att vara möjligt om vi förstår bättre muskelkontraktionen. I grund och botten sker muskelkontraktion med glidning av strukturer, som kallas aktin och myosin.

Ju större rörelseomfånget är, inom säkerhetsgränserna för varje led, desto större glidning av dessa strukturer. Detta kommer, tillsammans med yttre överbelastning, att orsaka större mikrolesioner.

Dessutom ökar spänningstiden på vissa muskler avsevärt med större amplitud. Lägg till dessa två faktorer och du kommer att ha en muskel med många fler mikrolesioner.

Detta förklarar det faktum att med reducerade amplitud, du kan använda mycket mer vikt i en viss övning. Detta förklarar varför idrottare i vissa idrottssituationer utför övningar med reducerade amplitud, eftersom detta ger ökad styrka. Men vad gäller hypertrofi har de reducerade amplituderna mycket mindre effekt.

Många studier har redan genomförts för att verifiera vid vilken tidpunkt rörelsen är viktigare för att få bra resultat när det gäller styrka.

Pinto et al. Han utförde en undersökning där han försökte verifiera effekterna av olika amplituder vid utövandet av direktgängning. Studien hade två separata grupper, en med full rörelse och en med partiell amplitud.

Kraftresultatet ökade praktiskt taget lika för båda grupperna, men bihålshypertrofien i bihaksbandet var 23% högre i gruppen som utförde den större rörelsen.

Nosaka och Sakamoto (2001) utförde a studera också med rörelse av armbåge flexion. I detta utförde de utvärderade övningarna i olika vinklar för varje arm. I en arm var vinklarna från 50º till 180º och den andra från 100º till 180º.

Volontärerna använde den första vinkeln på en arm och den andra på den andra. För att studien ska vara mer tillförlitlig, är isokinetiska maskiner.

I slutet av studien indikerade data mer mekaniskt arbete (kraft x förskjutning) i armen som utförde vinklingen från 50º till 180º. I den större rörelsen fanns det fler biokemiska förändringar.

Redan i en studie av Lima et.al. (2012), gruppen av forskare försökte utvärdera påverkan av rörelseomfånget på hypertrofi, styrka och totalt antal repetitioner i bänkpressövningen. Tjugotre utbildade män deltog i studien..

Dessa var uppdelade i två grupper, varav en utförde rörelserna med partiell amplitud och den andra med full amplitud. Antalet upprepningar var betydligt högre i gruppen som utförde delvis repetitioner (13%). Ökningen i styrka var praktiskt taget densamma. Antalet repeteringar av gruppen som utförde rörelsen vid maximal amplitud var 32% lägre.

Läs också: Belastning eller rörelseområde, vad man ska prioritera?

Vad är klart från alla dessa studier och vilken fysiologi förklarar oss, är att rörelsen är mycket viktig, så länge den respekterar amplituderna hos varje led, så att den inte kommer att få skador.

Dessutom är det möjligt att använda mindre amplitud i bas- eller back-to-training-faserna, där huvudfokus är återkomsten av det fysiska tillståndet, eftersom vi förutom att agera direkt på styrkaförbättringen fortfarande har en mindre överbelastning i fogen. Men detta beror på planeringen och periodiseringen av varje.

Det som är säkert är att övningarna görs på rätt sätt, har mycket mer effekt på hypertrofi. Därför, förutom att tvinga arbete, är ökad flexibilitet avgörande för att den kommer att ge stöd för högre amplitud. Bra träning!

referenser:
PINTO R.S., et al. Effekt av rörelseomfång på muskelsträng. Journal of Strenght Cond. 2012
Page 2 Effekt av rörelseomfång på maximalt antal repetitioner i den fria bänkpressövningen. Rev. Bras. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.4, s.571-79, ut./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effekt av gemensam vinkel på storleken av muskelskada på armbågens flexorer. Med Sci Sports Exerc. 2001