Vår efterföljande kedja av muskler är mycket viktig för ett antal rörelser. Se i den här artikeln hur viktigt det är att hålla det flexibelt och hur man gör det!


Frågan om stretching är det största beviset att människor har svårt att hitta balans. Under lång tid blev det spikat utan ordentligt bevis på att sträckning före träning förebyggde skada. Tja, flera studier har visat att detta inte var sant. Eftersom detta var en "kunskap" som var djupt rotad i det populära scenariot, bildade flera yrkesutbildningspersonal frontlinjen för spridning av kvalitetsinformation. Hittills är problemet att flexibilitet nu har lämnats till jobbet. Resultatet, många människor förkortas, särskilt i senare kedjan.

Innan vi specifikt pratar om denna typ av förkortning och hur man hanterar det, måste vi ha några tydliga begrepp. Sträckning är ett sätt att förbättra flexibiliteten, som är uppdelad i flera föremål (stretching, flexibilitet, flexing). När jag säger att stretching före bodybuilding inte är angivet och i vissa situationer varken efter, vill jag inte säga att det ska försummas. En flexibel kropp är mycket mindre utsatt för skada och har bättre resultat när det gäller hypertrofi (Stoppani, 2008).

Därför är flexibilitetsarbetet, som tillämpas på rätt sätt, grundläggande för resultat i hypertrofiska termer. I detta sammanhang är förkortning av den bakre kedjan mycket vanligare. Så jag ska visa dig hur man förbättrar detta och hur det påverkar din inkomst.!

Se nu vikten av att förlänga den bakre kedjan och hur du ska göra det här!

Flexibilitet är grundläggande.!

När jag pratar tillbaka senare måste du vara tydlig om vad jag pratar om. Posterior kedjan är uppsättningen av flera muskler, som börjar från kalven (triceps surral), passerar genom låret (hamstrings), skinkor och ländryggsmuskler. Så vi pratar inte om en eller två muskler, men flera.

Dessutom har dessa muskler en enorm vridmomentskapacitet och generellt uppvisar goda grader av hypertrofi hos utbildade individer. Detta beror på deras förmåga att stabilisera hållningen och producera styrka.

På samma sätt är det mycket vanligt att hitta personer med förkortning i dessa muskler. Detta medför att en serie rörelser försämras, huvudsakligen när det gäller amplitude, den primära grunden för hypertrofi.

En del undersökningar visar att det statistiskt (det vill säga det gäller medelvärdet) män har mindre flexibilitet än kvinnor. Således är förekomsten av män med svår bakre förkortning mycket vanlig.

Om du vill testa detta, försök bara att nå dina fötter utan att böja knäna. Om du inte kan, kan du vara säker på att du behöver ett specifikt jobb med flexibilitet!

Observera också att vi i grund och botten pratar om 4 olika muskelgrupper, som behöver ett specifikt arbete med flexibilitet. Därför är det i träning nödvändigt att ta hänsyn till detta och förbättra den allmänna träningen.

En av övningarna som är mest drabbade av brist på bakre kedjens flexibilitet är huk. Från det ögonblick som vi passerar från 90º linjen i knäet, har vi en större efterfrågan på att sträcka musklerna i den bakre kedjan.

Läs också: Sträcka före kroppsbyggnad eller ej?

Om du förkortas, när du passerar den här vinkeln, kommer du att "dra" din ryggrad och förlora krökningen i ländan (lordos). Med detta kommer din gluteus inte längre att begäras och det mesta av belastningen kommer att vara på grund av ländryggen, överbelastning av dina intervertebrala skivor. Resultatet av detta är katastrofalt!

Men inte bara i knäböj, men i alla rörelser med rörelser i rörelsen, har vi ett stort behov av bra flexibilitet.

Om du är en del av 90% av befolkningen som har flexibilitetsproblem, så här förbättrar du det, särskilt i senare kedjan!

Hur man förbättrar kedjans flexibilitet

I allmänhet, när vi vill förlänga en muskel, måste vi använda rörelser som strider mot vad de producerar. På detta sätt är gluten långsträckta med höftflexionsrörelser (helst med knäna böjda, för att vara mer specifika), förlängda hamstringarna med höftböjningsrörelser också. Surrealistiska triceps är långsträckta med flexionsrörelser i fotled och ländmuskler, med höftflexion.

Observera att rörelsen av höftböjning är mycket viktigt för dem som vill sträcka sin bakre kedja. Men det betyder inte på något sätt att vi helt enkelt ska utföra denna rörelse på ett enkelt sätt. Det finns en oändlighet av sträckor som involverar höftflexion och var och en av dem har mer fokus i en viss gruppering.

För att hjälpa lite innehåller den här lilla videon några viktiga sträckor för att förbättra flexibiliteten:  

Litteraturen är inte avgörande när det gäller statisk sträckningstid, men mellan 20 och 30 sekunder är de mest använda.

Det är dock viktigt att veta att varje person har olika behov. Det finns fall där endast en eller två av dessa muskelgrupper kräver mer träning i form av flexibilitet, vilket kräver mer specifikt arbete. Det finns andra fall där främre kedjan också behöver arbetas för att förbättra funktionskapaciteten.

I den meningen är det väldigt viktigt att följa med en fysisk pedagog eller fysioterapeut. Modalitet som Pilates och Yoga ger en sådan förbättring. Om detta har vi redan skrivit i denna artikel (3 fördelar med Pilates för kroppsbyggare).

Med allt detta är det tydligt att flexibilitetsarbetet för bakre kedjan är mycket viktigt för alla. Den som inte har tid att träna på en separat tid från kroppsbyggnad kan göra detta när dessa muskler inte krävdes i träning. Till exempel, om du tränar ditt bröst eller rygg, kan du förlänga hamstrings och glutes.

Allt detta beror på varje persons organisation. Vad du inte kan göra är att sluta träna dina bakre kedjemuskler när det gäller flexibilitet! Bra träning!

referenser:
STOPANNI, J. Encyclopaedia of bodybuilding. Artmed, 2008.