Du har nog hört talas om systemet eller nollpunktstekniken, men du kanske inte har förstått exakt vad det är och hur du implementerar det i träning.

Nollpunkt är en högintensiv teknik skapad av mästaren Fernando Sardinha som utforskar isometrisk sammandragning under en viss del av upprepningen.

förstå.

Vi vet att en upprepning består av två faser:

  1. Koncentrisk - vid lyft eller dragning av lasten;
  2. Excentrisk - när vi sänker eller motstår belastningen;

Den isometriska sammandragningen sker när vi tvingar en muskel utan att generera rörelse i en viss position av träningen, antingen i den excentriska eller koncentriska fasen.

Tänk dig att du gör en direkt tråd och avstamningen av stapeln (i excentrisk fas), du bestämmer dig för att tvinga rörelsen att stanna i mitten av banan innan du sträcker ut armbågarna helt.

Denna inhibering av gemensam rörelse under trycket i träningsbelastningen genererar en isometrisk sammandragning.

Något som är extremt användbart för hypertrofi av två skäl:

  1. Isometrisk kontraktion genererar den största muskelkontraktionen möjlig, eftersom det tvingar aktiveringen av de flesta motorens enheter i muskeln för att stödja stoppad belastning på samma plats.
  2. Samtidigt ökar den neurala signaleringen mellan hjärnans motorcortex och den arbetade muskeln.

Om detta översätts till enkel portugisisk, orsakar isometrisk sammandragning mer muskelfibrer att skadas.

Vid normal träning, med full amplitud, är det redan möjligt att rekrytera så många fibrer som möjligt, men att rekrytera fibrer utan att skada dem är detsamma som att inte träna ordentligt.

Mitchell et al. (2012) fann att när träning till misslyckande, oavsett belastning, om fibrerna skadades, kommer det att bli muskelväxt.

Med andra ord, om du inte kan få en muskel på så sätt att alla fibrer kommer att användas och skadas, även tung och tung träning, kommer du inte att optimera de stimuli som orsakar muskelhypertrofi.

Därför är isometriborrar brutala.

Genom att stoppa lasten halvvägs behöver du muskeln att ge allt du kan för att hålla lasten i den här positionen.

Och här är det magiska nollpunkten som händer.

Nollpunktstekniken handlar inte bara om att skapa isometrisk sammandragning och öka spänningen i så många fibrer som möjligt.

Men gör det under en viss tid av den excentriska fasen av repetition, där muskeln är "sårbar" för ytterligare skada och rekryterar inte så många fibrer som möjligt.

Och detta sker vanligen vid slutet av excentriska delen av träningen, därmed tekniks namn: nollpunkt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Minns att det är i den excentriska fasen av övningen att vi genererar den största mängden mikromuskulära skador.

Applicering av isometrisk sammandragning i detta skede kommer att generera en synergistisk effekt mellan sammandragning och nedbrytning av muskelvävnad.

Och slutet på den excentriska fasen är vanligtvis bortkastad av de flesta människor genom att låta excentrins ände domineras av gravitation (även om resten av excentrisken har kontrollerats).

Dessutom är det vanligt att använda push för att starta nästa repetition.

Nu, när du tvingar en isometrisk sammandragning bara i denna del, förhindrar du att något problem uppstår samtidigt som det kommer att aktivera mer muskelfibrer, det kommer att öka sind-muskelförbindelsen och får dig att träna rätt.

Ja!

Om du någonsin gjort någon typ av isometri med belastningar märkte du nog att träning blir extremt svår även vid låg belastning.

När man använder nollpunktstekniken kommer det inte att vara möjligt att fylla lastfältet och använda impulser för att göra repetitionerna.

Detta i sig gör att du tränar bättre genom att fokusera på träningens kvalitet (inte kvantitet).

Tänk bara inte på att det här betyder lätt träning eller vad lastförloppet är förbrukat.

Även om den här tekniken tvingar dig att använda gymnastiks färgpennor (vilket i vissa fall kommer att hända), kom ihåg att muskelhypertrofi inte är en enda fråga om belastningsbelastning.

Men ja, om du klarar av att komma ihop med muskeln med den belastning du använder nu och om den här belastningen ökar över tiden.

Vad vi menar är att oavsett vilken utgångspunkt, det som är viktigt är huruvida du går framåt vecka efter vecka och den belastningen blir lättare med tiden.

Och rapporterna från personer som använder nollpunkt är precis som det. Några veckor går och vikterna börjar stiga, tillsammans med muskelstorlek.

Hur man implementerar nollpunktstekniken vid hypertrofi-träning

I en gemensam isometriutbildning använder vi vanligtvis en enda repetition av träningen för att fånga lasten halvvägs och få fördelarna med isometrisk kontraktion.

Vid nollpunkt görs isometri i slutet av allt repetitionerna exakt med det syfte att hämma de problem vi redan nämnde, samtidigt som vi fick fördelarna med den excentriska fasen i hypertrofi och rekrytering av motoraggregat.

Detta görs genom att ta en paus på 3 till 5 sekunder i slutet av den excentriska fasen av alla repetitioner.

Titta på videon av Fernando Sardinha själv att tillämpa nollpunkten i praktiken:

Det är värt att nämna att det är värdelöst att rusa räkningen eller använda mindre raster så att du inte behöver minska båda belastningarna.

Endast efter en tillräckligt lång isometriperiod kan vi få fördelarna vi pratar och tre sekunder är minimumet.

Gör tre sekunder lång (som videon visar).

Alla övningar kan användas med nollpunktsteknik, men det indikeras att du följer en träningsplan med tillräcklig volym, hur man utför varje övning med "kirurgisk" precision och matas enligt.

Om du har haft nollpunkten eller är fulla av tvivel, rekommenderas det extremt att kontrollera träningsprogrammet som Fernando Sardinha själv baserade på nollpunktssystemet.

Fördelen med programmet är den mängd detaljer du inte kunde lägga här - du skulle behöva en exklusiv webbplats bara för det (och det är just därför programmet skapades).

Fernando Sardinha har årtionden av erfarenhet som coach som gör att programmet är format för att vidarebefordra den kunskapen och få dig bra resultat som om du följdes av honom.

Självklart är programmet inte gratis..

Men du betalar bara för tillgång till något som du inte kunde hitta med en Google-sökning.

Faktum är att programmet inte bara omfattar nollpunkt, men allt du behöver göra, steg för steg, inom gymmet för att generera resultat så fort som möjligt. Även matdelen.

Och det mesta av innehållet görs via videor med Fernando Sardinha själv, med förklaringarna med hans didaktik och kan ses även på mobiltelefonen och under träning.

Du hittar mer information på bannern nedan:

Enligt informationen som sardinen själv beviljats ​​görs programmet för alla nivåer av erfarenhet, men är särskilt lämplig för dem som inte har mer vinster med den gemensamma träningen eller känner sig stillastående.

Med tanke på att kursen ger pengarna tillbaka om du inte gillar det, Detta är en ytterligare försäkran om att programmet inte är ett försök att samla pengar för ingenting.

För att inte nämna att nollpunktstekniken själv är värdefull i sig.

Isometrisk kontraktion är ett värdefullt verktyg för muskelhypertrofi och med vetenskapligt bevis på effektivitet - det är inte en skrämmande skapelse att variera träningen.

Utan tvekan föreningen av kunskapen om Fernando Sardinha med tillämpningen av tekniken nollpunkt, kommer definitivt att generera fler resultat.

Och om inget av detta intresserar dig, kan du helt enkelt tillämpa metoden i ditt träningspass när vi förklarar och extraherar mer vinster - utan att spendera ett öre.