Muskelåtervinning är avgörande för att hypertrofi ska hända och du har de resultat du förväntar dig i ditt träningspass. Se i denna artikel 10 praktiska tips!


Muskelåtervinning är väsentlig. Det kommer inte göra dig något bra att ha en mycket intensiv stimulans om det inte ger dina muskler en tillräcklig regenereringsprocess. Utan ordentlig muskelåterhämtning utvecklas du inte och kan fortfarande ha en överträning.

I den meningen är det grundläggande inom träningsplaneringen att du oroar dig för muskelåterhämtning. Det finns flera faktorer som kan förbättra eller försämra muskelåterhämtning.

Vi har valt 10 tips för att optimera din muskelåterhämtning, vilket ger dig bättre resultat!

10 tips för att förbättra din muskelåterställning

1- Diet, kost och diet!

Det finns ingen möjlighet att prata om återvinning av muskler, utan att gå in på kostfrågan, leverans av goda näringsämnen.

Logiken är väldigt enkel: Muskelåterhämtning är något som har ett stort behov av näringsämnen. Det kan till exempel inte ge dig något bra att träna på rätt sätt, om du inte har ett bra intag av kvalitetsproteiner i de 24 timmar som följer träningen.

Ja, 24 timmar. Människor har en tendens att tro att det är tillräckligt att äta protein av god kvalitet efter träning. Proteinsyntesen är dock förhöjd i mer än 24 timmar efter träningens slut.

Så oroa dig för att du alltid tar i sig goda näringsämnen för att återställa dina muskler ordentligt. Kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler, i rätt mängd, kommer att optimera hela muskelåtervinningsprocessen.

Så den första punkten för dig att få bra muskelåterhämtning är din kost, de näringsämnen du erbjuder till din kropp.

Läs också => De 10 värsta misstag som gjorts på en diet för hypertrofi

2- Total träningsbelastning

För bra muskelåtervinning måste vi ha kontroll över stimulansen som har givits till kroppen. Annars kan vi vila för mycket för en viss stimulans, vilket inte var så starkt eller motsatt.

För att optimera muskelåtervinningen måste vi därför ha kontroll över den typ av stimulans som har givits till kroppen. En starkare stimulans, behöver mer återhämtningstid. En mindre intensiv stimulans, mindre.

För att optimera muskelåtervinning är det därför viktigt att du har tillräckligt med arbete för att kontrollera de belastningar som används så att du kan vara mer assertiv i den totala vilotiden mellan en stimulans och en annan.

3- Sömnbrunn är nyckeln

Det är överflödigt, men vi har bara bra muskelåterhämtning om vi sover bra. I den meningen är det viktigt att förstå att sömnbrunn inte nödvändigtvis sover för länge.

Varje person har en annan rytm och behöver viss tid, så att han har en bra muskulär återhämtning.

I allmänhet indikeras 6 till 8 timmars sömn dagligen, oavbruten (helst).

Men inte alla kan, eller de kan. Dessutom finns det människor som behöver fler timmars sömn för att få bättre resultat.

I det avseendet är det viktigaste att söka det som är bäst för dig, vilket ger dig fler resultat. Testning, försöker vara medveten om hur din kropp reagerar.

Läs också => Hur man optimerar vila och har mycket mer resultat

4 - Drick vatten och elektrolyter på ett lämpligt sätt

Muskelåtervinning sker genom kemiska reaktioner. På detta sätt är det viktigt att ha vattenintag och även elektrolyter, vilket kommer att vara grundläggande för att dessa reaktioner ska ske på bästa möjliga sätt.

Dehydrering, även om det är mildt, resulterar i muskelkatabolism.

Detsamma händer när någon elektrolyt (natrium, kalium eller kalcium och andra) inte intas i tillräckliga mängder.

För att optimera muskelåtervinningen är det därför viktigt att man sätter in vatten i goda mängder och distribueras ordentligt under dagen.

För personer som har problem med korrekt inlopp av elektrolyter kan sportdrycker, eller till och med kokosnötvatten, hjälpa till att möta dessa behov.

5- Om möjligt, ta en "tupplur"

Den traditionella sömn under dagen, när det är möjligt, är ett bra alternativ för muskelåterhämtning.

Så länge det är snabbt och vi inte når de djupaste nivåerna av sömn, hjälper det att återställa vissa energiska substrat och optimerar muskelåterhämtning.

Inte alla har tillgången att göra detta i sitt dagliga liv. Men om det är möjligt för dig, använd det för att ytterligare optimera återhämtningen av din kropp.

6- Har inte en väldigt rigid träningsrutin

Låt mig förklara denna punkt bättre så att det inte finns någon förvirring. Vår kropp är en organisk levande mekanism.

Därför är det inte linjärt (i motsats till vad många tror). Därför måste träningsrutinen ta hänsyn till detta.

I praktiken behöver du inte till exempel träna lår på samma dag. Det kan vara att du under en viss vecka tränar bara en gång, i andra tränar du 3 och i andra eller inte.

Men hur man kontrollerar detta? Enkel, med periodisering. I vissa mikrocyklar använder vi det vi kallar chock följt av regenerativ.

Med detta kommer överföringen av belastningar att få kroppen att genomgå en högre träningsbelastning, men följt av en kortare återhämtningstid.

Allt detta, kontrollerat och planerat tidigare, så att det inte är något slumpmässigt och ger verkliga resultat.

Läs också => Periodisering av träning - Känn olika typer för kroppsbyggnad

7- Ta hänsyn till tiden för absorption av mat

I allmänhet absorberas mat vid olika tidpunkter. Några snabbare, lite långsammare.

Detta måste förstås och används huvudsakligen på ett strategiskt och intelligent sätt i din kost.

Till exempel finns proteiner som absorberas snabbare och andra, långsammare.

Två långsammare absorptionsproteiner är kasein och albumin.

Därför används de vanligtvis i en tid före sömn, för att optimera proteinsyntesen under perioden.

Detta händer med kolhydrater och andra näringsämnen också. Därför är det i sin kost grundläggande att analysera allt detta och ta hänsyn till denna period för att optimera muskelåterhämtningen.

8- Lyssna på din kropp

Muskelåterhämtning är direkt knuten till vår hälsa och hur kroppen reagerar på stimuli.

Om du känner dig för trött, inser att ditt träningspass inte betalar som det borde, kanske det är dags att minska stimulansintensiteten lite.

Ofta måste du stanna lite, för att fortsätta med mer styrka..

Muskelåterhämtningen, när det inte händer på rätt sätt, ackumuleras och om de rätta åtgärderna inte vidtas kan vi utveckla ett tillstånd av överträning.

Så var inte envis, lyssna på din kropp och om nödvändigt minska intensiteten i träningen.

9-Karbohydrat är grundläggande

Det finns en viss nyligen demonisering av kolhydrater, som om någon typ, var smittsam. Men för muskelåterhämtning är de mycket viktiga. Naturligtvis, bra kolhydrater och långsammare absorption.

Kolhydrater hjälper till att ge den energi kroppen behöver för att på rätt sätt återställa muskelfibrer.

Därför, beroende på deras utbildningsnivå eller till och med fasen av periodiseringen, måste de till och med intagas i något större mängder.

För muskelåterhämtning är glukos från kolhydrater viktiga och borde inte vara ute av din kost.

10 - Ät omega 3, 6 och 9, plus vitaminer i din kost

Vissa näringsämnen är viktiga för återvinning av muskler eftersom de optimerar vissa reaktioner.

Vitamin A, optimerar proteinsyntesen genom nedbrytning i aminosyror.

D-vitamin hjälper till att dämpa de inflammatoriska elementen som orsakas av motion, vilket optimerar muskelåterhämtningen.

I din kost är det därför viktigt att denna typ av näringsämne är närvarande i den mängd som behövs.

Sluta tänka på att bara kolhydrater och proteiner kommer att ge resultat för din muskelåterhämtning.

Muskelåterhämtningen optimeras av triaden: adekvat stimulering, vila och diet.

Så dessa 3 element måste vara mycket väl anpassade. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!