Vad jag vill ta itu med i denna serie artiklar är de olika "kategorierna" eller "typerna" av tyngdsträning, med fokus på de som är av större relevans för dem som söker en förändring i kroppen. Det vill säga, jag kommer inte prata om saker som "Power training" eller något mer specifikt om prestanda.

De tre primära typerna av viktträning vi ska ta itu med är:

-Metabolisk träning / muskelutarmning

-Hypertrofi träning

-Maximal styrketräning

Det bör noteras att medan jag ska behandla varje typ av styrketräning separat är det bäst att tänka på dem som överlappande zoner. Till exempel kan "start" av vad som vanligtvis anses vara en hypertrofi skala (omkring 5 repetitioner) betraktas som "slutet" av den maximala kraftskalan.

Mer vanligt, i stället för att diskutera överlägsenheten hos den ena eller den andra, föredrar jag att titta på fördelarna och nackdelarna hos var och en relaterad till viktminskning, muskelväxt, prestanda etc. Det beror på målen för varje person, deras träningstid etc. etc. Varje typ av träning kan ha mer eller mindre relevans, betydelse eller fördel (eller förlust).

Definiera utbildningskategorier

Varje typ av träning definieras vanligtvis av vad vi kallar träningsvariabler. Det finns ett antal olika variabler som tränare och tränare brukar använda för att definiera träning, inklusive repetitioner efter serie, antal uppsättningar, vila mellan uppsättningar och intensitet, bara för att exemplifiera vissa. Många tränare lägger till "tid" (körhastighet, kadens) och / eller total tid i serien och flera andra som kan läggas till tills personens hjärna spränger sig från förvirring och komplikationer.

Man bör notera en utbrott av definitioner om träningsintensitet: vissa använder maximal repetitionsprocent för att definiera intensitet, andra använder maximal belastning och andra insisterar på att använda subjektiv intensitet (misslyckande eller inte, någon form av uppfattad ansträngning).

Jag bör nämna att träningsval kan passa här också, eftersom vissa övningar tenderar att fungera bättre för vissa typer av belastningar. Till exempel är 3 uppsättningar av många repetitioner av marklyftning med liten vila ett bra sätt att bli förkramad. Å andra sidan tenderar tre tunga serier av lateral höjd att inte fungera så bra muskeln. Det finns undantag, men det finns vissa generationer om vilka träningsformer som är bäst med vissa typer av träning.

Naturligtvis har varje typ av träning vanligtvis ett uttryckligt mål som utövaren försöker åstadkomma. Som tidigare sagt, notera att varje träningskategori har någon relation till andra när det gäller mål eller anpassning för varje typ av träning. Det kan vara mer hjälp att tänka på vilka typer av träning som något kontinuerligt. Detta kommer att göra större mening för mig att beskriva olika typer av belastningsparametrar för varje typ av träning i nästa artiklar.

Och med det ur vägen vill jag titta på den första typen av träning, som är metabolisk eller muskelutarmning.

Metabolisk träning / muskelutarmning

Metabolisk eller muskelutmattningsträning beskrivs vanligen som ett större antal repetitioner (vanligtvis 15-20 eller högre, med serier som håller 45-60 sekunder) och lite vilotid (vanligen 30-60 sekunder). Som du förväntar dig är avgifterna vanligtvis låga i förhållande till procenten av 1 maximalt upprepning (60% eller mindre). Det totala antalet uppsättningar, vanligtvis 3-4 uppsättningar för varje övning beror på målet (till exempel i min bok The Ultimate Diet 2.0, är ​​nödvändig för utarmning av muskel glykogen totalt 10-12 set per kroppsdel ).

Sedan för en viss övning kan 4 uppsättningar 15-20 repetitioner med 1 minuters vila utföras. Alternativt kan två olika övningar alterneras med en mycket kort viloperiod och ett intervall mellan varje övningspass är lite större. Så du kan gå från övning 1 för att träna 2 med bara 15-30 sekunder vila och sedan 90 sekunder efter träning 2 återgå till nästa par. Detta tenderar att göra din träning hårdare överallt samtidigt som det ger en tillräcklig återhämtning mellan liknande övningar. Detta kan göras för 3-4 par övningar eller så många som du vill. Därför kan totalt 6-8 övningar per dag träning med 4 uppsättningar vardera vara en typisk träning.

Övningsval

När det gäller träningsval, är övningar som behöver mindre teknik bättre (eller säkrare) för denna typ av träning. Att försöka göra 3 uppsättningar av 15-20 repetitioner med att hugga eller lyfta med lite vilotid är ett enkelt recept på katastrof: alltid, om du har större risk för skada även med små belastningar. Kan det göras? Du kan. Ska du göra det? Gör det inte.

Texten fortsätter efter annonsen.

I "The Ultimate Diet 2.0" rekommenderar jag att du prioriterar maskiner för dessa uttömningsövningar. Inte bara för att jag tror att de är säkrare, tillåter de snabbare träning utan att behöva oroa sig för att lägga vikter på barer eller titta på hantlar. sätt bara in stiftet och gör det.

Många som förespråkar denna typ av träning (vanligtvis att gå ner i vikt) tenderar att använda många viktbärande övningar. Vid första belastningen, det här är mer meningsfullt att förhindra skador men jag ifrågasätter hur överviktiga människor kan utföra dessa övningar. Det är konstigt eftersom många främjar denna typ av fettförlust. Jag frågar då vad är sannolikheten för att en individ med 25-50 kg övervikt gör en T-böjning eller en "Burpee" korrekt eller effektivt.

Något som kettlebell övningar (och enklare övningar kan enkelt göras på det sättet) ingår ofta i detta, och många grupper använder också många repeteringar av olympisk lyftning för metabolisk konditionering. Jag ifrågasätter det. Med liten erfarenhet är fel i tekniken mer försäkrade med många repeteringar av olympisk lyftning. även med få belastningar tror jag att risken för skada helt enkelt är för hög.

Naturligtvis kasseras inga av ovan nämnda övningar. En kombination av kettlebell övningar, kroppsvikt och belastningar (fri eller maskin) kan sättas ihop i en krets så länge parametrarna som beskrivs ovan respekteras.

Metabolisk träning / depression och fettförlust

Under de senaste åren har utarmningen träning / metabolism varit starkt används för fettförbränning, baserad på tanken att bränna mer kalorier än traditionella träningsbelastning (förmodligen sant) och att det kommer att generera ett stort kaloriförbränning efter träningen. Denna typ av träning tenderar att orsaka muskelglykogenutarmning (min första anledning att använda den i "The Ultimate Diet 2.0") och genererar ett hormonellt svar som liknar intervallträning (t.ex. HIIT eller Tabata) i termer av katekolaminfrisättning. I "Den envisa fettlösningen" föreslår jag en variant med träning i ämnesomsättning istället för traditionella intervaller.

Även om denna typ av utbildning har fördelar för fettförbränning (i synnerhet via glykogen utarmning / hormonell nivå), anser jag inte detta tillräckligt som den enda typ av utbildning som ska göras på en diet (förutom för nybörjare), eftersom det är inte särskilt effektivt för bibehålla muskelmassa eller styrka.

Och samtidigt har en gemensam idé i kroppsbyggnadsutbildning varit denna typ av träning (eller något liknande) under förberedelserna för tävlingen. Denna idé kommer från den tid då anabola steroider användes kraftigt, vilket begränsar förlusten av muskelmassa. För naturliga bodybuilders är det bara ett misstag att använda denna typ av träning exklusivt för fettförlust.

Andra användningar av Metabolic / Muscle Depletion Workouts

En annan användning för denna typ av träning är en ökning av allmän eller lokal muskelresistens. Jag vet att du kommer att säga att jag inte borde prata om prestanda i denna serie men, här går det. Muskelsyrahalten och tröttheten tenderar att vara mycket höga under denna typ av träning och många idrottare kommer träna på detta sätt vid något tillfälle av året för att öka muskeluthållighet eller trötthet. Återigen, även om detta verkligen fungerar, kan du bara öka muskeluthållighet baserat på styrka, så jag tror inte att denna typ av träning kan användas exklusivt.

Jag bör observera att denna typ av utbildning kan användas för att öka arbetsförmågan (i huvudsak hur bra du kan tolerera ökad volym och frekvens i träning) och fokusera på att öka arbetsförmågan (vilket också kan förbättra återhämtar både under och mellan träningspass) är inte en dålig sak för många människor under en del av året. Även några veckor med höga repetitioner kan öka din tolerans för tyngre jobb. Detta kan också vara bra för lederna (speciellt för äldre idrottare).

Jag bör också notera att jag inte hittar den här typen av träning lämplig för nybörjare. Få har den trötthetstolerans som krävs för denna typ av träning, och ingen av dem har den tekniska förmågan att upprätthålla god prestanda inför trötthet. tolerans kan säkert erhållas under de första veckorna av träningen.

Så jag ifrågasätter dessa killar som hävdar att denna träning är bra för nybörjare att gå ner i vikt. Kanske blir detta möjligt under observation av en tränare som kommer att korrigera felaktiga avrättningar eller stoppa individen på ett felaktigt sätt tillsammans med den gradvisa volymmängden. Trots det tycker jag att det finns bättre sätt att få nybörjare att träna utan att döda dem med den där killen. Återigen, se "Training Obese Beginner" -serien för mer om detta ämne.

När det gäller att få muskelmassa kan denna typ av träning ha några fördelar, och som tidigare sagt tränar många kroppsbyggare på ett liknande sätt. denna typ av träning är också känd som "pump" träning. Det kan synligt öka muskelstorleken genom att öka ackumuleringen av glykogen, vatten, mineraler etc. i muskeln. Minst en ny studie har visat att låg belastning med höga upprepningar kan också stimulera proteinsyntesen.

För de flesta anser jag att denna typ av träning är lägre för tillväxt. Men i samband med andra typer av träning (vanligtvis tyngre) kan en liten mängd metaboliskt arbete vara till hjälp. glykogen utarmning leder till ökad näringsupptag och insulinkänslighet i skelettmuskel, och göra några serie i slutet av utbildningen kan ha sina fördelar. Denna typ av träning verkar också ge fördelar för bindväv och gemensamma hälsa. om denna fördel beror på ökad blodcirkulation eller laktatfrisättning är diskutabelt, men det är ett enkelt sätt att ge lederna en paus från styrketräning.

Speciellt för avancerad bodybuilding-utbildning (specialiseringscykler, något jag skriver så småningom), brukar jag använda några övningar med höga repetitioner i specialiseringscykler. Så en elev (och det skulle normalt vara en avancerad bodybuilder) kan göra något för det för ben, till exempel:

Squat: 5 uppsättningar av 5 repetitioner med 3 minuter eller mer vila

Benpress: 2-3 uppsättningar med 12 med 1,5-2 minuters vila

Förlängningsstol: 2 uppsättningar med 15-20 med 30-45 sekunder vila.

Återigen är detta vanligt för avancerade bodybuilders i specialiseringscykler; För andra som letar efter hypertrofi är det bäst att använda mer traditionella hypertrofi träningspass. Vilket är en bra slutpunkt, som följer i del 2 i den serien.

källa:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Översättning: Carkará

Vill du se mer översatta artiklar eller föreslå översättningar? Ta en titt här: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/

Denna artikel har översatts av en bidragsgivare. Vill du delta i Hipertrofia.org genom att skicka dina texter? Klicka här och lär dig hur.