Även om lite känt idag har zottmanskruven för biceps funnits i över hundra år (bokstavligen).

Designad av George Zottman (ursprung av namnet) 1880, har rörelsen som huvudsyfte att bygga biceps och underarm samtidigt, vilket ger en större balans mellan dessa två muskler, vilket följaktligen förbättrar resten av träningen.

Detta är en av de bästa övningarna för biceps för dem som behöver lägga till variation i träningen.

På detta sätt kommer rörelsen att fungera som en stor - och välkommen - variation, vilket genererar oöverträffade stimuli för både biceps och underarm.

Hur man gör en Zottman tråd

Videon är självförklarande, men om du inte kan titta på den eller vill ha mer detaljerade instruktioner för att utföra träningen är det väldigt enkelt:

  1. Placera dig själv som om du skulle köra den alternativa tråden (med två hantlar och hålla dem med dina palmer som pekar framåt mot kroppen).
  2. Håll dina armbågar fästa vid din sida, lyft dina hantlar precis som du skulle den alternativa tråden (mot dina axlar);
  3. När du når toppen, stoppa rörelsen och vrid vikten tills handflatorna är riktade mot motsatt sida;
  4. Sänk vikten på ett kontrollerat sätt till utgångsläget och vrid vikten igen;
  5. Upprepa processen.

När ska man göra Zottman-tråden

Lämna Zottman-tråden som sist träna eller som en bro mellan biceps och underarms träning.

Eftersom träning kräver mycket underarm, om du gör det tidigt i träningspasset, kan det påverka ditt resultat i övningen av övningarna, som den direkta tråden, vilket också kräver aktivering av underarmen.

När det gäller uppsättningar och reps bör du göra det här är din träning som kommer att diktera (det finns inget magiskt nummer som behöver göras med träningen, följ bara flödet av resten av träningen).

tips

Du kan göra övningen samtidigt (båda armarna samtidigt) eller alternerande (som alternerande tråd), som träningsvariation.

Om du känner smärta i handleder eller armbågar, insistera inte på att försöka öva med höga belastningar.

Gör Zottman med lätta hantlar och bygg motstånd genom den direkta tråden och bakåtvänd tråden tills du kan träna utan smärta.

När du redan gör Zottman-skruven ordentligt och ökar lasten, kan du också variera träningen på det motsatta sättet: Börja med handflatorna bakom och uppåt, sväng vikten med handflatorna uppåt.

I framtiden kan du också integrera tri-set med Zottman.

Till exempel: Börja med att göra en direkt tråd utan vila, gör zottman-tråden och avsluta med en omvänd tråd.

Påminner om att denna typ av teknik är av hög intensitet och bör användas sporadiskt (sällan) för att undvika överträning.

Se till att dina armbågar alltid ligger på sidan av kroppen för att förhindra att en annan muskel - annat än biceps och underarm - från att "stjäla" träningen.