Ingen annan övning kommer att fungera som trappor som krympning, men små utföringsdetaljer kan göra stor skillnad i resultaten.

förstå.

Trapezius roll är att stabilisera och flytta axelbladet.

När vi till exempel shruggar axlarna mot öronen är det den trapes som gör arbetet med att flytta axelbladet uppåt.

Att veta detta är inte svårt att ta reda på varför axelryckning är en av de bästa övningarna för trapez.

Men det finns en "men".

Förflyttningen av axelklingorna med trapezoiden har ett mycket litet rörelseområde.

Det betyder att vi måste dra nytta av varje millimeter av den koncentriska (stigande) och excentriska (nedåtgående) delen av krympningsrepetitionen för att effektivt stimulera hypertrofi.

Tyvärr, något som de flesta människor misslyckas med genom att utföra träningen på fel sätt och överföra spänningen i rörelse till närliggande muskler.

Den goda nyheten är att med några grundläggande korrigeringar i utförande och förändring av tankegång (du förstår redan varför) kan du snabbt lösa problemet och få din trapez att växa som aldrig förr.

Och i den här texten ser vi steg för steg hur man gör det på ett praktiskt och direkt sätt.

Musklerna arbetade under krympning

Som vi har sett är en av trapezius funktioner att utföra axelbladets rörelse.

Under krympningen utförs denna rörelse huvudsakligen av den övre (eller nedåtgående) delen av trapezan som utlöses när vi behöver höja scapulaen.

Denna information är viktig för oss av en enkel anledning:

Människor som krymper genom att flytta scapula i någon annan riktning än upp och ner, kommer att orsaka att andra områden av trapezius och närliggande muskler aktiveras (krympande personer med roterande axlar är det främsta exemplet på detta).

Detta stjäl uppmärksamheten hos den övre delen av trapezium som är den mest utsatta regionen i muskeln och som bör rekryteras under krympning.

Hur man utför krympning med maximal effektivitet

Det finns få övningar som är enkla att utföra som krympande:

  1. Ta en bar med ett handspalt som är bredare än axelbredd och håll baren framför dig med hjälp av ett handtag (palmer som vetter mot dig).
  2. Utan att böja dina armbågar (håll armarna raka), skaka på axlarna genom att flytta dem mot öronen så mycket som möjligt.
  3. När du når toppen, sänka belastningen på ett kontrollerat sätt till utgångsläget;
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

I grund och botten rör sig dina axlar upp och ner. bara.

Texten fortsätter efter annonsen.

Gör någonting annat, det kommer att göra plats för närliggande muskler för att komma in i ekvationen och arbeta på andra områden av trapez.

För att säkerställa att den övre trapezoiden utövar det mesta av arbetet och maximal muskelhypertrofi genereras bör du, förutom att du utför det korrekt, genomföra dessa tips:

1 - Minska belastningen (allvarligt)

Krympning är en övning med mycket begränsat intervall, när du använder för mycket belastning slutar vi oundvikligen träningen snabbt och vi gör plats för olika exekveringsfel.

Tro mig, om höga belastningar var avgörande för krympning, så skulle vi inte se så många människor ha på häftiga vikter och trapeser som ärligt ser ut som om de aldrig har utbildats.

Istället fokuserar man på muskelrekrytering och kontroll under alla delar av rörelsen.

Detta betyder inte att överbelastning av musklerna med belastning är inte viktigt, men att användningen bör göras samtidigt som kontroll och sammandragning upprätthålls.

2 - Se till att det verkligen går upp så mycket som möjligt

Trapezens övre del kommer endast att rekryteras ordentligt genom att höja axlarna till amplitudets gräns, det vill säga till den absoluta toppen där du kan rycka.

Så var helt säker på att du använder laster som låter dig höja dina axlar upptill i alla repetitioner.

Annars, om du i mitten av serien inte längre kan höja vikten ordentligt, använder du fortfarande för många belastningar.

3 - Paus i två sekunder högst upp

Ett av de vanligaste misstagen vid krympning är att göra övningen genom att kasta lasten upp och ner utan någon kontroll.

Detta tar bort övre trapeziusspänningen och låter andra muskler stjäla rörelse.

Ett tips för att undvika problemet är att pausa i två sekunder överst på varje repetition och sedan sänka vikten på ett kontrollerat sätt, vilket aldrig tillåter gravitation att dominera rörelsen.

Detta hämmar helt användningen av impulser, tvingar maximal fiberrekrytering på grund av isometrisk sammandragning och ökar tiden under spänning.

4 - Under inga omständigheter ska du vända på axlarna

Målet att krympa är att rekrytera den övre delen av trapezoiden.

Huvudfunktionen hos den övre trapeziusen, som vi har sett, är att flytta axlarna i vertikalplanet.

Genom att krympa axlarna ändras kraftens styrka vilket medför att andra muskler dominerar rörelsen och drar uppmärksamhet från trapesens övre del - exakt vad vi inte vill ha.

Även roterande axlar som håller en potentiellt tung belastning är helt enkelt usel för hälsan på dina leder.

Det finns helt enkelt ingen fördel som motiverar att krympa axlarna.

Om du vill lägga till oöverträffade stimuli för trapezträning, finns det variationer med effektivitet och säkerhet som testats av tid (och ingen av dem innebär att axlarna roteras):

variationer

1 - Krympande bakom kroppen

Krypningen bakom kroppen var designad och populariserades åtta gånger av Mr. Olympia, Lee Haney.

Denna variation möjliggör att medial (mellanliggande) trapezium bidrar mer i rörelse, förutom att lägga till variation genom att ändra vinkeln som övre trapezius krävs och vilka fibrer som kommer att rekryteras.

Var noga med att inte böja dina armar genom att shrugging, det här är mycket lättare när vi utför övningen med denna variation.

Dessutom utövar man med smith och placerar spärrhaken på ett sätt som baren ligger strax bakom dina händer kan du göra ditt liv mycket enklare genom att träna träningen utan att behöva hämta baren med golvet bakom kroppen.

2 - Krympande över huvudet

Denna variation av krympning är den mest ovanliga och sällan ser du någon som gör i Brasilien.

Men lur dig inte på att det här är det växande invencionamos arbete som orsakas av sociala nätverk.

Krympning över huvudet är en genuin övning och har fördelar som går utöver den signifikanta aktiveringen av den övre trapezoiden.

Förflyttningen hjälper också hälsan hos axelskåren och kan minska smärta och förhindra framtida skador..

Vissa experter säger att rörelsen kan till och med förbättra ställningen hos dem med bortförda axlar,.

Detta är inte en övning för att öka belastningen.

Använd en lätt belastning för att utföra träning med excellens och kontroll; fokusera bara på repetitionernas sammandragning och kvalitet. Lämna lasten till andra träningsrörelser.

3 - Krympande med sittande hantlar

Denna variation är ingenting annat än en hantelkrympning som utförs i sittande läge, med eller utan stöd i ryggen.

Genomförandet av denna variation kan vara användbart för att hämma impulser genom att exkludera benen från rörelse.

Detta underlättar också användningen av extremt tunga hantlar, eftersom du kan välja dem rakt från golvet medan du sitter.

4 - Ensidig krympning utan smältning

Tanken med att krympa med en arm i taget i smeden är att du kan fokusera mer på arbetet på varje arm.

Detta minskar chansen att en sida gör mer kraft än den andra och genererar asymmetrier mellan sidorna av trapesformen.

Det faktum att variation utförs med smith hjälper också i början av träning och balans med större belastningar.

5 - Krympning med hjälp av remskiva

Krympning med hjälp av remskivan (t.ex. i crossover) är också ett giltigt alternativ med unika fördelar.

Trots att muskulär aktivering är densamma, eftersom rörelsens plan kommer att vara vertikal, har maskinen fördel att tillåta snabb förändring av belastningen genom stiften, vilket gynnar genomförandet av högintensitetstekniker, såsom droppsatser och superuppsättningar med andra övningar.

Huvudbegränsningen av variationen är den tillgängliga belastningen, eftersom den är begränsad av maskinen och inte alltid använder en bricka på stiftet är ett alternativ.

Krympning med bar eller hantlar ?

I form av vilket det genererar fler vinster är många tvivlade om det är bättre att göra krympning med hantlar eller snedstreck.

Analysera med sunt förnuft och använda tillgänglig vetenskaplig forskning, variationerna av krympning med baren vinna alltid.

Först, även om du respekterar vårt förslag att sänka belastningen, från det ögonblick du utövar träningen på rätt sätt börjar belastningarna börja skyta.

Trapeze är en extremt stark muskel och kan komma till rätta för dig att kunna använda en last som liknar det som gör marken lyftande.

Det visar sig att inte alla akademier erbjuder dumbbells så tunga och många människor, slutar att begränsa träningen på grund av detta.

Med en olympisk bar kan de belastningar som kan användas nästan vara obegränsad.

Dessutom visade en studie (1) som innebar krympning med bar att användandet av ett mer öppet grepp (ca 30 grader) kan aktivera övre trapezius mer på grund av orienteringen (riktningen) hos fibrerna i den regionen.

Det skulle vara mycket svårt att göra detsamma med tunga hantlar.

Det betyder inte att hantelkrympning automatiskt blir en dålig övning.

Att använda hantlar är fortfarande ett lönsamt alternativ för att träna individuellt på varje sida av kroppen och underlätta användningen av högintensiva tekniker (ibland är det lättare att lämna två par hantlar redo än att ändra vikten på stapeln).

.