När det gäller viktutbildning finns vanligtvis två tankskolor när vi överväger hur vi utför en övning. Först har vi den typiska personliga tränaren eller "fitnessexpert" som säger att du ska göra alla måttliga övningar och göra rörelsen långsamt och kontrollerat. Och då har du styrka idrottare som gillar att använda mer explosiva rörelser och offra lite bra form för att maximera belastningarna i övningarna. Vilken är rätt och vilken ska du använda i ditt träningspass? ?

Precis som många saker i träning finns det inget rätt och fel svar på denna fråga. Det beror helt på individen, träningssituationen, erfarenhetsnivån och målet.

Självklart för nybörjare måste de lära sig hur man gör övningarna korrekt med hjälp av mindre träning. På detta stadium tar det bara barnsteg och vänjer sig till hela träningsprocessen och hur kroppen svarar på den.

Men gradvis blir du starkare och börjar lyfta tyngre vikter i träning. Du upptäcker att din teknik också måste utvecklas. Tekniken som används för att lyfta 45 kg på bänkpressen är helt annorlunda än den du använder för att lyfta mer än 130 kg. När du blir starkare, kommer flera muskler på scenen, du måste betala mycket mer uppmärksamhet åt kroppspositionering, din form, hur man kontrakterar muskler under träning, mental förberedelse mm ...

Om du har möjlighet att titta på några avancerade idrottare träning, kommer du att finna att de flesta inte använder en alltför långsam och kontrollerad körning. Faktum är att det är inte så naturligt att gå upp långsamt och kontrollerat och inte förekommer mycket i den verkliga världen av tyngdlyftning och inte heller hur musklerna vårdas för att agera.

Vad jag ska säga nu kommer att lämna många tikar i ansiktet. Dessa killar som stöder det fullständigt kontrollerade och långsamma utförandet av motion är de så kallade "fitnessexperterna" som insisterar på det bara Sättet att göra en övning är detta, och det annars stalar du övningen och du kommer sluta skada dig själv. Men vår kropp är designad naturligt för att göra snabba och explosiva rörelser.

Styrka i den verkliga världen

Innan vi fortsätter, låt oss titta på några exempel på verkliga aktiviteter. Saker som att springa, hoppa, lansera etc. Alla kräver hastighet, styrka och explosion. För att bevisa min poäng, gå upp just nu och försök att hoppa så högt som möjligt, men försök att göra det på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du kommer inte ens komma ur marken. Har du någonsin sett en basebollspelare slå en boll med en klubb på ett långsamt och kontrollerat sätt? Självklart inte. Hon kommer att använda kraft, hastighet och explosion för att slå bollen så långt som möjligt. Vad sägs om en boxare som slår motståndaren på ett långsamt och kontrollerat sätt? Säkert kommer han inte ha mycket styrka i knockouten.

Och några exempel utanför sport. Tänk på hur man kopplar en motorsåg av repet eller startar en motorcykel utan elektrisk start. Du måste använda kraft, hastighet och explosion, annars slår motorn inte på. Tja, det är helt klart att även den verkliga världen kräver styrka, snabbhet och explosion. Så varför är så många som tränar i slow motion inom akademierna? ?

Jag känner till några killar (vanligtvis nya egodrivna killar med massor av testosteron för sig själva) som gillar att komma till gymmet och täppa upp viktbalken och göra övningen på ett elakt sätt. Du kan se exempel på detta när dessa killar gör en direkt tråd som en gecko, som vrider ryggraden som gummi. Och när bänkpressen blir en drag-och-tryck-övning samtidigt, medan killen går nerför baren drar hans vän baren och gör en marklyftning.

Men det finns en neutral zon mellan de två ytterligheterna, där du kan träna mycket tungt och försöka hålla maximal träning samtidigt som du utför träningen, samtidigt. För att se några tydliga exempel på detta, logga bara in på YouTube och se några elite bodybuilders träning som Ronnie Coleman, Warren Branch, för att bara nämna några.

I dessa videoklipp ser du tydligt att killarna lyfter mycket tyngd, men för att de använder lite trickery för att hantera dessa laster, men ändå behåller en relativt bra form. Trots att de inte gör träningen på ett "långsamt och kontrollerat" sätt, lägger de så mycket ansträngning i muskelgrupperna. Denna typ av träning kommer att stimulera muskel tillväxt på sätt som långsamma och kontrollerade körningar aldrig kommer att göra.

I Arnolds "Encyclopedia of Bodybuilding and Bodybuilding" hänvisar han till detta som "Power Reps". Joe Weider kallar detta "fuskprincipen". I grund och botten är det bara ett litet tryck i övningarna för att få mer vikt.

Power Reps för att generera mer styrka och muskler

Användningen av någon träningsteknik beror på graden av personens erfarenhet. Så för att hålla sakerna enkla, täcker jag alla nivåer av erfarenhet, från nybörjare till avancerad och förklarar hur man införlivar "Power Reps" i ditt träningspass.

Nybörjare (Mindre än ett år av träning)

Som tidigare sagt bör nybörjare bara fokusera på hur bra de utför övningarna. Det bästa sättet för detta använder faktiskt måttliga vikter och känner musklerna böjda och kontraherar med varje repetition. Och utan tvivel att göra det är det nödvändigt att använda ett långsamt och kontrollerat sätt under körning.

Intermediate (mer än ett år av träning)

Texten fortsätter efter annonsen.

När du går igenom träningen, är den naturliga tendensen att börja använda mer och mer styrka och explosion för att kunna utföra träningen med mer belastning och utföra fler repetitioner. Detta är något du behöver ägna stor uppmärksamhet åt. Om det används korrekt kan det hjälpa dig att arbeta dina muskler på ett mycket tyngre sätt. Används på fel sätt kommer bara att generera stress för musklerna.

Mitt råd här är att du börjar med en vikt som du kan styra perfekt för 6-8 repetitioner. Så om du kan offra en liten bra form (använd trickery), bara för att få några fler representanter, det är okej. Detta gör att du kan göra mer repeteringar än vad du normalt skulle göra med en "mycket perfekt".

Framåt (flera år med tung träning)

Egentligen avancerade maroner vet redan vad som fungerar bäst för kroppen när de når denna nivå av träning. Det är trots allt vad det innebär att vara avancerad. Men jag kommer att förklara några tips om "Power Reps" här.

I ett avancerat stadium har du redan utvecklat ett riktigt sätt att utföra övningarna. Du, instinktivt vet, att en liten sväng här eller ett ben scramble där, kommer att öka styrkan och maximera insatserna för musklerna. Du kommer också veta när du missbrukar den här tekniken.

Några vanliga saker som avancerade idrottare använder för att maximera viktbelastningen:

Supine Challenge

En liten skott av vikten med bröstet när vikten är under, för att hjälpa honom att stiga upp och inte fixa axlarna högst upp i rörelsen. Detta gör det möjligt att använda mer vikt och repetitioner, vilket ger mer muskelstimulering.

squat

Ett litet hopp / ryck i den nedre delen av rörelsen (om du gör den fulla squat) kommer att underlätta träningen. Vissa avancerade idrottare kommer inte att fixa knäet när som helst i rörelsen, de kommer att förbli som en arbetande kolv, som alltid går upp och ner utan att stoppa.

Foot Bar Development

En liten push / flex med benen kommer att maximera träningsbelastningen samtidigt som effekten minskas. Genom att göra detta kan du absorbera effekten av vikten på ryggraden.

Bukt rodd

Precis som utveckling, med ett litet tryck med benen kan du använda högre belastning eller göra mer repetitioner i träningen.

trådar

En liten balans i början av träningen eller till och med en liten välvrad ryggrad i mitten av rörelsen kan hjälpa till att öka tyngden.

Lateral Elevation

Ett litet tryck med benen och en böjd i mitten av träningen kan hjälpa till att öka tyngden. Att hålla hantlarna längre än kroppens framsida kan också hjälpa till att lyfta mer last.

Remskiva ritad

Att böja ryggen kan hjälpa till att öka belastningen och ytterligare maximera dorsaltrycket. Att försöka hålla ryggen helt upprätt under dragning eller paddling ökar faktiskt att dina ryggmuskler blir helt kontraherade.

Det här är bara några övningar som fungerar bra för "Power Reps". Däremot rekommenderas ditt eget gottfinnande. Det här är inte sant för alla, det går inte att komma till gymmet i morgon och göra alla övningar på fel sätt för att lyfta mer vikt. Denna teknik är bara ett annat sätt att höja din kroppsbyggnad till en högre nivå.

Om du inkorporerar "Power Reps" i ditt träningsläge, lämna dem i slutet av varje serie. Börja träna med perfekt form och sedan när träningen fortsätter och du börjar använda mer belastning kan du använda tekniken för att generera det extra trycket för att maximera belastningarna och stimuleringen på musklerna.

Text av: Lee Hayward
Översatt av Team Hypertrophy