Det ideala antalet repetitioner för att generera hypertrofi är en källa till oändliga diskussioner i kroppsbyggnadsvärlden. Även om forskningen inte är avgörande, tyder bevis på att ett måttligt antal repetitioner (ungefär 6 till 12 per uppsättning) är generellt det bästa antalet för att maximera muskelförstärkning (1).

Detta grundläggande antal repeteringar genererar den perfekta kombinationen av mekanisk stress, muskelskador och metabolisk stress - de tre primära faktorerna som är inblandade i muskelhypertrofi (2). Problemet är att de flesta tror att all träning ska göras med samma mängd repetitioner och med detta genererar de alltid samma parameter för överbelastning. fel!

Förstå att maximal muskelutveckling bygger på en muskelstyrka. Det innebär att åtminstone några av dina uppsättningar måste göras med färre repetitioner (1 till 5 reps per set).

Starkare muskler gör du lyfta mer vikter och därmed generera ökad muskelspänning när du utför den "normala" antalet repetitioner (6-12 upprepningar) som är kända för att vara det bästa för hypertrofi. Genom att öka muskelspänning utan att kompromissa med metabolisk stress förbättrar du muskeltillväxten ytterligare.

På andra sidan myntet har vi serier med tillräckligt många repetitioner (mellan 15 och 20 reps per set), som också har plats i något träningspass för hypertrofi. Ett träningspass när du är klar nära den maximala under repetition, utför serie svagt att öka din laktat tröskeln, den grad att mjölksyran byggs snabbt upp i musklerna som arbetat.

Problemet med mjölksyra är att efter en viss punkt stör buildup med muskelkontraktion, vilket minskar antalet repetitioner du kan göra (3). Men här är de goda nyheterna: serie med tillräckligt repetitioner ökar kapillär densitet och öka kapaciteten i muskeln måste "förvaring", båda bidrar till att fördröja ansamling av mjölksyra.

Den stora drag är att göra serien ganska repetitioner du kan öka tiden under spänning när de utför normal serier för hypertrofi och även öka muskeltolerans träning med mer volym - en annan mycket viktig komponent i hypertrofi.

slutsats

För att skapa en överlägsen muskulär utveckling är det nödvändigt att variera antalet repetitioner enligt tiden. Det bästa sättet att göra detta är att periodisera ditt träningspass, gör från tid till annan färre repetitioner i vissa övningar, sedan fler upprepningar i andra. Oavsett hur du gör, var noga med att inkludera olika typer av repetitioner till ditt träningspass och aldrig bara en typ.

Måttliga upprepningar (6 till 12) har aldrig upphört att vara det bästa sättet att generera hypetrofi, men få och många repetitioner spelar också en roll för maximering av maximal muskelutveckling.