I denna text har vi samlat de bästa träningstips som kan maximera muskelhypertrofi hos både män och kvinnor, inklusive specifik information om träning, övningar, korrekt utförande och andra variabler.

Bara ett förslag: Även om ett tydligt träningstips är uppenbart läser du ändå. Kanske är det något du behöver ändra, komma ihåg eller helt enkelt titta igenom en annan lins.

Ibland kan även en liten vinkelförändring när det gäller att utföra en övning eller repetitionshastighet vara exakt vad du behövde göra, så ignorera ingenting och läs som om det var första gången.

Låt oss gå ner till affärer ?

1 - Övningar som alltid består av först. Genom att använda rörelseföreningar som bänkpress, smuts, utveckling, hak och legpress som utgångspunkt för rutin, kommer du att säkerställa att du når flera muskler vid maximal vikt samtidigt. Detta ökar effektiviteten i träningen och kommer fortfarande att generera mer hypertrofi som helhet.

2 - Vila i ca 60 sekunder mellan uppsättningar. Det är inte nödvändigt att tidsintervallet, några sekunder eller mindre kommer aldrig att göra skillnad. Men garantera vila stänga av 60 sekunder mellan uppsättningar håller träningsintensiteten hög och minskar tiden du blir vilolös (utan att göra någonting) inne i gymmet.

3. Använd laster du kan hantera. Ja, jag vet att du redan vet det. Men var helt säker på att du använder belastningar som du kan utföra träningen med de positiva (upp) och negativa (ned) delarna på ett kontrollerat sätt. Annars är det mycket troligt att belastningen inte fungerar för dig än..

4 - Underskatt aldrig fitness i övningar. Med tiden skapar vi förtroende för övningen och det kan bli ett problem om små misstag går obemärkt, så underskatt aldrig att du redan vet allt om utförandet och alltid poliserar för att förbättra rörelsen. Ju bättre rörelsen desto effektivare blir träningen och mer muskelmassa stimulerad..

5 - Försök alltid att använda i genomsnitt 6 till 12 repetitioner: Detta är det grundläggande medelvärdet av repetitioner för dem som vill få muskler, antalet repetitioner kan variera från person till person, men det är alltid indikerat att det finns 6 till 12 repetitioner (det finns undantag som du kommer att se snart efter).

6 - Försök att träna med några repetitioner sporadiskt. För att bryta träningsrutinen, gör 4 till 6 reps i de viktigaste föreningens övningar, så kommer dina muskler att få olika stimuli genom att tillåta ökad belastning (på grund av låga repetitioner).

7 - Försök att träna med tillräckligt många repetitioner sporadiskt. Att använda ett stort antal repetitioner ibland kan också vara ett sätt att generera mer hypertrofi. Mer upprepningar genererar metabolisk stress och cellulär svullnad, vilket är två faktorer som också påverkar muskelförstärkning. Försök i en vecka att göra alla övningar med 12 till 15 repetitioner, du kommer vara rädd för pumpen, särskilt på armar och ben (ja ben).

8 - Träna muskler som inte växer oftare. Välj en muskelgrupp i en vecka som inte svarar på träning och träna den 3 till 5 gånger i veckan. Det spelar ingen roll om samma muskel kommer att träna på konsekutiva dagar eller kommer att störa träningen av andra muskelgrupper, en vecka påverkar inte någonting och kan bara generera olika stimuli för att bryta muskelstagnation.

9 - Ändra din träningsfrekvens drastiskt: För de som är vana vid att alltid träna med samma frekvens (varje muskel man ser i veckan, till exempel), försök byta frekvensen dramatiskt i några veckor och analysera hur kroppen reagerar. Omedelbart kommer du inte att förlora någon muskelmassa om du fortsätter träna hårt vid den nya frekvensen och det kommer fortfarande att fungera som en lektion för att fatta beslut om förändring av träning i framtiden.

10 - Använd avancerade träningstekniker sporadiskt. Detta tips gäller för dem som aldrig använder avancerade tekniker som de som använder för mycket. Avancerade tekniker, som namnet antyder, är avancerade och bör användas sporadiskt i träning för att bryta ner stagnation och generera mer stimuli. Om du inte använder dem, försök använda en eller två (som dropsets och supersets) per muskelgrupp och träningspass.

11-leta efter lastförlopp. Framsteg av belastning i övningarna är en av de viktigaste faktorerna för hypertrofi. Försök alltid använda högre belastningar i övningarna, speciellt i föreningarna, upp till 0,5 kg mer i en övning är redan framsteg av belastningar och kommer att signalera kroppen att anpassa sig, bli större och starkare. Och när vi pratar om att använda "mer laster", hänvisar vi till att använda dem samtidigt som du behåller det perfekta utförandet av träningen.

12 - Den negativa delen av upprepningen är den viktigaste. Flera studier visar att större muskelaktivering uppstår när vi är nere belastningen (i den negativa delen av rörelsen), och många människor som ignorerar detta är att avstå att generera enkla vinster i hypertrofi, så helt säker på att alla övningar kör med vederbörlig uppmärksamhet under den positiva delen och negativ av rörelse.

13 - Tvinga negativa repetitioner ibland. Tvångs negativ är en teknik där vi fortsätter träna även efter misslyckande, men vi utför bara den negativa delen av träningen. För detta, fråga träningspartnern för att hjälpa den positiva delen av träningen utförs med hjälp och bara det tvångs negativa görs av dig. Detta kommer att förstärka de fördelar som listades i punkt 12.

14 - Ta en semester från träning. Det kan tyckas konstigt att läsa något som föreslår STOP-träning för att få muskler, men om du har tränat i många månader i rad utan att stoppa och på ett tungt sätt, kanske en bara sju dagar var allt du behöver för att återfå senor, muskelmassa och centrala nervsystemet, så det är möjligt att gå tillbaka Bättre än tidigare. Många människor är försiktiga med detta, men förvånad när de återvänder till träning med belastningar ännu större än tidigare. Prova det.

Texten fortsätter efter annonsen.

15 - Lär dig att lyssna på din egen kropp. Du kanske har märkt att det i vissa dagar är svårare att träna tungt, öka belastningen eller till och med att utföra hela träningen. Med undantag för lata personer kan detta vara ett tecken på att din kropp inte håller fast med den aktuella träningsvolymen eller inte får alla de näringsämnen som behövs. Med detta i åtanke lär du dig att lyssna på din kropp, det är inte alltid bara en brist på motivation, utan snarare en varning från kroppen att något är fel.

16 - Den övning du mest undviker är förmodligen vad du mest behöver. Denna fras är lika uppenbar som den är sant. Titta bara på en person som hatar att hugga, och du kommer att se någon med underutvecklade ben. Ofta måste vi tillämpa en självkritisk filter i vår utbildning och se om vi gör vad som krävs eller gör vi vad vi vill (om det senare, är det troligt att du bortsett från vinster).

17 - Tung träning kompenserar inte för dålig kost. Den här texten handlar om träning, men sanningen behöver höra. Oavsett hur tung och intensiv din träning är, om kosten är dålig, kommer det tyvärr inga betydande framsteg. Kroppen får stimuli att växa under träning, men växer bara när det vilar och ombyggs med hjälp av näringsämnen som tas in genom kosten. Hypertrofi förekommer inte utan träning och diet anpassas. Detta är så enkelt som himlen är blå, men folk insisterar på att försöka kompensera för den obefintliga kosten med alltmer vansinniga träningspass.

18 - Skapa en vana att träna ben från början. Ett annat uppenbart tips, men folk förstår inte att ju mer överkroppen fortskrider desto lägre blir bottnen kvar. Detta kommer att bli alltmer avvikande över tid och i framtiden kommer det att bli mycket svårt att fixa. Kom ihåg, en dålig kroppsdel ​​utvecklad genom att förstöra det fysiska som en helhetens estetik. Så träna dina ben.

19 - Har alltid ett visst mål. Träningen måste alltid ha ett mål att uppnå, du behöver alltid leta efter något, det kan vara en ökning av belastningen på de sammansatta övningarna eller en halv centimeter av bicepsna. Det viktiga är att ha mål att uppnå, annars kommer du att gå till gymmet och träna utan specifikt fokus. Det är för sådant som många människor spenderar år och år på träning, utan att se några framsteg.

20 - Förstå att en kropp med muskelmassa hyrs (och köps inte). Det innebär att du kommer att få den kropp du har fått i kroppsbyggnad när du fortsätter genom att göra kroppsbyggnad. När folk äntligen förstår detta börjar de utnyttja processen och sluta vara angelägen om slutresultatet. Trots allt tränar alla redan så tungt som möjligt, för ännu mer rusar om du kommer att behöva träna för en obestämd tid ?

Slutliga ord

Du har förmodligen redan känt några av dessa tips, kanske du har glömt och kom ihåg andra, men alla träningstips i denna text är avgörande för både muskelhypertrofi hos man och kvinna..

Vi hoppas att du har läst alla tips (inte bara titeln på dem) eftersom varje sak har värdefull information som kan göra skillnad i ditt nästa träningspass, särskilt om det du gör för närvarande inte ger de förväntade resultaten.