Hur man andas ordentligt under övningar

Att veta hur man andas ordentligt under träning kan förbättra träningsytan, öka de belastningar som används och därigenom påskynda dina framsteg.

Ja!

Vanligtvis går vi till gymmet med syftet att förstärka hypertrofi i muskler som pectoral, biceps, ben eller vad som helst ditt mål.

Din membran - muskeln som ansvarar för andning - är förmodligen det sista du kan bry dig om i träning.

Medan vi inte behöver hypertrofi denna muskel, kan hur du använder den under träning påverka dina resultat.

För att hjälpa dig med denna fråga ser vi på de viktigaste aspekterna av att andas i träning och tips så att du kan påskynda dina vinster ännu mer.

Betydelsen av andning och muskeloxidation

Innan vi fortsätter på hur man andas ordentligt under övningar är det viktigt att förstå varför du andas (trots att du måste överleva, förstås).

När vi andas in syre arbetar våra lungor för att fånga det och skicka det in i blodet.

Med hjälp av röda blodkroppar - syretransportörerna genom blodet - reser de kroppen som levererar organ och muskler.

Kort sagt, under träning använder våra muskler det tillgängliga syret för att producera energi.

Det är därför vi pantar efter en tung serie - vår kropp använder mer syre eftersom det behöver mer energi.

Självklart är processerna som innefattar användningen av syre genom muskler oändligt mer komplexa.

Men det som intresserar oss är att våra muskler bara fungerar ordentligt om de får syre.

Och ju mer syre och effektivare leveransen är, desto mer tenderar prestanda att vara under träning.

Dessutom har den korrekta andningen i träningen med vikter en funktion som går längre än syrgasleverans: stabilisering.

Det är rätt..

När vi håller andan strategiskt och i specifika situationer ökar trycket från den större volymen av luft som fångas i lungorna stabiliteten i kärnan (kroppens mitt), vilket gör att ryggraden blir stabilare vilket förbättrar prestandan.

Hur man andas ordentligt under övningar

När vi ska träna tungt, är den största oroen under träningen att lyfta laster - inte andas.

Instinktivt håller vi vanligtvis andan för att utöva så mycket kraft som möjligt under rörelsen.

Men om vi tränar med flera repetitioner, som i en traditionell hypertrofi-träning, håller andan och berövar kroppen av syre är det inte den bästa strategin.

Även om du gör detta kan du dramatiskt ändra ditt blodtryck, vilket kan leda till symtom som förlust av balans, synförmörkning och till och med besvär.

Medan detta syreavbrott inte är ett hot mot din hälsa (om du är frisk) kan ett eventuellt fall definitivt orsaka skada (förutom att störa din prestation i träning).

För att undvika detta scenario och förstärka är prestandan extremt enkel:

andas.

"Va?"

Ja, andas..

Några utövare kommer att rekommendera att den bästa andningstekniken under träningen är att inandas (suga) luften under belastningens uppkomst och att utvisa luften under avlastningen.

Medan detta är den allmänna regeln är det viktigaste budskapet att du behöver andas kontinuerligt och samordnas under träning.

Om du andas under träning, levererar du syre till kroppen och pekar på.

Innan du underskattar denna information, ta hänsyn till dessa två överväganden:

1. De flesta människor andas andedräkt och påverkar träningens kvalitet, den här vanan kan orsaka olyckor i framtiden.
2. De flesta människor börjar onödigt komplicera saker och hamna påverka träningens kvalitet genom att försöka andas på ett sätt som inte är bäst för dem bara för att du har hört någon säga att det är obligatoriskt att andas in på ett visst sätt.

På grund av detta, fokusera på träning och bara se till att du andas stadigt under träning, antingen genom att andas in i koncentrisk och exhaling i excentrisk och vice versa.

Styrketräning - ett undantag från regel

Vi har sett andningen på ett samordnat sätt under träning är den viktiga aspekten under ett träningspass av hypertrofi.

När det gäller styrketräning förändras historien..

I situationer där vi testar vår maximala upprepning, eller träna med ett lägre antal repetitioner o och maximal belastning, är andningstanken vanligt och även rekommenderas.

I själva verket kallas lämplig teknik för detta ändamål valsalva manövrera.

Under valsalva manöveren drog vi så mycket luft i lungorna och tvingade ut luften utan att släppa ut det.

Detta ökar intra-abdominaltrycket genom att stabilisera ryggraden, minska risken för skador och öka belastningen som kan användas.

"Men du sa att musklerna bara fungerar om de är ordentligt syrefasta!"

I styrketräning kommer du att hålla andan för att utföra ett mycket litet antal repetitioner (ibland en enda repetition) medan du fortfarande har tillräckligt med syre som tillhandahålls.

En annan helt annan sak skulle vara att hålla repetitionen för att göra 12 repetitioner av en tung träning som att hoppa, till exempel.

Det vill säga de är olika situationer som måste respekteras.

Valsalva manöver är en effektiv och säker teknik, men kan vara farlig för personer som inte är vana vid och / eller har blodproblem.

Ta därför de nödvändiga försiktighetsåtgärderna och använd det inte utan tillsyn av en tränare.

Hur man förstärker muskeloxideringen och får mer vinster

Som vi har sett är syre väsentligt för att generera muskel energi under träning, men andas ordentligt är inte det enda sättet att förstärka syrebildning.

Vissa mikronäringsämnen som koppar, C-vitamin, kalcium och järn är viktiga för att kroppen ska kunna syre kroppens celler.

Till exempel: Järn är ett stort mineral vid framställning av röda blodkroppar - de viktigaste blodgasbärarna.

Med detta i åtanke är en diet som ger tillräckligt med järn viktigt för att upprätthålla vår hälsa och goda oxideringsegenskaper.

I själva verket är en kost rik på naturliga livsmedel som innehåller det största möjliga mikronäringsämnet det mest lämpliga.

En annan viktig faktor, och extremt underskattad när målet är hypertrofi, är aerob.

Aerobics har förmågan att förstärka andningsförmågan.

På ett förenklat sätt kommer aerobics att anpassa kroppen för att extrahera mer syreanvändning, med mindre ansträngning.

Det är därför som en person med bra kondition blir trött mindre när han utför fysisk ansträngning än en stillasittande person.

Så oavsett ditt mål påverkar även måttlig aerobic din förmåga att få muskelmassa.

Slutliga ord

Andning är en viktig aspekt av bodybuilding, men du behöver inte skapa en storm i vattnet på grund av det.

Om huvudmålet är hypertrofi, kom ihåg att hålla ett samordnat andetag i hela serien.

Om huvudmålet är styrka, tillsammans med en aktiverad tränare, är det möjligt att utnyttja valsava manöveren, öka övningssäkerheten och använda mer belastning.