I ett träningspass är rutinerade saker mer komplicerade. Vi har redan sett de största misstagen i biceps träning, som är en muskel som rör röret på ett enkelt sätt, redan axlarna, är en annan historia. En mycket mer komplicerad historia. Tre distinkta deltoidhuvud flyttar armarna i bågar upp till 180 grader. Följaktligen leder denna komplexitet till en ökning av risker och skador. Tänk på detta, se hur man undviker de största misstagen i axelträning och lär sig hur man rätta till dem.

Misstag # 1: Lägg för mycket tonvikt på föregående deltoid

Av deltoidens tre huvuden är den som arbetar mest, den främre (främre). Tidigare deltoider förutom att huvudmusklerna aktiveras under träningsutveckling, är de också sekundära muskler i olika övningar för bröst och triceps. Om du gör frontal höjd utöver flera övningar du redan gör för axlar, triceps och bröst, är du förmodligen överträning förra deltoiden. Detta gäller speciellt om du tränar bröstet och axeln samma dag eller på varandra följande dagar.

lösningar

  • Om du gör bröstet före axeln i samma träning, överväga hur mycket bänkpress och bänk du gör innan du börjar med axelträning. Om du gör mer än 8 uppsättningar av bänkpress / bänkpress, försök att inte göra mer än 4 uppsättningar i totalt främre höjder och höjningar.
  • Bröst och axel inte på varandra följande dagar (en dag efter en annan). Det idealiska skulle vara att träna bröstet på en dag och axel bara tre dagar senare. Till exempel: om du tränar bröstet på andra, axeln bara på torsdag.
  • Utveckling med hantlar och utveckling bakom nacken spänner över de genomsnittliga deltoiderna än de tidigare, vilket gör dem bra alternativ om du tror att du redan har krävt för mycket av de tidigare deltoiderna i veckan.
  • En universell regel för kroppsbyggnad är att breda axlar aldrig är för mycket. Med detta i åtanke är det mycket bättre att betona mellans deltoid snarare än den främre deltoiden, just för att midfoten är ansvarig för att lämna axeln som ser "bred".

Misstag # 2: Ge inte tillräckligt betoning till den bakre deltoiden

De tidigare deltoiderna tenderar att få för mycket tonvikt, med det senare sker det motsatta. Den bakre deltoiden hjälper till i övningar för dorsalen, till exempel paddling och dragning, men om du når din dorsal effektivt, kommer den bakre deltoiden knappt att få tillräcklig stimulans i bakträningen, och det kommer även att göra axelträningen.

Många spelar övningar som rekryterar den bakre deltoiden för träningens slut och gör fortfarande 4 uppsättningar med liten eller ingen intensitet. Det är inte tveksamt att den bakre deltoiden är den svagaste länken på de flesta axlar.

lösningar

  • Överväg att träna den bakre deltoiden på bakdagen, där du kan betona det, separat från främre och mellersta deltoiderna. Du kan göra 4 till 6 uppsättningar (totalt) för den bakre deltoiden i slutet av backtraktionen.
  • Om du vill träna senare på skuldra dagen, lämna aldrig att göra som den sista träningen av träningspasset, istället göra det efter utveckling och före sidopositionen eller framifrån.

Misstag # 3: Mycket Snabb och Furious

Speciellt när motivet är lateralt och frontalt, tenderar folk att försöka använda för mycket belastning och för mycket tryck för att få utöva träningen. Varje deltoids huvud är relativt liten och för att isolera det måste du minimera både önskan och hjälp av andra muskler. Du kanske inte gillar att ses som håller de 8kg färgade hantlarna, men om det här är vad som krävs för att utföra träningen ordentligt och isolera den genomsnittliga deltoiden så är det den halter du borde hålla.

lösningar

  • Gör sit-ups istället för att stå, för att förhindra att benen hjälper till med att springa.
  • Välj en belastning som du kan göra från 8 till 12 repetitioner relativt långsamt (1 sekund stigande 2 sekunder ner). Stoppa rörelsen helt och hållet i slutet av träningen, för att börja varje upprepning utan att använda momentum.

Fel # 4: Felaktig form

Det här felet förstör normalt felet # 3-fellösningen. Det största misstaget är att betona belastningen och inte muskelstimuleringen, det vill säga tyngden lyftas ändå för att uppnå serien. Andra gånger utvecklar människor helt enkelt dåliga vanor. vissa lär sig aldrig att göra övningen på ett sätt som stimulerar musklerna korrekt.

lösningar

Att använda bra form är särskilt viktigt vid axelträning eftersom axelskåren är mer sårbara för skada.

  • När man gör en lateral höjd, låt armbågarna styra vägen tills de ligger i samma axelhöjd. I det övre läget bör händerna vara något under axelns nivå (svagt böjda armar), med de pinky fingrarna uppåt och tummar ner.
  • Genom varje serie fokusera på vilket huvud som stimuleras och inte på belastningen. Arbeta muskel och inte vikt. När du har misslyckats en övning, stjäl inte för några fler repetitioner (Förväxla inte med biceps träning). Gör istället droppsatser, tvingade reps eller använd paus tekniken (Välj en, inte alla).

När du gör utveckling, gå ner tills händerna är haka nivå (eller mindre) och höja tills du kommer nära maximal.

Misstag # 5: Brist på olika övningar

Axeln kan vara en av de enda musklerna du tränar bara genom att använda fria vikter. Det är sant att barer och hantlar är det mest effektiva sättet att få muskelmassa, men du kan lätt falla in i rutinen och gör alltid samma övningar vecka efter vecka. Variety är också ett effektivt sätt.

lösningar

Det finns flera sätt att göra utveckling.

Försök att inkludera ett annat sätt att göra utveckling i varje träningspass. Här är tre stapelutvecklingar du nog aldrig har gjort: utveckling med supinationfotavtryck (samma som normal barutveckling, men du gör med ett fotavtryck där handflatarna möter dig i supination); utveckling arnold (Utför utveckling med hantlar, öka vikten i supination och rotera till pronation på toppen); och militär utveckling i stället (normal utveckling med skivstång, men i slutet av varje upprepning ska du fullt ut stödja kuggstången, vilket borde vara på hakanivå).

  • Det finns inte bara sidolängd med hantlar för att arbeta med den genomsnittliga deltoiden. Du kan också göra kabel, maskin eller hantlar ensidigt. Stående paddlade med välkänt fotavtryck kan också rekrytera den genomsnittliga deltoiden.
  • På samma sätt kan du använda kablarna, maskinerna eller träna envägs för att arbeta bakre deltoiden. Du kan också göra krökt paddling med ett öppet fotavtryck för att ytterligare rekrytera ryggen under träningen (i träning).

Video som visar hur man gör Arnold Development.

Observera, om du inte förstår engelska, som idrottaren först visar som gör det inte gör övningen och sedan hur man utför det korrekt: Börja med supinerat fotavtryck och klättra upp till ett fotavtryck.

Lärdomar lärda

  • Arbeta den främre deltoiden mindre och den mellersta deltoiden mer.
  • Trä den bakre deltoiden efter ryggen eller låt dem inte i slutet av axelträningen.
  • Gör sittande övningar för att ta bort impulsen från övningarna.
  • Använd bra form i övningarna och stjäl inte, även om det bara är att övervinna felet.
  • Använd en mängd olika övningar.

Författare: Greg Merritt
Referenser som används av författaren:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Texten fortsätter efter annonsen.

Text översatt och anpassad av Hipertrofia.org. Hämtad från http://www.simplyshredded.com