MONDOZENADe 7 bästa övningarna för att få muskelmassa
utbildningOm det var möjligt att välja, vad skulle vara de bästa övningarna för att få muskelmassa ?
Medan denna övningslista inte är ny, saknar många människor möjligheter att få mer muskelmassa genom att utesluta dessa övningar från sina rutiner, eftersom de tycker att de inte är så viktiga, när de faktiskt är de är och borde ligga till grund för någon bodybuilding träning.
Se följande lista och se till att du använder alla möjliga verktyg för att accelerera muskelhypertrofi.
Lista med de 7 bästa övningarna för att få muskler för att du ska inkludera i träningen
1 - Markundersökning
"Varför är landmätningen först i listan? Ska det inte vara knäböj? "
Båda är lika kraftfulla när det gäller hypertrofi (och bör vara en del av ditt träningspass), men om det finns få personer som squat, åtminstone fortfarande marken lyfter, så det förtjänar första platsen på listan.
Jorden är en av de tyngsta träningspasserna där ute, och det är inte konstigt att de flesta tycker om ursäkter att komma undan. Men när vi pratar om framsteg är marken en av de bästa övningarna för att få muskler. Någon, utan skador och passform, borde göra.
Så här gör du det korrekt:
Varför inkludera jorden i träning:
- Du kommer aldrig att möta kön för att göra land. Övning kräver inte extra utrustning, bara bar och vikt (mycket vikt).
- Det är inte möjligt att få hjälp att träna, det vill säga du kan inte stjäla.
- Förbättring i hållning. Övning fungerar och förstärker de flesta kärn / bukmusklerna, vilket gör att du håller dig bra i de flesta dagliga aktiviteter.
- Det är säkert. Det är inte möjligt att krossas i marklyften som i andra övningar, om baren faller maximalt som kommer att hända, förstör du gymmet på golvet.
- Fler muskler arbetas samtidigt. Marken arbetar det största antalet muskler samtidigt, ännu mer än squat - det betyder att du genererar fler stimuli utan att nödvändigtvis lägga till mer volym i rutinen.
- Mer styrka i fotavtrycket. Ingen annan övning stimulerar arbetet med de muskler som utför fotavtrycket som marken, tänk, du måste enkelt hantera mer än 100 kg under hela träningen.
- Mer styrka i den "riktiga världen". De muskler som mest innebär att köra jorden är också muskler som du i vardagen, vilket förbättrar ditt liv när du behöver styrka utanför gymmet. (Lyft en gasplugg, tryck en bil när det behövs, etc ...)
Läs också -> 10 fördelar med markundersökningen
2 - Gratis häftning
Inga överraskningar här. Den fria squat är huvudbenen för benen och den använder också många muskelgrupper att springa.
tror.
Trots att det är ett ben träning, måste du sätta en barbell på ryggen och tvinga hela kroppen att stödja vikten att hoppa och lyfta. Och ju fler muskler som rekryteras, ju mer hypertrofi som helhet desto mer kalorier förbränns och mer anabola hormoner släpps.
Läs också -> Hur långt ska vi gå ner i den fria squat
Och när vi pratar om gratis squats talar vi om att sätta en bar med brickor på baksidan och hoppa, annat än i smeden, hack eller något liknande, utom i fall där en specifik skada eller problem.
Så här gör du det korrekt:
Varför inkludera gratis squat i träning:
- Genom att direkt och indirekt rekrytera flera muskler till det, kan hakning tvinga kroppen att frigöra mer anabola hormoner.
- Precis som smuts, stärker häftet också kärn- / bukmusklerna.
- Mer styrka i hela kroppen. En kille som höjer 150 kg i knebotten behöver inte bara ha starka ben, utan hela strukturen också. En stark kille i squat är en stark kille som helhet.
- Mindre skador. I motsats till vad folk tror, utför knäböjningar på rätt sätt stärka knäna och andra leder, vilket kan förhindra skador i andra rörelser.
- Största vertikala språng. Det innebär att du kommer att få mer muskel explosion som överför till mer prestanda i andra sporter.
3 - Supino reto
Huvudövningen för kroppens övre framsida. Fungerar på alla delar av bröstet, axlarna och tricepsna. Och precis som i fallet med häftning talar vi om bänkpressen med en fri bar, inte dess variationer på gångjärn eller smedmaskiner.
Läs också -> 8 tips för att lyfta mer last på bänkpressen
Texten fortsätter efter annonsen.
Så här gör du det korrekt:
Varför inkludera bänkpress i träning:
- Mer styrka i alla skjutövningar. Den bakre delen arbetar med alla muskler som innebär att man trycker, detta överföringar gäller i alla övningar med samma rörelsemönster. Läs: utveckling, parallell, etc ...
- Hypertrofi i triceps och deltoid också. En stark kille på bänkpressen kommer oundvikligen att ha triceps och deltoider med proportionell muskeltillväxt.
- Det är helt enkelt den bästa pectoralövningen, med den bästa kostnadsfördelen.
4 - Fast bar
Åsarna är relativt stora, och ingen övning når denna region som den fasta baren. Denna rörelse är också huvudansvarig för att generera den mycket eftertraktade aspekten av "bred rygg" eller "V".
På grund av svårigheter undviks denna övning också av många, som brukar välja att dra i remskivan. Men nej. Draget i remskivan ersätter inte och erbjuder inte samma fördelar som den goda gamla fasta baren, där det inte finns några remskivor och det är bara du som lyfter hela kroppen mot tyngdkraften.
Så här kör du korrekt:
Varför inkludera den fasta baren i träning:
- Bekvämlighet. Fast barbell är en av de bästa övningarna för att få muskelmassa i ryggen och du kan göra det överallt som har en skivstång, från ditt hem till parker.
- Förutom att det är bekvämt, har det också flera variationer av fotavtryck.
- Styrka i fotavtrycket. Det faktum att du stöder dig själv i baren med fotspårets styrka är också en faktor som stimulerar förstärkningen av detta område.
5 - Parallellt
Paralleller är en av de viktigaste övningarna för tricepsen och når alla huvuden av denna muskel. Och på grund av dess artrikulära natur kan den också bidra avsevärt till ökad styrka i bänkpressen.
Så här kör du korrekt:
Varför inkludera parallellerna i träning:
- De flesta människor går iväg från parallellerna och du kommer knappast att möta en linje för att göra dem
- Det är övningen med största potential att öka belastningen på bänkpressen.
- Det är också en av övningarna som kommer att generera styrka i triceps eftersom det fungerar alla huvudet på muskeln.
6 - krökt rad
Innan det fanns alla dessa roddmaskiner som nästan gjorde ansträngningen för dig var den böjda paddlingen en av de få alternativen för att dra övningar. Från Arnold till Phil Heath är denna övning bönor med ris i något träningspass på baksidan och bör betraktas som viktigare än någon artikulerande apparat eller med hjälp av remskivor för att få styrka och muskelmassa.
Så här kör du korrekt:
Varför inkludera curl paddling i träning:
- Enkelhet. Precis som land kräver den böjda raden bara bar och vikt.
- Liksom den fasta linjen är det rörelsen med största potential att generera muskelmassa i ryggen.
- Förbättrar prestanda på alla dragande och till och med lyftbanor.
7 - Utveckling
Utveckling med skivstång, hantlar, sittande eller stående, är den viktigaste rörelsen vi kan göra för att nå axlarna. Förutom att vara avgörande för att generera muskelbalans och undvika skador, är utveckling en annan övning som också kan öka din bänkpress.
Så här gör du det korrekt (barversion):
Varför ingår utveckling i träning:
- Oavsett om du sitter, står, barbell eller hantel, fortsätter utvecklingen att vara lika effektiv.
- Det kommer att vara den övning som kommer att överföra kraft till bänkpressen, eftersom det förutom att arbeta deltoiderna rekryterar det också det klavikulära huvudet på bröstet och mycket av tricepsen.
- Färre axelskador. Om du utför utvecklingen korrekt är det möjligt att förbättra hälsan hos axelskåren och förhindra skador som kan hända i andra övningar (och vi vet att det händer med lite lätthet).
Slutliga ord
Om du reparerar, är de bästa övningarna för att få muskelmassa just de som arbetar mer muskelgrupper samtidigt och överför förmåner till varandra. Var noga med att inkludera de flesta av dessa övningar i ditt träningspass och att de alltid görs före isolatorn.