Många människor frågar mig varför jag inte föreskriver buken träning, sanningen är att jag antar att mina förslag är för enkla. En riktig mage träning bör vara enkel, snabb och effektiv. I slutet av berättelsen behöver du bara två övningar för att få ut det mesta av din buk.

Abdomen träning med två övningar

Det första träningspasset i träningspasset bör vara ett drag till "nedre" buken där du tar höften mot bagaget. Med andra ord, benhöjd. Det finns tre versioner av träning du kan använda:

  1. Hängde på en bar: Häng en bar i händerna, höja benen (utan att böja knäet) tills det bildas en "L".
  2. Gjord i parallellstativ: Lyft upp benen tills de är parallella med golvet. Använd inte momentum när du klättrar, och låt inte benen helt enkelt "falla" på nedstigningen eller du förlorar spänningen i buken och måste använda ländryggen.
  3. På bänken bänken lutar men ligger med huvudet på toppen: Håll på fotstödet eller använd ett rep runt bänken för stöd. Lyft dina ben mot huvudet, försök att hålla dina ben så raka som möjligt under körningen.

Antal upprepningar: Du kan gå upp till 20-25 reps för 4 uppsättningar, men upp till 10 reps kan räcka om du använder en perfekt teknik under träning.

Den andra övningen kommer att vara den "motsatta" av den första, där du kommer att föra torso mot höften. Här är tre versioner som jag använder:

  1. Abdominal lutande: gjord i den romerska stolen.
  2. Mage i remskivan: extremt effektiv träning, men du måste hitta den bästa belastningen och placeringen av de specifika knänna för att känna magen, något som kräver lite övning.
  3. Buk med elastik: De är också mycket effektiva, men igen måste du hitta den specifika elastiken för dig.

Antal upprepningar: försök att göra upp till 25 repetitioner per 4 uppsättningar. Om du inte kan, gör du så mycket som möjligt med bra körning och försök gradvis lägga till fler repetitioner.

spets

Om jag var tvungen att visa det största misstag som gjordes i mageutbildning, skulle jag säga att det är andan. Du behöver andas djupt innan du utför rörelsen och då, när du höjer dina ben eller höjer din bagage, släpper du av luften. Detta kommer att tvinga buken att samverka mer under träning.

Ett annat viktigt tips är alltid att välja utrustning som gör att buken kan vara helt långsträckt, så att du kan öka rörelsen.

När det gäller träningsfrekvens, försök helt enkelt inte träna buken mer än tre dagar i veckan, detta kommer redan att räcka för att generera nödvändiga stimuli för hypertrofi.

Text av John Meadows
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org