Hamstrings, musklerna på lårets baksida, är mycket viktiga för att bygga ett vackert utseende. Se i den här artikeln hur man tränar dem på rätt sätt och de bästa övningarna!


Att gå till gymmet och på dagen för träning av ben och träning är endast quadriceps mycket vanligt, faktum som kan observeras i ritningen av låren hos vissa människor.

Faktum är att träning av hamstringarna inte är en lätt uppgift på grund av ett antal faktorer.

Men det betyder inte på något sätt att det här inte är möjligt, för att genom att göra de rätta sakerna kommer du att uppnå bra resultat.

Innan vi pratar mer specifikt om hamstringsträning, behöver vi förstå vad detta muskelkomplex gör.

Index - Huvudinformation om hamstrings (bakre lår) i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Hamstrings, lär dig mer om dessa muskler
  • 2 Hur man tränar dina hamstrings ordentligt
  • 3 Dessutom har vi fortfarande ett antal faktorer som påverkar ditt träningshäfte! 
  • 4 bästa övningar och korrekta avrättningar

Hamstrings, lär dig mer om dessa muskler

Hamstrings är namnet vi ger till en uppsättning muskler, som ligger på baksidan av låret. De är en del av hamstringen:

- Biceps femoris;

- semimembranosus;

- semitendinosus;

Dessa 3 muskler bildar tillsammans hamstringarna. I grund och botten utför denna muskelgrupp följande rörelser:

- Höftförlängning;

- Knäböjning;

- Medial rotation av det böjda knäet (endast semitendinosus och semimembranosus);

- Lateral rotation av det böjda knäet (endast femorala biceps).

På så sätt måste en effektiv hamstringsträning bestå av dessa rörelser. Traditionella rörelser, som flexorstolen och Stiff, har redan en stark inverkan på dessa muskler.

Vid häftning, till exempel när vi går bortom 90º linjen på knäet, begär vi starkt den rörliga rörelsen, som utförs av hamstringarna och gluten, i grunden.

Därför måste träningen för dessa muskler ses som en helhet med hänsyn till denna muskelaktivitet.

Här är några sätt att förstärka och effektivisera ditt träningsarbete!

Hur man tränar dina hamstrings ordentligt

Det skulle vara väldigt enkelt att träna hamstringarna, efter alla rörelser av knäböjning och höftförlängning är det ganska enkelt, eller hur? I delar ja. Synd att de är muskler som går igenom fler än en led och därför lider av aktiv insufficiens.

Vill du veta vad är aktiv insufficiens? Jag pratade om ämnet i den här artikeln (förstå vad som är aktiv brist och hur det påverkar din träning).

I grund och botten, i fallet med hamstrings, de lider en slapphet när vi är med höften böjda. Därför har flexorstolmaskinen sin upphöjda mitt, för att agera starkare på målmusklerna.

Dessutom har vi fortfarande ett antal faktorer som påverkar ditt träningshäfte! 

1 ° Deltagande i andra rörelser:

Som jag redan har nämnt, har rörelser som squat, botten och benet 45º, hamstrings. Detta deltagande är mycket mer uttalat när knäet passerar från 90º vinkeln. Med detta, i sammansättningen av en träning av ben, är idealet att ta hänsyn till detta.

Många separerar quadriceps träning från hamstring övningar, men som jag nämnde tidigare i den här artikeln (Det är värt att skilja lårträning?) Detta är inte alltid en effektiv strategi. Så var medveten om att du inte behöver en oändlighet av hamstring-specifika övningar om ovan nämnda rörelser görs i större amplitud.

2 ° rörelsekontroll:

Hamstringsna är en del av de starkaste musklerna i kroppen, för att få dem rätt behöver vi alltid ha bra rörelsekontroll. Speciellt i den excentriska fasen är idealen att "hålla" mer, så att en mer uttalad förfrågan uppstår.

3 ° Öka din flexibilitet:

Många människor har svårt att ordentligt träna hamstringarna eftersom de har liten gemensam rörlighet. Eftersom dessa muskler är väldigt starka och eftertraktade i vardagliga aktiviteter, måste de arbetas så att de blir mer flexibla.

Om du arbetar hela dagen sitter, blir detta ännu mer grundläggande eftersom i denna position spenderar hamstringarna en hel del avslappnad tid, vilket kan göra dem förkortade på lång sikt.

4 ° Fokusera mer på rörelsens kvalitet än på lasten:

Inte att det här inte är värt alla andra övningar, men speciellt när det gäller hamstringsen behöver vi ännu mer av det här.

Eftersom övningarna görs i större amplitud, med stor belastning, kommer vi att ha mer gemensam överbelastning och större tendens till kompensation av rörelsen. Övningar som stela, till exempel, orsakar stor ansträngning, även vid lägre belastningar.

Läs också:

Stärka hamstrings och förebyggande av skador (övningstips)

5 ° Akta dig för resten:

Som jag nämnde tidigare, när det tränar en muskel intensivt, behöver den en period på 5 till 7 dagar för att helt återhämta sig (detta med intensiva träningspass, med repetitioner tills koncentrisk misslyckande).

I detta fall måste träningsavdelningen vara väl genomtänkt. Om du tränar dina quadriceps och dina hamstrings separat måste du ta hand om rörelser som att hoppa och hoppa, eftersom de stör dig direkt.

6 ° Leta efter koncentrisk misslyckande och kroppsmedvetenhet:

Av neurala samband har vi lite svårare att "känna" musklerna i den bakre kedjan.

Detta förklarar det faktum att många människor inte känner en intensiv efterfrågan på hamstringsmusklerna under styv, till exempel, men nästa dag känner de smärta i samband med mikroleven.

Så var mycket bekymrad över kvaliteten på dina rörelser för att förbättra din kroppsmedvetenhet, så att dessa muskler blir mer effektiva.

Läs också:

Squatting - För vad det är, fördelar och korrekt genomförande

Bästa övningar och korrekta spel

Vill du veta de mest effektiva övningarna för att utveckla din bakre lår (hamstrings)? Följande är de viktigaste:

  • Flexora Chair;
  • flexorbord,
  • Den styva träningen vi citerade snart
  • god morgon och deadlift övningar är också bra, vi talar om dem här.

Att träna dina hamstrings på ett sätt är en grundläggande faktor, oavsett om det är estetiskt eller funktionellt. Tänk alltid på kvaliteten på din benutbildning, med tanke på hur hamstrings involverar sig. Bra träning!