Jag kan inte stå för att höra människor klagar på att de inte har tid att träna. Jag bryr mig inte om någon säger att de inte vill träna, alla vet vad de gör i livet. Men jag blir arg när någon säger: "Jag ville träna, men jag har inte tid." Om du verkligen vill ha det, kan du sluta göra ursäkter och hitta ett sätt.

Sanningen är att du inte behöver hela tiden i världen att träna. Du kan bygga muskelmassa och styrka med så lite som 20 minuter om dagen om du vet vad du gör. Tjugo minuter av välplanerad och fokuserad träning kan redan generera betydande vinster, och ibland större än mycket träning utan koncept runt. Kommer du att berätta för mig att du inte kan bli organiserad och tillbringa 20 minuter i gymmet eller hemma? Om du inte kan, då ger du dig bättre, för du borde redan behöva sova 4 timmar om natten, du kan knappt mata dig själv och inte någon sekund under dagen. Om detta inte är exakt ditt fall kan du göra ett försök och hitta ett sätt ...

Utbildningen

Träningen är extremt enkel och behöver bara en stapel och så småningom en bänk. Vi kommer endast använda fyra grundläggande drag i en 2-dagars träningsavdelning som kommer att upprepas hela veckan.

Rörelserna är:

  1. Markundersökning
  2. Militär utveckling
  3.   Supino reto
  4.   Böjd paddel

Indelad i:

Träning A:
1. Markundersökning
2. Militär utveckling

Utbildning B:
1. Supine utmaning
2. Böjd paddel

Innan träningen påbörjas är det viktigt att veta vad din 1RM är (den maximala belastningen du kan lyfta i en övning per en repetition) i alla fyra rörelserna. Detta maximala värde kommer att användas för att beräkna de vikter du ska använda under den första veckan, så belastningarna justeras beroende på dina resultat.

Efter uppvärmning (2 eller 3 uppsättningar maximal uppvärmning), gör 4 set per träning.

Serie 1: 5 repetitioner med 80% av dess maximala (1RM)
Serie 2: 1 upprepning med 90% av sitt maximala
Serie 3: 1 repetition med 92% av sitt maximala
Serie 4: Det maximala antalet repeteringar du kan göra med 60% av ditt maximala (vilket ska vara mellan 15 och 20 repetitioner).

Vad som bestämmer om du kan lyfta vikten i nästa träningspass är resultatet av den fjärde (sista) serien. Det är enkelt: när du kan göra 20 reps i den sista uppsättningen kan du höja din belastning i nästa träningspass, det vill säga om du fortfarande inte kan göra 20, blir vikten densamma i nästa träning tills du kan.

Frekvens är nyckeln

Enligt min erfarenhet är frekvensen mycket viktigare än volymen av träning. Detta är särskilt viktigt om du använder en volym så låg som i den här träningen. Med tanke på detta frågar många människor om det är möjligt att ändra övningarna i varje träningspass. Till exempel, istället för att göra A (grund och militär) träning flera gånger under hela veckan, använd en gång en gång och i nästa träning andra övningar som hukning, sluttande bänkpress etc. Nej, det kan du inte.. Programmet kommer helt enkelt att förlora sitt syfte med olika variationer av övningarna i varje träningspass. Du måste gradvis öka belastningen på samma rörelser för att tvinga kroppen att anpassa sig och bli större.

Utbildningsfrekvensen är enkel:

Måndag, onsdag och fredag
Markundersökning
Militär utveckling

Tisdag, torsdag och lördag
Supino reto
Böjd paddel

Försök inte att spruce upp saker. Och nej, du behöver inte inkludera squat, eftersom det kommer att detonera träningen själv att vara kort och du kan arbeta hela kroppen, inklusive benen, gör tung mark.

Eftersom det fungerar

Träningen är besviken enkelt, men ge det ett försök i en månad och du kommer bli förvånad. Om du tränar hårt får du allt du behöver för att växa. Serien som använder 80% till 92% av dess maximala aktiverar nervsystemet och genererar muskeldensitet, i denna procentandel blir du också starkare. Den första serien med 5 replikat bidrar också till hypertrofi, liksom serien 20.

Det snygga är att dessa träningar inte kräver för mycket av kroppen, och kan göras med ännu större frekvens om tiden är kvar. (Exempel: träning A på morgonen och B på kvällen, varje dag).

Text av Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org