Periodisering av träning är viktigt för att fortsätta generera framsteg i träning, låta kroppen ha sin ordentlig vila och undvika platåer, men så länge du vet vad du gör.

Styrketräning är en sportmodell som har vunnit otaliga fans i åratal. Sedan 1940-talet användes vikter för att optimera prestanda i olika sporter.

Termen "tyngdlyftning" blir då en reglerad övning, som bestod av tyngdlyftning (MEC, 1966). Således skapades i 40-talets moderna bodybuilding, vars författare var den kanadensiska Josef Weider.

För närvarande de flesta människor som söker ett gym i första hand inrikta sig på estetiska effekter som utbildning ger den mest eftertraktade, muskelhypertrofi, använder även extrema medel, som anabola steroider och / eller skadliga för hälsan ergogenic resurser för en sådan.

För en bra fysisk prestation finns det flera träningsmetoder som syftar till tillfredsställande muskelmassor.

Många av dessa är hittills anställda okontrollerat eller empiriskt av yrkesverksamma inom styrketräning, det vill säga utan kontroll och vetenskaplig grund för att det är korrekt.

Något som i de flesta fall förutom att inte främja de objektiva vinsterna resulterar i signifikanta förluster av muskelmassa, höga nivåer om metabolisk stress och även allvarliga skador som under lång tid avstår från ämnet av träningarna.

De flesta motståndsträningsmetoder, inklusive periodisering, skapades ursprungligen av styrketrenare, tyngdlyftare, olympiska kraftliftare eller kroppsbyggare.

Dessa skapades empiriskt utan vetenskapligt bevis, men eftersom erfarna utövare tror att de arbetar för att ge betydande resultat i styrka och muskelhypertrofi (Fleck and Kraemer, 1999, Fleck och Kraemer, 2006).

Som professionell i området och tränare av idrottare kunde jag uppleva flera gånger yrkesverksamma som otillbörligt tillämpar flera träningsprotokoll i sina elever, som syftar till en akut (tillfällig) hypertrofi,.

De gör det genom överdriven belastning, felaktiga drag, droppsatser, okontrollerade superuppsättningar och till och med komplicerade jobb, för att bara ge kunderna "svullnad" i slutet av träningen.

Jag kommer ihåg att för att få ett bra resultat på lång sikt, mer stabil (kronisk), måste vi respektera en teknisk och fysisk utveckling, förutom god näring och vila, vilket säkerligen balanserat resultat i en hälsosam och symmetrisk kropp, med utmärkt kvalitet och muskel stabilitet.

Och inget av detta kommer att ske utan periodisering av träning.

Den 07. 08 och 09 september 2012 deltog jag i det internationella symposiet om muskelhypertrofi, där jag kunde ha glädjen och hedra att träffa en av de stora forskarna på detta område i Europa, prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).

Han presenterade några studier i sitt laboratorium och andra kända författare som Steven Fleck och William J. Kraemer (USA), där svaren undersöktes olika träningsmetoder till hypertrofi och även användningen av linjära periodisering och våg för dessa ändamål.

Dessa verk visade ett gemensamt resultat.

För ett bra jobb med muskelhypertrofi, korrekt periodisering, rätt belastning för varje ögonblick och korrekt utförande av övningarna, med omfattande biomekaniska tillvägagångssätt resulterade i stora muskelsvar, inte bara i full kraft nivåer, men även i kronisk hypertrofiska nivåer , det vill säga långsiktigt stabilt.

Därför kommer jag i denna artikel att ta upp några punkter på ett praktiskt och kort sätt hur man utför periodisering av träning, de mest använda träningsmetoderna och några överväganden om genomförandet av effektivare övningar.

Texten fortsätter efter annonsen.

Periodisering av träning

Flera berömda forskare som William Kraemer och Yuri Verkhoshansky har redan visat i deras studier effektiviteten av periodisering av styrketräning för sportändamål.

Hypertrofi är en morfologisk förändring och inte en fysisk kapacitet.

Enligt Gentil (2005), vid hypertrofi-träning, skulle periodiseringen tjäna till att definiera tekniska kriterier för kontroll, förrän då var det ingen.

Det finns flera typer av periodisering, en av de mest använda är den klassiska modellen som föreslagits av Matveev (1965).

I klassisk periodisering använder vi ett träningsmakrocykel som kan monteras i form av 12, 06 eller 04 månader (årlig, halvårsvis eller kvartalsvis).

I denna typ av periodisering kan träningsfaserna delas in i:

  • Grundfas (baspreparat);
  • Specifik (Teknisk tillämpning - Överbelastning);
  • Konkurrenskraftig (Peak), med dess särdrag som beskrivs nedan.

GRUNDFAS: Volymen över intensiteten dominerar; Gemensam anpassning, muskulös och tendens till träning. Kardiorespiratorisk anpassning till träning.

Utbildningsvariabler: 8 veckors varaktighet 8 övningar per träning En belastning på cirka 60% av 1 RM; Flerartade övningar; 8 till 12 repetitioner per uppsättning; 2-serien under de första 2 veckorna och 3 i följande 6 veckor; 1'30 vila mellan uppsättningar 24h intervall mellan träning. (Alves, J.V. 2012);

SÄRSKILDA FAS: Intensiteten på volymen dominerar; Förbättra inter- och intramuskulär samordning; Stimulera typ II fibrer; Öka rekryteringskapaciteten hos typ II-motorenheter.

Utbildningsvariabler: 8 veckors varaktighet 8 övningar per träning En belastning på cirka 80% av 1 RM; Flerartade övningar; 6 till 8 replikat per uppsättning; 3 uppsättningar per övning 2 till 2'30 minuter vila mellan övningar; 72h av intervall mellan träningspass. (Alves, J.V. 2012).

FAKTA AV PEAK: Bättre muskulär presentation; Maximal hypertrofi.

Utbildningsvariabler: 12 veckors varaktighet Upp till 12 uppsättningar per muskelgrupp; En belastning runt 75 och 85% av 1 RM; Multi-articular och monoarticular övningar; 6 till 12 repetitioner per uppsättning; 3 eller fler uppsättningar per övning 72h av intervall mellan träningspass. (Alves, J.V. 2012).

Träningsmakrocykel är uppdelad i mesocycles (Verksamhet som utförs i en månad av utbildning, för att lösa uppgifterna för en given makrocykel) och mikrocykler (träning av veckan, är framställningen av strukturelementet, som innefattar ett antal sessioner av träning som respekterar mesocyklens uppgifter), där träningsvolymerna och intensiteterna måste noggrant beräknas för en bra fysiologisk neuromuskulär effekt.

De mesocycles (månader) klassificeras som: Sammanslagning, BASIC, stabilisator, KONTROLL, före marknadsintroduktion (PRE-topp) konkurrenskraftiga (topp) och rekuperativ.

Mikrocyklerna (veckorna) klassificeras som: INCORPORATION, ORDINARY, SHOCK och RECOVERY.

Exempel på mikrocykler:

Mesocykler och mikrocykler i periodisering

När vi förstår hur mesocyklerna och mikrocyklerna är uppdelade uppstår frågan:

Hur man ansöker dem i en styrketräning?

Att veta volymen och intensitetsvärdena som ska tillämpas i varje fas måste vi göra träningsprogrammen och notera att volymerna i det här specifika fallet (Strength Training) kan representeras av antalet uppsättningar / övningar och intensiteterna genom last / återställningstid / hastighet som används.

När jag arbetade inom idrottens fysiska förberedelse och även som personlig tränare inom estetik och senioritet, var en av de saker som krävde mest tid i min verksamhet att utarbeta periodiserade träningsprogram för kroppsrum.

Förutom att man måste passa mesocyklerna väl enligt varje klient uppstod problemet med träningszoner (upprepningar per övning), eftersom den vetenskapliga litteraturen inte innehåller konkreta värden i detta ämne.

Efter att ha granskat en del studier av kända författare i styrketräningsområdet utvecklat en programvara för planering periodiserade utbildning för intensitetszonen, som genererar mig mesocycles består av fem veckors utbildning, som mycket väl skulle kunna utjämna områdena repetitioner per laddning, vilket ge utmärkt kontroll över träningen av mina klienter / idrottare, enligt följande exempel:

Fas 1 - Införlivande Mesocykel (Intensiteter x Repetitioner / Mikrocykel - Vecka):

Fas 2 - Grundläggande Mesocykel (Intensiteter x Repetitioner / Mikrocykel - Vecka):

Fas 3 - Mesocykelstabilisator (Intensiteter x Repetitioner / Mikrocykel - Vecka):

Fas 4 - Mesocykelkontroll (Intensiteter x Repetitioner / Mikrocykel - Vecka):

Fas 5 - Pre-Peak Mesocycle (Intensiteter x Repetitioner / Microcycle - Vecka):

Fas 6 - Peak Mesocykel (Intensiteter x Repetitioner / Mikrocykel - Vecka):

Steg 7 - Rekombinant Mesocykel (Intensiteter x Repetitioner / Mikrocykel - Vecka):

Dessa mesocykler kan upprepas enligt den träningsperiod som ämnet är i, med tanke på att för detta måste allt arbete planeras inom makrocykeln.

Med värdena på belastningar, volymer och väl utformade övningar kan vi sedan använda flera träningsmetoder för att ge musklerna en ny anpassning, bryta hemostasen (fysiologisk stabilisering).

Detta främjar större rekrytering av motoriska enheter och ökad destruktion av fibrer (mikro lesioner), därigenom generera fina hypertrofiska svar i muskelnivåer, naturligtvis, tillsammans med god näring och styrda viloperioder.

Metoder för träning för hypertrofi

I styrketräning finns flera träningsmetoder som syftar till maximal hypertrofi.

Dessa metoder, som vilken träning som helst, borde vara väl planerade inom mesocyklerna vid varje specifikt stadium för sådana.

Till exempel, om en gång Målet är att utveckla specifik muskulär uthållighet, kommer vi att använda övningar som använder medel stora stora volymer med medel låg intensitet och inte intensiva pass med låg volym som kommer att behöva rekrytera mer betoning typer av snabba fibrer och inte Målen för den aktuella fasen.

För att korrekt tillämpa vissa träningsmetoder för hypertrofi måste vi komma ihåg att för att uppnå bra resultat måste övningarna ge mekanisk spänning. "SKADA" METABOLISK MUSKEL och stress, som når tillfredsställande fiber typ I, Ila, Ilb och IIx.

För sådana kommer vi att använda specifika metoder som korrekt tillämpas, förutom att främja höga vinster av styrka och motstånd, kommer att resultera i välutvecklade och symmetriska muskler.

EXEMPEL PÅ UTBILDNINGSMETODER FÖR HYPERTROFY:

1. ENKELA SERIER: utförandet av varje föreslagna övning endast i en serie. (Fleck, S.J. 1999);

2. MULTIPLE SERIES: består av 2 eller 3 värmeserier med ökad belastning, följt av flera serier av lika last. (Fleck, S.J. 1999);

3. PROGRESSIV UTBILDNING: Tillägg av progressiva belastningar med jämna mellanrum, ökning av antal serier och träningssessioner och minskning av pauser mellan uppsättningar. (Guimarães, W. 1997);

4. Växande pyramid: av lasterna, av repetitionerna i varje serie. (Guedes, D. 1997);

5. MINDNING AV PYRAMID: av lasterna, av repetitionerna i varje serie. (Guedes, D. 1997);

6. ISOLERAT: består av att isolera muskeln från hjälp av musklerna. (Guimarães, W. 1997);

7. NEGATIVA REPETITIONER: Använd laster över 100% med tonvikt på det excentriska rörelsen. (Guedes, D. 1997);

8. FORCED REPETITIONS: använd laster mellan 80 och 100% och i slutet av en serie, gör ytterligare 2 eller 3 repetitioner med hjälp av 1 partner i koncentriskfasen. (Guedes, D. 1997);

9. STOLEN REPETITIONS: idem ovan, utan hjälp av följeslagaren, att offra rätt hållning för att uppnå dessa repetitioner. (Guedes, D. 1997);

10. MENTAL KONFUSION: består av att ständigt variera träningen, serien, repetitionerna och vinklarna, så att homeostas inte uppträder. (Guedes, D. 1997);

11. FÖR AVGASNING: Den består av att driva en uni-artikulär motion, så att muskeln ifråga undergår en partiell avgas och sedan utföra en bi-artikulär övning där muskeln underlättas av en synergist. (Guedes, D. 1997);

12. AVGASNING: utföra så många repetitioner som möjligt med en given belastning, tills tillfälligt koncentriskt misslyckande. (Fleck, S.J. 1999);

13. PRIORITET: Börja träna genom muskler eller svagare kroppssegment eller det segment som behöver vidareutveckling. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SERIEN: agonist- och antagonistmusklerna bearbetas i samma serie, med eller utan kort intervall. (Fleck, S.J. 1999);

15. FLUSHING (flöde): utför 2 eller fler övningar för samma muskel eller närliggande muskelgrupp. (Fleck, S.J. 1999);

16. DIVIDERAD UTBILDNING: består av att dela ut träningen i 2 delar (MMSS på 1 dag och MMII på en annan dag). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUS OCH REST: Det är utbildat med höga belastningar som möjliggör 2 till 4 rep. ger ett 15 "intervall och sedan upprepar processen med 3 eller 4x genom att öka w / 30, 45, 60" intervallet. (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: är att utföra en serie tills den totala utmattningen minskar vikten strax efter och omedelbart fortsatte tills den totala utmattningen igen. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: dela musklerna för att träna bara en om dagen, vilket ökar träningens intensitet och kan till och med använda mer än 1 träningsprincip samtidigt.

21. ISOTENSION: består av att spänna muskeln och bibehålla den vid maximal spänning av 3 till 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);

22. CYCLE TRAINING: strukturera träningen så att den i en årlig träning utvecklar hypertrofi och styrka och i en annan del av året utvecklar muskeluthållighet. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUITION: består av att träna en muskelgrupp som är villig, med tanke på den psykologiska och icke-fysiologiska faktorn. (Guedes, D.1997).

slutsats

All information som presenteras i denna artikel är inte ett "mirakelkaka recept" som vid tillämpning presenterar ett utmärkt gemensamt resultat, utan snarare parametrar med en bred teknisk och vetenskaplig grund för att utveckla program och träna i ett mer medvetet, kontrollerat och respekterat alla variabler fysiologiska parametrar som är relevanta för.

För att kunna uppnå bra resultat i muskelhypertrofi är oerhört viktigt att ta hänsyn till, utöver den perfekta organisationen av träning med olika stimuli som bryter homeostas (variabilitet) med hjälp av dragvägar och metabola (fibrer I, IIa, IIb och IIx) faktorer näringsmässiga (konsumtion x kaloriutgifter, livsmedelskvalitet etc.) och återhämtningsperioderna (sömn, vila mellan träning).

Utan den perfekta utjämningen av dessa faktorer, tillsammans med teoretisk och praktisk professionell kunskap, är det omöjligt att uppnå signifikanta resultat med någon träningsmetod.

Kort sagt måste vi först förstå de fysiska och funktionella begränsningarna för var och en. Att veta att varje människa är ett subjektivt varande är principen att alla planerar ett bra träningsprogram. Därför är BOM SENSO och den fullständiga vetenskapliga, tekniska och praktiska kunskapen som styr temaet för styrketräning grunden för framgång.

Text av: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).