När man lägger ihop en bodybuilding-träning är en viktig (och förvirrande) aspekt om resten mellan uppsättningar, det vill säga hur länge ska vi ta intervall mellan en serie och en annan.

På internet hittar du all slags rekommendation.

Vissa säger att du måste ta en paus mellan uppsättningar på 15 sekunder, andra säger 60, en annan 90, och så vidare..

Dessa rekommendationer följs alltid av överdrivna varningar som "om tiden mellan uppsättningar är mer än X sekunder, kommer du att katabolisera och slösa av serien".

Hur som helst är resten mellan serier lämpligare för hypertrofi ?

Vila tid mellan uppsättningar

Samtidigt som de flesta tror att det finns ett exakt intervall att vila mellan varje serie, som ska användas i alla övningar och serier, är det inte så enkelt som det.

Det är inte möjligt att ta ett exakt antal sekunder vila mellan uppsättningar och helt enkelt tillämpa på alla övningar och situationer utan hänsyn.

Till exempel:

Att utföra en serie koncentrerade bicep-trådar kan kräva ett intervall mellan uppsättningar så kort som 15 sekunder och du skulle fortfarande ha energi att ens gå direkt till en annan övning.

Men det här skulle förmodligen inte vara sant om du försökte tillämpa samma regel blint att göra marklyftningsserier med en belastning upp till dubbelt så stor som kroppens egen vikt.

Förstår du var vi är? ?

Att använda ett fast intervall av vila och användning i alla serier och övningar utan hänsyn är samma som föreslår att alla behöver ta in samma mängd protein som att få muskler.

Oavsett om personen är 50 kg, utan muskelmassa, eller är en mammot på 110 kg med låg fetthalt.

Så hur räknar vi ut hur mycket tid vi ska vila mellan varje serie ?

Svaret är enkelt:

Resten mellan serierna borde räcka för att du ska kunna återställa och kunna göra nästa serie med maximal prestanda.

Det betyder till exempel att det inte finns något behov av att tvinga nästa serie tunga fria squats om du inte ens är nära att bli återvunnen, vilket förmodligen skulle påverka kvaliteten på framtida serier.

Det betyder också att du inte behöver vila mellan exakta 60-sekunders uppsättningar för att skapa en ny serie av direkt tråd, om det är långt innan du är redo för nästa.

Texten fortsätter efter annonsen.

Som en referenspunkt, om ditt mål är att få muskelmassa, kan du använda vila från 30 sekunder till 3 minuter mellan varje serie eller träning.

Ja!

Det kommer alla att bero på den övningsbehov du gör just nu.

Se även -> Övningsordning: vilken övning du ska göra först i träning

Kort sagt, du behöver lära dig att lyssna på din kropp och se hur den svarar.

Kom också ihåg att detta gäller både intervallet mellan uppsättningar och intervallet mellan övningar.

Det finns ingen särskild regel som dikterar att resten mellan uppsättningar alltid måste vara mindre eller större än resten mellan övningar.

Samma process gäller för båda situationerna.

tror.

Om du just har gjort fyra tunga marklyftningar måste du ta en längre paus innan du börjar göra fyra mer tunga benpressapparater .

Men om du tränade armar och bara använde isoleringsövningar kan resten mellan uppsättningar för varje övning vara mycket mindre och utan att skapa några problem.

Om du fortfarande är vilse om resten mellan serier, försök bara att komma ihåg det:

Ju större komplexiteten i träningen och belastningen är desto längre är vilodagstiden

Har du slutat tänka eftersom för det första finns det ett mellanrum mellan serierna ?

De existerar just för att vi behöver vila så att nästa serie görs med maximal prestanda.

Om du ger ett mycket kort intervall mellan uppsättningar, kan träningens intensitet öka, men kraften går nedåt.

Det är inte till exempel att ge 15 sekunders vila mellan en tung serie markundersökning, om i det följande kommer du bara att kunna utföra hälften av de repetitioner som är nödvändiga för hypertrofi.

Och varje övning kommer att kräva en annan efterfrågan på kroppen, följaktligen behöver en annan vilotid mellan uppsättningar.

Men utan att ytterligare komplicera ditt liv, tänk bara på att ju mer komplicerade träningen och mer vikt det tillåter dig att använda, ju längre kroppen behöver vila.

I sammansatta övningar som squats, jord, bänkpress och andra som gör det möjligt att använda mycket last, är det möjligt att använda 1 till 3 minuters vila mellan uppsättningar.

I isoleringsövningar är det möjligt att använda mellan 30 och 60 sekunder mellan varje serie.

Slutliga ord

Glöm idén att du måste vila mellan varje serie en period fast.

Även om det är väldigt bekvämt att följa praktiska regler som "alla behöver vila 30/60/90/120 sekunder i varje träningspass", fungerar det inte i den verkliga världen.

Den övning du gör, den belastning du använder och hur din kropp svarar är mycket viktigare när du väljer viloperioden mellan uppsättningar.

Och det här kommer att vara individuellt för varje serie, motion och person.

När du är i tvivel, gör en serie och vila så länge du känner dig nödvändig så att kropp och själ blir fullt återställda innan du börjar nästa serie.

Att göra saker på detta sätt kommer att tillåta maximal styrka och prestanda att vara anställd i hela träningsserien och träning.

Som ett resultat kommer du träna tyngre som helhet, kommer att stimulera mer muskelfibrer, och därigenom generera fler resultat.

Kom alltid ihåg att mycket korta intervaller kan leda till större trötthet och större ansträngning, men hypertrofi genereras inte bara av detta.

Mekanisk spänning, genom användning av belastningar, är en nyckelfaktor för att bryta ner muskelfibrerna, och detta kommer du bara att få genom att vila tillräckligt länge mellan uppsättningar.

Dessutom kan du träna med mer fokus när du vilar rätt tid mellan uppsättningar, vilket minskar risken för skada och förhindrar att du flyttar med felaktigt utförande.

Se också till att du använder den gamla goda kritiska känslan.

Varje gång vi pratar med "Vila så mycket som du tror är nödvändigt" betyder det inte att du ska göra en serie eller träna och gå och prata i fem minuter med din träningspartner om vad som hände på helgenens sista ballad.

Att vila för mycket mellan uppsättningar kommer bara att öka tiden du stannar inne i gymmet och dramatiskt minska din träningsintensitet.

Syftet med texten är helt enkelt att visa att det inte finns någon FIXT intervalltid som ska tillämpas blint i alla träningsserier och övningar.

Lär dig att lyssna på din kropp och vila därmed, men du måste fortfarande vila så lite som möjligt.

Som en referens, om du inte vet vilken vilotid som ska tas och börja göra ändringar därifrån, kom ihåg att isoleringsövningar normalt kräver 30 till 60 sekunder vila mellan varje serie.

Redan tunga sammansatta övningar som bänkpress, fri hakning, böjd paddling och smuts kan kräva upp till 3 minuters vila.

Var det någon tvekan? Var texten förvirrad? Dela din åsikt med kommentarerna och bidra till att texten blir mer och mer komplett!