Muskelåtervinning är den viktigaste aspekten av kroppsbyggande. När allt kommer omkring, om du inte kan återhämta sig efter träning innebär det att du inte växer.

Ja!

Tänk dig att du tränat pectoral med bra form i alla rörelser. Vid varje upprepning var det möjligt att känna bröstplattan rekryterad och varje serie togs till gränsen.

Trötthet och uppblåsthet ljuger inte att träningen faktiskt är tung och effektiv.

Men även så innebär inget av detta att du fått vinster i muskelmassa.

"Huh !?"

det är.

Detta beror på att muskelhypertrofi inte uppstår under träning, utan snarare när träningen slutar.

När vi tränar hårt, genomgår våra muskelfibrer mikroskador som måste repareras för att hypertrofi ska uppstå och därigenom bli större och starkare.

Och detta sker bara genom muskelåterhämtning korrekt.

När det inte finns någon återhämtning, lider vår prestation under träning och vinsterna blir långsammare (eller noll).

I den här texten ser vi allt du kan göra för att påskynda processen och uppnå vinster i muskelmassan mycket snabbare.

Hur man påskyndar muskelåterställning - 9 obligatoriska regler

1 - Börja mata dig ordentligt en gång för alla

En av de främsta orsakerna till att de flesta inte kan återhämta sig ordentligt - och därför växa - beror på dålig kost.

Så mycket som det är en (väldigt) uppenbar sak, förstår människor inte att det inte går att komma bort från kosten, mycket mindre kompensera för det genom tyngre träningspass.

Om du tränar hårt, kommer dina muskler att drabbas av skador som behöver repareras.

Och gissa var sakerna kommer ifrån för att fixa dem ?

Av kost.

Ingen kost, ingen muskelåtervinning, inga signifikanta vinster.

Texten fortsätter efter annonsen.

Enkelt som det.

2 - Drick mer vatten

Mer än hälften av vår kropp (och därmed våra muskler) består av vatten.

Att hålla dig själv hydratiserad dagligen är som att införa den optimala mängden olja i din bils motor.

Allt kommer att fungera bättre och alla processer kommer att uppstå lättare om du är välhydrerad.

Detta inkluderar muskelåterhämtning.

Vatten kommer att underlätta olika metaboliska processer som innefattar att ta bort biprodukter som genereras av träningen, hjälpa till med att transportera näringsämnen till cellerna och uppenbarligen hålla dig hydratiserade under fysisk aktivitet.

Studier visar att endast en liten nivå av uttorkning redan kan påverka kroppens funktion och prestanda under träning.

Så dricksvatten är så viktigt för dem som tränar.

Enligt American Institute of Medicine (1) borde män dricka cirka 3 liter vatten per dag och kvinnor 2,2 liter. Att dricka som törstig framträder är också en effektiv indikator.

3 - Försök att sova 7 till 8 timmar per natt

Tillsammans med kost är korrekt sömn en av de viktigaste faktorerna för muskelåterhämtning.

Du är redan trött på att veta att det är under djup sömn att kroppen släpper ut det ökända tillväxthormonet (vilket förresten också är nödvändigt för muskelåterhämtning).

Medan detta är viktigt är det inte den största fördelen med sömn för dem som tränar.

Korrekt sömn är inte bara användbar för frisättning av anabola hormoner och vilande av musklerna.

En annan viktig anledning är att endast under sömnen kan vi vila oss centrala nervsystemet.

Få människor vet, men vårt nervsystem är mycket överbelastat när vi tränar tungt.

Detta beror på att det är ansvaret för kontrollen av kroppens rörelse och, i ett nötskal, hur mycket last du kan lyfta under träning.

Ett utmattat nervsystem kan helt sabotera träningens prestanda och generera fortfarande symtom som humörsvängningar, minskad motivation och motlösning.

Kort sagt, försök att sova mellan 7 och 8 timmar per natt. Om det inte är möjligt, åtminstone prioritera sömntiden och låt inte värdelösa uppgifter störa detta schema.

4 - Tåg tungt, men död inte musklerna

Att överträffa dina gränser inom akademin är viktigt för att skapa den nödvändiga stimulansen för hypertrofi.

Ändå finns det en bra linje mellan att gå bortom gränserna och förstöra kroppen till punkten att påverka kroppens förmåga att återhämta sig.

Så hur långt ska vi träna ?

Svaret är:

Träna smart och tungt, bara för att ge tillräckligt med stimuli att växa.

Tyvärr finns det ingen exakt ekvation som visar hur mycket varje person kan träna utan att övervinna sin egen muskulär återhämtningsförmåga.

Men det finns tydliga tecken som visar när vi redan övervinner denna gräns.

Till exempel:

  • Utan den vanliga motivationen att träna
  • Muskel- och ledvärk som tar längre tid än vanligt att gå bort
  • Ökad frekvens av infektioner och förkylningar;
  • sömnlöshet;
  • Träningen verkar vara svårare, men ingen variabel har ändrats.

Om du känner av ovanstående symtom, kommer du sannolikt att träna utöver din förmåga att återhämta muskler.

Minska antalet uppsättningar du gör för varje muskelgrupp eller ta bort en övning för varje grupp och se om symptomen försvinna.

Det är ingen nytta att kräva tung träning under dessa förhållanden, eftersom det är mer än klart att din kropp inte återhämtar sig och om den inte återhämtar, växer du inte.

5 - Pre-workout måltid är viktigt för muskelåterhämtning

Vi tror ofta att efter träningsmaten är dagens viktigaste måltid.

När allt kommer omkring är det just nu när kroppen behöver näringsämnen som har tömts under fysisk aktivitet.

Men den måltid vi gör före av träning är ännu viktigare.

De proteiner och kolhydrater vi äter i före träningsprodukterna kommer fortfarande att absorberas under och efter lämna gymmet.

Av denna anledning, och för att säkerställa träningens maximala prestanda, är det viktigt att göra en måltid rik på högkvalitativt protein och komplexa kolhydrater under minst en och en halv och en halv timme före att träna.

6 - Men glöm inte efter träningen måltid

Medan du inte behöver rusa för att ta en skaka efter avslutad sista repetition (för att utnyttja det så kallade "anabola fönstret").

Intagning av ca 30 gram protein och 60 gram kolhydrater inom en timmes träning säkerställer en stadig ström av näringsämnen så att muskelåtervinningsprocessen fortsätter vid sin topp.

7 - Ät mat rik på kalium

Att konsumera kaliumrika livsmedel som bananer efter träning (eller efter måltider) är en intressant åtgärd som hjälper till att återhämta musklerna.

Våra kaliumreserver påverkas efter intensiv träning.

Kalium, tillsammans med andra näringsämnen som natrium och kalcium, är mineraler som spelar en viktig roll i muskel energi.

8 - Gör aktiva återställnings sessioner

Dagar som du inte tränar ger dyrbar vila för musklerna att återhämta sig.

Men om det fortfarande finns lite energi kvar i tanken, kan lätta aktiviteter som att gå, åka pedaler eller ens spela barfota utan engagemang för vänner kunna främja fördelar för muskelåterhämtning.

Detta är känt som "aktiv muskelåterhämtning".

Låg intensiv fysisk aktivitet efter tunga träningstrender hjälper till att återhämta sig genom att stimulera blodflödet, minska sen muskelsmärta och skicka mer näringsämnen till musklerna.

9 - Minska den dagliga stressen

Konstant stress som genereras av externa faktorer som arbete, trafik, studier och slagsmål kan påverka muskelåterhämtningen negativt.

Detta läggs till den akuta stress som genereras av träningen i sig, är receptet för otillfredsställande resultat och i värsta fall skador.

Även om vissa stressiga situationer är omöjliga att undvika, är det nödvändigt att vidta åtgärder för att undvika andra tillfällen som står under vår kontroll.

Ofta blir vi stressade av bullshit som helt enkelt kan undvikas.

Med detta i åtanke måste du, innan du "värmer ditt huvud", absolut vara säker på att det är värt det, för att resultaten beror delvis på det.

Slutliga ord

Muskelåtervinning är en avgörande faktor för att generera hypertrofi.

Oavsett vad ditt mål är, måste du införliva dessa tips för att optimera din bottenlinje.