"Vad är det perfekta antalet uppsättningar och repetitioner för hypertrofi?" Jag hör den typen av fråga varje dag. Människor vill ha ett torrt och direkt svar som om det var ett kulinariskt recept som när det kördes kommer att ge ett säkert resultat. Tyvärr är det inte så enkelt som det..

Förutom att inte ha ett idealiskt antal uppsättningar och repetitioner kan det felaktiga numret förstöra dina resultat. Men lugnt, så länge det inte finns något "bästa" system av serier och repetitioner, finns det flera bra och bevisat. Här är 6 av dem, och allt kommer att fungera om du tränar hårt och respekterar dina regler.

4 × 8: Boring, utan salt och effektiv. Någon som har tränat någon tid vet förmodligen det här systemet eftersom det är risböna som många bodybuilders har använt under årtiondena. Och om dessa människor (inklusive kroppsbyggare) har använt det så länge är det av god anledning - det fungerar. Att göra 4 uppsättningar per 8 reps nära misslyckande är ett anständigt sätt att stimulera muskel tillväxt, speciellt för nybörjare. Det är inget ur denna värld, men grunderna sviker aldrig i resultaten.

10/8/6/20: Jag lärde mig detta system när jag var 17 år gammal (nästan 20 år sedan) med en tävlingskonkurrent, som hade Kanadas junior record3 i landundersökningen. De tre första serierna är gjorda med gradvis tyngre vikter och med färre repetitioner och du slutar använda en serie "pump". En träning med hjälp av detta schema skulle se ut så här:

Serie 1 - 10 reps
Serie 2 - 8 reps
Serie 3 - 6 repetitioner
Serie 4 - 20 repetitioner

Jag gillar särskilt detta tillvägagångssätt, eftersom det enbart avser hypertrofi och attackerar olika "repetitionszoner" som kan stimulera muskeltillväxt.

6 × 6: Vince Gironda kallade detta program "Mr. Olympia's Routine", som det var den metod som användes vid träningen av Larry Scott, den första Mr. Olympia. Den bygger på hög träningstäthet, inte belastning (trots de få repetitionerna per serie). Du gör 6 uppsättningar med 6 repetitioner med måttlig vikt så att du kan göra 10 repetitioner, men så snabbt som möjligt.

Gironde rekommendation är att resten av serien inte kan vara mer än 30 sekunder och beroende på graden av erfarenhet hos den som utför det kan det vara upp till 15 sekunder vila. Kom ihåg att nyckelfaktorn för detta system är densiteten, inte belastningen, så om du inte kan göra 6 uppsättningar med minst 6 repetitioner inom den angivna tiden använder du för mycket belastning.

8 × 8: En annan populär metod skapad av Gironde. Det är i grunden detsamma som 6 × 6, men du gör fler serier med fler repetitioner. Schemat är uppenbarligen mer stressabelt och målet är att vara ett steg över 6 × 6.

Läs mer om ämnet: Gironde 8 × 8 träning

Vila / Pausa 6 + 4: Vila / paus är en av de mest effektiva teknikerna för att stimulera tillväxten, eftersom det gör att du kan utföra fler upprepningar än vad du normalt skulle göra. För att göra detta inkluderar du vila mitt i serien. Syftar till hypertrofi, den mest effektiva vila / pausversionen använder en vikt som du bara kan utföra 6 repetitioner. Du gör 6, vila 15-20 sekunder och försök omedelbart att slutföra ytterligare 4 repetitioner med samma vikt. Denna teknik möjliggör att stimulera mer muskelfibrer och följaktligen mer hypertrofi. Det är en stressig teknik för kroppen, så det tar inte mer än två uppsättningar per övning för tekniken att vara effektiv.

5-4-3-2-1: En annan teknik som involverar vila / paus. Det fungerar otroligt bra för hypertrofi, men det är ännu stressigare för kroppen. Det rekommenderas inte att använda det på mer än 3 träningssessioner i rad. Tekniken består av att göra 5 repetitioner, vila 15 sekunder, göra 4 fler repetitioner, vila 15 sekunder, göra 3 mer repetitioner, vila ytterligare 15 sekunder, göra 2 mer repetitioner, vila 15 sekunder och äntligen försöka få ytterligare en repetition. Alla repetitioner använder den ursprungliga laddningen. Du slutar göra 15 reps med en vikt som kan göra mycket mindre.

slutsats

Alla de ordningar som diskuteras i artikeln fungerar, och mycket bra. De har bevisats på själva fältet där du agerar, och du kan dra stor nytta av någon av dem. Men precis som alla rutiner / metoder kommer din kropp att anpassa sig, men med 6 olika förslag har du många alternativ för att säkerställa kontinuerlig utveckling.

Text av Christian Thibaudeau