FST-7 är en hypertrofi träning skapad av den berömda tränaren Hany Rambod. Metoden syftar till att generera nya vinster i muskelgrupper som inte svarar på andra typer av träning.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) betyder "Fascial Stretch Training 7", med de sju som representerar sju serier som kommer att utföras i slutet av träningen av varje muskelgrupp.

Kort sagt, du kommer träna tunga alla muskelgrupper med 8 till 12 repetitioner, men i den sista träningen av varje grupp kommer du att utföra sju uppsättningar för att slutföra muskeln som genererar maximal pump möjlig.

Målet med pumpen är att få maximala mängder vitaminer, mineraler, aminosyror, syre och olika andra substanser i muskeln, vilket tvingar den fasciala förlängningen och ger mer utrymme för muskel att växa.

För dem som inte vet är fascia ett membran som omger våra muskler och det kan vara så styvt att det hindrar muskeln från att växa - fascia som omger kalvsmusklerna är till exempel en av de mest styva i kroppen. Genom att förlänga fascia, underlättar du muskeltillväxten. Oavsett andra faktorer.

Men lur dig inte på att FST-7 är en "tränare som bara sväller och då villts". Innan du når de sista sju serierna i varje muskelgrupp, kommer du träna tungt och med relativt hög volym (som i något intensivt träningspass)

Så det rekommenderas inte att du tränar stora muskler mer än en gång i veckan. FST-7 träning tenderar att generera fler mikroledningar i muskelfibrerna, det här är bra för hypertrofi, men det kräver att du vilar längre så att de återhämtar sig.

Samtidigt kan mindre muskler träna upp till två gånger i veckan, eftersom de naturligtvis återhämtar sig snabbare. Och vem tycker inte om att träna armar två gånger i veckan? På FST-7 går du.

Här är ett exempel på träningsavdelning med FST-7:

Måndag: triceps, biceps och kalvar
övning serie reps
Supino stängd 3-4 8-12
parallell 3-4 8-12
Triceps remskiva 7 8-12
Alternerande tråd 3-4 8-12
Thread scott i maskinen 3-4 8-12
Direkt tråd med bar W 7 8-12
Höjning av stående tvillingar 3-4 10-12
Sitter tvillinghöjning 7 10-12
Tisdag: ben
övning serie reps
Gratis squatting 3-4 8-12
legpress 3-4 8-12
extensor 7 8-12
stel 3-4 8-12
Flexor med ett ben i taget 3-4 8-12
flexor 7 8-12

Observera att vi i dagens ben har två serier med 7 serier, detta syftar till att nå quadriceps och den bakre, separat.

Onsdag: total vila.

Torsdag: bröst och triceps
övning serie reps
Lutad bänkpress 3-4 8-12
Supino reto 3-4 8-12
krucifix 3-4 8-12
Flyga eller crossover 7 8-12
Skruvgänga 3-4 8-12
Triceps rep 7 8-12
Fredag: rygg och kalvar
övning serie reps
Böjd paddel 3-4 8-12
Dragas (fram) i remskivan 3-4 8-12
sågen 3-4 8-12
Pullover som står i remskivan 7 8-12
Höjning av stående tvillingar 3-4 8-12
Sitter tvillinghöjning 7 8-12
Lördag: axlar och biceps
övning serie reps
Utveckling med hantlar 3-4 8-12
Framhöjd 3-4 8-12
Lateral lift 7 8-12
Alternerande tråd 3-4 8-12
Thread scott i maskinen 3-4 8-12
Direkt tråd med bar W 7 8-12

Söndag: Total vila (ingen aerob, ingen fysisk aktivitet, ingenting)

överväganden

  • Intervallet mellan den normala serien bör vara högst 60 sekunder och intervallet för de sju slutliga serierna av varje muskelgrupp ska vara 30 till 45 sekunder.
  • Detta träningsläge bör inte genomföras året runt, utan snarare som en form av periodisering för att bryta platåer och generera nya vinster - använd den i ca 12 veckor.
  • Denna träning inte för nybörjare men för personer med minst ett år av oavbruten träning som inte får resultat med någon annan typ av träning.
  • Gör det inte Det rekommenderas att du gör detta träningspass om du inte följer kost eller vet inte om din kost är korrekt (oavsett hur gammal du är). Utan det korrekta intaget av kalorier och protein kommer kroppen inte att kunna återhämta sig från träningspasserna och du kan komma till förlora muskelmassa med en rutin som FST-7.

Slutliga ord

FST-7 är ett träningspass skapat av en tränare med stor erfarenhet som vet vad han gör (det är inte något freaky på internet). Det finns många rapporter om framgång på internet av människor som lyckats generera nya vinster och bryta platåer med träning.

Poängen är att rutinen inte gjordes för alla. Det är ingen nytta att insistera på FST-7 om du inte har behärskat ens grunderna eller inte kan mata ordentligt för att näring kroppen att växa.

I det här fallet kan träningen generera motsatt effekt utan att vara oskadd. Så om det inte är dags att använda FST-7, har du fortfarande ett antal mycket bra träningspassar som Push / Pull / Legs och Upper / Lower, som kan bygga en solid grund för muskelmassa och styrka. När du stagnerar med dessa rutiner, byt bara till FST-7 för att växa ännu mer.