Du behöver inte en lång träning för att få bra resultat. Se i den här artikeln hur du får bra resultat med en kort och effektiv träning av biceps och triceps.


Jag har särskilt ett problem i min dag till dag: tid. Träning för 2, 3 timmar är något som för mig är helt otänkbart. Det gör processen nästan omöjlig.

Men låt oss möta det, om du inte är en idrottsman, behöver du inte så lång träning. Optimering av träningstiden är därför kritisk. Jag kommer att visa dig i den här artikeln, sätt att optimera biceps och triceps träningstid, utan någon kvalitetsförlust.

Det finns många faktorer som måste beaktas. Inte alla människor kommer att kunna följa dessa tips. För att optimera tiden och få bättre resultat behöver du grundläggande bagage. Annars hamnar du utan att ha vad du förväntar dig och med stora chanser att bli skadad.

Dessutom tjänar dessa tekniker för tidsoptimering för vissa kontext av periodisering. För andra är de omöjliga eller ineffektiva.

Men viktigare är att stimuli, träningen, måste vara intelligent. Var inte som en utbildad apa, som lärde sig att flytta vikter och gör det automatiskt, utan en logisk och medveten process.

Det är också viktigt att notera att jag kommer att fokusera på en bicep och triceps träning. Uppdelningen av bröst och triceps, dorsal och biceps, har sina särdrag och måste göras på andra sätt.

6 sätt att träna biceps och triceps, vilket optimerar din tid och ger mycket mer resultat!

1- Koncentrisk misslyckande

Koncentrationssvikt är inte nödvändigtvis en träningsmetod. Det är mer av en intensitetsmarkör, men det kan ge bra resultat för ditt träningspass. Tanken är väldigt enkel: Vi använder en viss rörelse tills kroppen inte längre kan flytta den belastningen. Detta är ett tillfälligt tillstånd som om några sekunder överskrids.

Fördelen med att använda koncentrisk misslyckande i biceps och triceps träning är hög intensitet. Eftersom intensiteten är omvänd proportionell mot volymen kommer vi att få en kortare träning utan förlust i förhållande till resultatet.

Det är dock viktigt att ha några mycket tydliga poäng. Koncentrationssvikt bör endast användas av personer med stor utbildning. När det gäller biceps och triceps träning är det vanligt för utövaren att "stjäla" övningarna om han eller hon inte har en bra nivå av konditionering. Med detta slutar träningen med mindre resultat.

Dessutom, beroende på periodiseringsfasen, är det inte nödvändigt att utföra alla rörelser tills det koncentriska felet. Vi kan välja vissa serier eller några specifika punkter, för att använda det koncentriska felet.

På samma sätt kan vi i alla chockcykler använda alla rörelser tills koncentrisk misslyckande, förutsatt att det finns rätt uppvärmning. Allt kommer att bero på det sammanhang där utbildningen sker och erfarenhetsnivå och konditionering hos utövaren.

I slutet av varje tips (metod) kommer du att ha en länk till huvudartikeln som förklarar hur det fungerar, om du har glömt bort det. Många har video för att du bättre förstår den metod som omfattas. Börja nu från koncentrisk misslyckande:

Läs också:

Träna upp till koncentrisk misslyckande, 7 praktiska saker du behöver veta

2- agonist-antagonist

Det var flera gånger jag var ute av tid, behövde träna biceps och triceps och ville göra det på 30 minuter eller mindre. Agonist-antagonistmetoden visade sig vara mitt val i de flesta fall. Metoden fungerar enligt följande:

Du utför en rörelse tills misslyckande och när det händer gör detsamma med antagonistmuskeln, utan pauser. För biceps och triceps är den här metoden ganska intressant.

Logiken är enkel. Tänk dig att du börjar med att göra en fransk triceps-rörelse på bänken. Du har redan hantlarna och när du når felet behöver du bara ändra rörelsen och passera till en direkt tråd i sätet, till exempel.

Med denna metod kommer vi att få en mycket accentuerad lokal blodtillförsel, vilket är en mycket viktig faktor för hypertrofi. Dessutom, hur mycket antagonistmuskeln inte deltar direkt i rörelsen, slutar det med en indirekt begäran. I denna metod utnyttjar vi denna begäran och optimerar tiden.

Men du måste vara försiktig. Till exempel använder metoden en övning för triceps och en för biceps. Men i nästa övning börjar vi på samma sätt? Stimulansen slutar att vara annorlunda i det här fallet, eftersom muskeln som tränas efter tenderar att misslyckas tidigare (för bioenergetiska skäl). På detta sätt måste vi justera hela denna fråga på ett smart och strategiskt sätt för att få en effektivare utbildning.

Läs också:

Agonist-Antagonistisk metod i kroppsbyggnad, lär dig hur du använder den

3- Vila-paus

I viloläge gör vi i grund och botten följande. Vi gör en övning tills misslyckande och när det händer släpper vi lasten i 10 sekunder och vi återgår till rörelsen igen för att misslyckas. Detta får muskeln att inte helt regenerera och ha en mer intensiv stimulering. Det är en mycket intressant metod för dem som vill öka träningens intensitet.

Den kan användas på flera sätt. I en konventionell träningsorganisation, träna först en muskel och sekvensera den andra, är det enkelt att använda vilopausen.

Men det är mycket dynamiskt och kan användas på olika sätt. Till exempel kan vi använda vilopausen, kombinerad med agonist-antagonistmetoden. Intensiteten går i höjderna!

Men det är en möjlighet.

Det kan också användas i perioder av styrketräning med mer belastning. Till skillnad från vissa metoder som jag redan har visat och att jag ska visa är de mycket metaboliska. Det är ett bra sätt att sparka den muskeln på kort tid.

Läs också:

Super-Pump Training System (Vila-paus)

4- Bi-set

Bi-uppsättningen har följande logik: vi gör en rörelse tills misslyckandet och sedan ändrar vi dess genomförande eller vi inser en annan rörelse, för samma muskelgrupp, tills felet. Med detta rekryterar vi fler motorenheter och vi har en högre intensitet.

Till exempel kan vi inse en direkt tråd med bar tills felet. Sedan, utan vila, gjorde vi en hammare med hantlar. Själva rörelsen är praktiskt taget densamma. Men modifiering av handleden orsakar armbågen att byta position och olika delar av bicepsna begärs. Olika begärda portioner är lika med fler motorenheter som är involverade i träningen.

Läs också:

Bi-set, lära dig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips)

5- Drop-set

När jag letar efter en högre intensitet tycker jag ganska om att använda droppsatsen. I det använder vi i grund och botten en rörelse för att misslyckas och utan vila minskar vi lasten med 20 till 30% och utför rörelsen igen tills misslyckande.

Med detta ökar vi spänningstiden, blodtillförseln och antalet repetitioner. I biceps och triceps träning kan den användas på olika sätt. I övningar med hantlar eller remskivor är det väldigt enkelt att använda. Med barer och brickor, inte alltid.

Men det beror helt på om du tränar med någons hjälp, om gymmet är för trångt eller har tillräckligt med utrustning.

Att använda drop-setet är ett sensationellt sätt att öka intensiteten i ditt träningspass i perioder med metaboliska stimuli.

Läs också:

Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det

6- Serie negativ

Detta är en metod för dem som tränar med hjälp. I det utför vi en rörelse till misslyckande och efter det får vi extern hjälp i koncentriskfasen, "håller" den excentriska. Det är en mycket intensiv och avancerad metod, men det kommer att göra din träning kortare.

Tänk dig att du utför triceps pannaövning. När du når misslyckande, hjälper din träningspartner eller personliga dig i stigningsfasen, den koncentriska och du bara "säker" den excentriska.

Eftersom vi misslyckas först i den koncentriska fasen finns det fortfarande "energi" till den excentriska. På detta sätt gör vi muskeln efterfrågas bortom felet och har en mycket mer intensiv stimulans.

Alla dessa metoder, när de används intelligent, gör din träning mycket effektivare och även kortare. De bör dock användas intelligent och lämpligt för deras periodisering. Annars kan du få problem och inte få de resultat du förväntar dig och har potential att uppnå. Bra träning!

Läs också:

Negativ serie, hur det fungerar och hur man använder det i din träning