Vi tenderar att överskatta enkelheten i buken utbildning, men mycket kan hända fel mellan en enda buken och en annan.

Små detaljer som vi tycker om att vara bullshit eller överdrivna kan leda till fel som helt stagnerar underlivets träning. Och vi pratar inte om uppenbara misstag som dietary övervakningar eller överupprepning i försök att definiera muskler, men saker som även lärare vidarebefordrar till studenter tror att de är rätt metod (men det är inte). Slutligen se vad misstagen är och hur man kringgår dem för att göra en effektivare rutin för buken.

Misstag 1 - Håll ryggen rak

De flesta håller felaktigt ryggen samtidigt som man gör övningar med hjälp av kablar. Att hålla sig i ryggen i ett neutralt läge är något som vi tycker är en del av grundsäkerheten för att undvika skador i någon övning, men saker fungerar inte så med några övningar för buken.

För att ordentligt komma ihop med musklerna i buken är det nödvändigt att "bryta" ställningen och ta ribben mot höften, annars kommer du bara att orsaka att höftböjarna arbetar för att flytta stammen och lämnar buken som en reservspelare.

För att bättre förstå, se videon:

Observera att han är "krympande" och håller inte ryggraden rak under träning för att maximera rekrytering av buken i träningen.

Här är en annan video där vi kan exemplifiera denna fråga:

Fel 2 - Vila mellan reps

Betydelsen av en serie är att generera konstant spänning i muskeln som bearbetas genom att vila mellan repetitioner, även kort sagt, bryter du spänningen och försämrar träningens kvalitet.

Detta är lätt att upptäcka i övningar i remskivan och maskiner där utövaren låter vikten nå slutet av stroke genom att slå en annan och sedan initiera en annan repetition - det betyder att spänningen togs ut från muskeln för ett kort ögonblick.

I övningar med kroppsvikt händer detta också, men det är inte så lätt att upptäcka. Eftersom de flesta kroppsviktsrörelser görs med din rygg stöds någonstans, börjar folk vanligtvis en repetition och slutar med ryggen som lutar sig mot mattan och tar bort spänningen från träningen.

I alla fall bör musklerna i buken vara under spänning under hela serien, dvs. mot svårighetsgraden av den första till sista repetitionen. Om du släpper vikterna i slutet av kursen eller lutar på ryggen för att starta nästa serie, sker det inte och träningens kvalitet är försämrad.

Fel 3 - Utför serien med ljusets hastighet

För att försöka få mer repetitioner, gör många människor ofta bukningar. Detta ökar chanserna att använda impulser och andra muskler som inte är från buken.

Att uppnå ett visst antal repetitioner borde aldrig vara målet. Varje serie för buken bör starta (och sluta) med spänning på buken. För att försäkra dig om att det här händer, starta alltid upprepningen långsamt och stoppa kortstart på toppen för att återgå till startpositionen. Du är säker på att göra färre reps på detta sätt, men det kommer oändligt öka kvaliteten på träningen.

Fel 4 - Använd inte last

Det finns många övningar med kroppsvikt för buken, vilket inte kräver att du lämnar huset eller köper specialutrustning, men det finns ett problem: när du anpassar kan du öka antalet repetitioner till den punkt som dessa övningar blir enkla för mycket. Och om det är lätt så är det nog ingen framsteg.

För att lösa detta problem, gör tung serie med 8 till 12 repetitioner med maximal belastning. Rulle eller maskinövningar är det enklaste att lägga till, göra dem först i träningspasset och lämna rörelsen med kroppsvikt senast (som målare).

Misstag 5 - Du föll i komfortzonen

Att komma in i komfortzonen är väldigt lätt när du tränar magen, några veckor går och du kommer att göra autopilot träning, bara angelägen att avsluta och gå hem. Detta är mycket vanligt och elak för utvecklingen av buken.

Generering av progression är lika viktigt för buken som för någon annan muskelgrupp. Från det ögonblick som din kropp blir van vid träningsrutinen behöver du öka din stress för att fortsätta ha vinster.

Förutom att försöka öka belastningen med varje träningspass kan du tvinga mer repetitioner (med belastning), minska vila, öka antalet uppsättningar, inkludera supersets och mer. Det finns många sätt att hindra träning, som vi inte kan fastna i "3 × 20" eviga och alltid på autopilot.

Texten fortsätter efter annonsen.

Referenser och kompletterande läsning

  • När det gäller korrekt utförande av buken i remskivan: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html