Under vår promenad i maromban hittar vi flera tekniker för att öka träningens intensitet. Vi vet redan att intensiteten kan ökas genom att lägga till laster, men det här är en begränsad resurs eftersom vi inte kan öka belastningen på övningarna under en längre tid. Nybörjare kan öka belastningen lättare, eftersom styrkan anpassning är mest effektiv i början, gradvis minskande när vi blir mer erfarna marombas. Vi vet att få felet i varje serie är väldigt produktiv och du kan (och borde) komma till misslyckande genom att använda flera avancerade tekniker för att få målmuskeln till sin fulla kapacitet.

Artikelindex:

  • Varför gå till misslyckande?
  • Vad är Pre-utmattning?
  • Vad är Drop-sets?
  • Vad är viloläge?
  • Exempel på träning med avancerade tekniker
  • Första tekniken: förutmattning
  • Andra tekniken: drop-set
  • Tredje tekniken: vila paus

Varför gå till misslyckande?

Innan du nämna några avancerade tekniker för att gå till misslyckande är det viktigt att definiera hur man tar en muskel till det som kallas a momentant muskelsvikt. Om du inte kommer till den punkten finns det ingen anledning att lägga in några ytterligare tekniker. En skillnad måste göras mellan hur en kroppsbyggare ska utföra en repetition i motsats till en tyngdlyftare / kraftöverförare.

Viktövervakarens huvudsakliga angelägenhet är att flytta maximal resistans från punkt A till punkt B med alla nödvändiga medel. Om det här betyder att förkorta rörelsen och använda momentum, då är det så (i fysik, momentum betyder massprodukten med kroppens hastighet; dragkraft; mängd rörelse. Det betyder också styrka, momentum, gädda).

En kroppsbyggare måste utföra varje repetition från en helt motsatt synvinkel. Huvudmålet bör vara att tvinga målmuskeln att arbeta så hårt som möjligt med minimalt bidrag med eventuella hjälpmuskulaturgrupper, för att undvika momentum (impuls med hjälpmuskler) på något sätt. Det är därför jag är en stark försvarare av utförandet kommer alltid före laddning: Det bästa sättet att säkerställa maximal spänning på muskeln.

Du kan till och med utföra den positiva delen av en repetition på ett explosivt sätt, men du kan inte försumma den negativa delen (excentrisk fas), släppa ner vikten och förlora fördelarna med den fasen av rörelsen. Det finns vetenskapliga bevis för att stödja att den negativa fasaspekten av upprepning faktiskt medför de flesta av de "fördelaktiga skadorna" på en muskel. Att reparera denna skada är hur musklerna blir större och starkare. Tänk alltid på att det finns tre typer av kraft, och var och en kan uttryckas som en del inom en repetition:

  1. positiv - viktliftning (koncentrisk)
  2. statisk - håller tyngden i muskelns fullständigt uppdragna position
  3. negativ - lägre vikt (excentrisk)

Detta gäller inte universellt för alla övningar, eftersom det finns vissa rörelser där det finns mycket lite motstånd i den fullständigt uppdragna positionen. Två anmärkningsvärda exempel skulle vara slutpunkten för en repetition för squats eller ground lifting.

I blockering stöds mest stress effektivt av lederna. Men i de flesta andra övningar kan du mäta din statiska styrka, oavsett huruvida du kan pausa tillfälligt i den fullständigt uppdragna positionen.

Om du inte kan göra det är det en tydlig indikation på att du har anställt momentum att flytta vikten i stället för "ren kraft" av muskeln, det vill säga du gav ett "rån". För att göra reps rätt, måste du säkert minska vikten.

Det här är ett extremt enkelt sätt att kontrollera om din löpform lämnar önska och du måste se till att det faktiskt är dethroneing muskeln så att en serie bara slutar när själva muskeln misslyckades. För att underlätta detta mål, slappna av resten av din kropp och försök att helt isolera bara de muskler du försöker arbeta på.

Vad är Pre-utmattning?

En teknik som jag har använt mycket nyligen med mycket tillfredsställande resultat. Jag bekänner att jag inte använde det mycket för tvivel om effektivitet och för att jag gillade att utföra övningar med mycket belastning.

Förutsättningen för förtöjning är att uppnå misslyckande med en ansedd isoleringsövning, och sedan utförs en förening rörelse så snabbt som möjligt utan vila (bi-set). Vanliga exempel skulle vara ben- och benpressförlängningar, eller däckspack och en bänkpress. Det enda problemet som ska kontrolleras här är: om du vet att du måste utföra två övningar så har du sannolikheten för att du, åtminstone omedvetet, kommer att försäkra dig om belastningen i den första träningen eller göra det lättare att att "rulla upp" i den andra bi-set-övningen och lämna ett bränsle i tanken.

På det sättet gör du inte den första träningen förrän du misslyckats. Om du till exempel gör peck deck som pre-exhaustion pro bänkpress, kommer du att träna peck däck med laster under vad du bara kunde för att lägga mer vikt på bänkpressen. Gör inte det här! Gå till det tillfälliga misslyckandet i båda övningarna!

Vad är Drop-sets?

Drop-set är en gammal träningsteknik. Prioritera att när du misslyckas är åtta reps med 100kg inte att du inte kan göra samma drag med 80kg kort efter, till exempel. Om du omedelbart minskar belastningen kan du fortsätta serien med flera repetitioner innan du trycker på felet igen. Andra liknande tekniker härledda från drop-set är bortförings uppsättningar och AWS (Amerikansk uppvärmningsstil).

Vad är viloläge?

Det menas att Arthur Jones, Mike Mentzer och Dorian Yates, kända bodybuilders, är killarna som har använt resten pauser i sin träning. Det grundläggande spelet är att göra flera korta raster under en serie så att en större last kan användas. Till exempel, om du gör krympning hantel med 40 kg för totalt åtta repetitioner i paus rest- sätt kan du göra samma åtta reps med 50kg att pausa mellan någon upprepning: du kan göra något liknande tre eller fyra upprepningar, vila Tio mer eller mindre, gör ytterligare två representanter, vila och sluta med ytterligare två representanter. På så sätt slår du det positiva felet tre gånger, separat, under en serie.

Exempel på träning med avancerade tekniker

Med dessa 3 avancerade tekniker i åtanke, låt oss exemplifiera en hybrid träning där du kan träna metoderna och göra din träning så vansinnig som möjligt. Jag ska exemplifiera en träning av axlar och trapezer.

Mitt förslag är att du alltid värmer dina axlar med en typövning kubansk press eller Bradford press. Något runt 2 uppsättningar med 20 repetitioner med mycket låg belastning och intervall på 20 sekunder mellan uppsättningar. När du tränar dina axlar är det viktigt att värma upp rotatorkuffen för att undvika framtida skador..

Första tekniken: förutmattning

Som ett första utbildningsförslag, utför sidoprov med barutveckling framifrån, i den ordningen. Gå till det ögonblickliga misslyckandet i båda rörelserna. Välj en vikt för att utföra mellan 8 och 12 repetitioner i varje övning, alltid misslyckad i den sista (eller nästa) upprepningen. Tre serier, enligt min mening, är tillräckliga för att vara en bi-set med pre-utmattning. Föreslagen vilotid är 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Andra tekniken: drop-set

Gör främre höjder med stången. När du utför belastningsuppställningen i baren, använd 3 brickor på varje sida så att du kan ta bort dem för att utföra droppsatserna. Du kommer att minska 20% av belastningen på varje sida, mellan seten, utföra 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner, 3 gånger och vila från 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Praktiskt exempel: upprepningar för att göra momentan fel med 10kg av varje sida minskar till 20% (låt 8 kg), gör repetitioner till brott och minska igen 20% (ledighet 6kg per sida) och fortsätt tills felet.

Tredje tekniken: vila paus

Den föreslagna övningen är den bakre höjden av krökta axlar. Denna övning har en viktig särdrag: Räck inte upp armarna så mycket att dina skulderblad "nästan möts". Om du gör det kommer du att arbeta tillbaka muskler som inte är målet. Lyft upp dina armar så att du känner på axlarna. Använd en vikt som du kan uppnå en 4 reps. Lägg vikten på golvet, vila 10 sekunder, gör 2 repetitioner och upprepa den här delen ytterligare en gång, totalt 8 repetitioner med vilopaus. Tre serier, med 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Du kan också använda denna teknik i trapetser övningar som rycker med hantlar eller bar, som kräver en högre belastning vikter, alltid ta hänsyn till, som förklaras, att utförandet alltid ska komma före kvantitet brickor.

Beväpnad med dessa tre avancerade tekniker kan du ge upp i träningen, stagnera eller stärka dina resultat som redan var bra.

Fram till nästa möte!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!