Oavsett träningen du använder, den grupp du tränar eller den övning du utför i slutet av dagen, är alla dina ansträngningar att få muskelmassa födda från en mycket enkel åtgärd: lyftning och sänkning av vikt, det vill säga upprepning och den hastighet du använder i upprepningar kan påverka ditt resultat.

Det finns flera aspekter som påverkar upprepningens kvalitet, inklusive den specifika blanketten du använder, hur mycket vikt du bär baren och repetitionshastigheten.

I den här artikeln kommer vi specifikt att diskutera upprepningshastigheten och hur man optimerar den för att stimulera maximal hypertrofi och styrka.

En repetitions anatomi

Som alla vet består varje upprepning av två grundläggande faser: det koncentriska och det excentriska.

Den koncentriska delen av repetitionen är i grunden ökningen (av bänkpressen till exempel) och den excentriska nedstigningen. Även känd som positiv och negativ fas.

Koncentrisk fas

Forskningen (1,2,3) som undersöker denna del av upprepningen är tydlig: för att maximera muskel tillväxt och styrka bör träningen ökas snabbt för att använda så mycket kraft som möjligt.

Det är inte nödvändigt att skapa en viss varaktighet för övningsökningen. Ditt enda mål är att lyfta din vikt explosivt, kom ihåg att detta inte betyder att du ska träna okontrollerbart. Det är möjligt att använda explosionen och fortfarande behålla träning i vilken övning som helst.

Excentrisk fas

Här är det inte heller nödvändigt att hålla timing hur lång tid det ska ta övningsfallet, men det viktiga är bara att komma ihåg ordet "kontroll".

Lyfta och nedåtgående övningar spelar lika viktiga roller för att stimulera muskeltillväxt, och om du helt enkelt släpper vikten i den excentriska delen, förlorar du alla fördelar med denna fas av träning.

Det är inte heller nödvändigt att tillämpa den mentaliteten att nedgången av alla övningar måste vara extremt långsam. Det här är en specifik teknik (super långsam) och har sin rätta plats, men det är inte en allmän regel och mycket mindre behöver alltid användas.

Det är bara nödvändigt att fokusera på att sänka baren på ett kontrollerat sätt för att säkerställa att muskeln blir bearbetad i den delen och att ingen typ av impuls används för att utföra träningen.

Slutliga ord

Manipulering av repeteringshastigheten för att förstärka hypertrofi är inte en komplicerad vetenskap, men en som många människor gör en punkt att komplicera. För att försäkra dig om att du använder rätt hastighet under övningarna, tänk bara på att den koncentriska delen (uppstigningen) måste ske snabbt, utan att slösa energi, och den excentriska delen (nedstigningen) behöver bara styras till den punkten att inte låta gravitation ta över övningen. På så sätt blir det möjligt att använda den maximala möjliga belastningen, vilket följaktligen kommer att stimulera ökad tillväxt och muskelstyrka.