Att känna knäsmärta när du gör fria knep är vanligare än du kanske tror, ​​och det är ofta möjligt att lösa problemet med enkla steg.

Ingenting är mer avskräckande än att börja en övning och du kommer över en vacker ledsmärta.

Förutom att vara fysiskt obekväm hindrar detta dig från att träna maximalt.

Med andra ord, detta minskar dina resultat.

Och knäleden är en mästare i att skapa problem.

Förmodligen kommer alla som gör kroppsbyggnad vid något tillfälle att känna smärta i knäet, speciellt att göra fria knep.

Men gör mig inte fel.

Detta betyder inte att fri hukning gör ont i knäet.

Faktum är att när vi gör ledigt knä på rätt sätt kan det till och med stärka knäleden och minska framtida risker.

Ja!

"Men varför känner jag knäsmärta när jag gör gratis knep då?"

I de allra flesta fall är knäproblem orsakade av enkla saker som vi tror att vi mästar, men vi försummar fortfarande.

I denna text kommer vi att se vad som kan orsaka knäsmärta i häftandet och hur man löser problemet så snabbt som möjligt.

Knäsmärta och fri hukning: enkla steg för att lösa problemet

1 - Värm på rätt sätt

Korrekt uppvärmning är det första steget om du känner smärta i knäna när du hakar.

För det här är de flesta som begår försumlighet som sätter deras leder i fara.

Att göra en eller två uppsättningar utan last och sedan hoppa med en last större än vikten av ens egen kropp, är helt enkelt inte tillräckligt i det här fallet.

Målsättningen med korrekt uppvärmning är att "smörja" lederna, förbättra rörligheten, aktivera centrala nervsystemet för att öka träningsytan och minska risken för skada.

Det bästa sättet att göra detta innan du börjar träna med squats, speciellt om du har knäsmärta, är som följer:

Texten fortsätter efter annonsen.

  • Gör 10 minuters cykling med intensitet lätt, bara för att öka blodflödet i underbenen;
  • Gör en serie knep med 10 reps med bara baren;
  • Vila 60 sekunder och gör ytterligare en serie med 50% av din träningsbelastning för 5 reps;
  • Vila ytterligare 60 sekunder och gör en sista uppsättning med 75% av din träningsbelastning för 2 eller 3 reps;
  • Vila ytterligare 60 sekunder och börja normal träning (med normal belastning).

Varför gör det här? ?

Detta kallas "värmeserie".

Att du arbetar med olika belastningar förbereder din kropp och nervsystem för den träning som kommer framåt.

Detta, förutom att öka säkerheten, kan förstärka din.

Och oroa dig inte..

Det faktum att du ökar lasten och minskar repetitionerna drastiskt, alltid med låg belastning, gör att du får minst lägsta muskeltrötthet.

Om du känner knäsmärta i fri squat, försök bli varm så här.

2 - Crouch med dina knän ut

Många människor, utan att förstå det, krokar med knäna "pekar" inåt.

Detta, även om det händer på ett mycket diskret sätt, ökar spänningen i knäleden och ligamenten, vilket kan orsaka smärta under knäböjningar (och även allvarliga skador).

För att förhindra detta och till och med squat bättre, måste vi polisera våra knän under träning.

Med detta i åtanke, se till att du har dina höfter öppna och fötterna påpekade (inte rakt framåt).

Förutom att förstärka träningssäkerheten kan du knäböj med bättre bredd med hjälp av knäna med knäna.

Är du förvirrad om hur man gör det här? Titta på den här videon om hur du klättrar på rätt sätt:

3 - Sluta trycka lasten med tårna

När man gör fria squats som försöker trycka på tyngden med fotspetsarna (det här händer mycket i knäböjningen i smeden), lägger man stress direkt på knäleden.

Istället måste vi också distribuera det till fötterna..

Och hur man gör det ?

enkel.

Se till att du alltid trycker på lasten använder hälen.

Och det här är inte begränsat till att hugga.

Andra variationer av hak och benpress, drar också nytta av denna övning (och minskar knäsmärta).

4 - Försök med knäskydd

Knäskydd är gjorda med ett tunt lager av gummi eller neopren och används för att täcka knäna under knäböjningar.

De hjälper genom att smörja lederna genom att "hålla" värmen i den regionen och också ge extra stöd till knäna under rörelsen.

Om du känner smärta i knäet när du hakar, kan knäet vara till hjälp.

om du känner smärta.

Knäkuddar ska inte användas som ett estetiskt objekt eller mycket mindre som en "krycka" för att använda mer belastning med dålig prestanda.

Använd dem om du verkligen behöver dem och alltid på rätt sätt.

5 - Squat till rätt intervall

Det verkar vara kontraintuitivt att säga så, men om du inte squat djupt nog kan det orsaka knäproblem.

Den gemensamma tron ​​är att ju djupare häftet, desto mer knän tenderar att lida.

Vilket är inte nödvändigtvis sant.

När vi kroker på ett partiellt sätt (läs "get down"), kan knäet lida ännu mer stress.

Detta beror på att när vi kroker med bra amplitud fördelas spänningen mellan flera leder och muskelgrupper.

Men det betyder inte att du behöver squat tills dina skinkor slår på hälen.

Den maximala amplituden i knäböjningen kommer att bero på hur praktisk den är (vissa kan sätta sig djupare säkert än andra).

Vad du du borde inte göra det är att använda för stora belastningar och squat delvis, till och med når 90 grader.

Detta kommer att orsaka fler problem än att hoppa djupare i maximal form (och korrekt, uppenbart utförande).

Kort sagt, fyll inte viktstången och gå ner 10 cm. Förutom att inte få maximal sammandragning, kommer du att sätta dina leder i fara.

4 - Kontrollera din körning och kontrollera en gång till

Squatting-fri är en komplex träning som kräver att träning utförs på rätt sätt.

Många (många samma) Folk utför helt enkelt knep med lite runtime-fel.

Först går det obemärkt på grund av att belastningarna är låga. Men som belastningar ökar börjar problem uppstå.

Underskatt aldrig hävan och alltid vara villig att lära sig mer.

Skämm dig inte för att be läraren att analysera din form, även om du är "avancerad".

När du är i tvivel, be någon att spela in dig eller hänga en videoinspelning vid en tidpunkt då gymmet är tomt.

Posta på youtube eller på vårt forum för att andra ska betygsätta, och för att du ska kunna utvärdera dig själv.

Ibland genom spegeln kan vi inte se fel som lätt kan upptäckas från en annan vinkel.

Kort sagt, se till att ditt resultat är det bästa du kan, annars är det inte konstigt att du känner smärta i knäet när du hakar.

5 - Gör framhäftning på framsidan

Om du har försökt alla ovannämnda tips utan framgång, är ett annat alternativ att helt enkelt ta en paus från den fria knebben och göra den främre knuten på plats.

Även om de främre knäbanden gör att knäna går längre fram och kör, ger de mindre stress på lederna och studier visar att de är mycket säkrare för knäna på lång sikt (2).

De spänner också mindre till ländryggen.

Kort sagt är det främst fråga om att föda på händerna om du känner smärta i knäet medan du gör gratis huk, och andra åtgärder fungerar inte.

6 - Tiden att leta efter en ortopedist

Om även den främre squat inte fungerar för att förhindra knäsmärta, är det dags att sluta insistera och leta efter en ortopedist.

Stoppa alla aktiviteter som orsakar smärta och söka en professionell.

Att känna smärta i lederna för tung träning är relativt normalt, men om de inte går bort på samma sätt som de kom och ökar graden av smärta, vänta inte, leta efter hjälp.

Slutliga ord

Det är en mycket stark tro på att knäskador orsakar knäsmärta..

Men när den körs korrekt kan den även stärka denna artikulering. Problemet är om du gör det på fel sätt.

Hur som helst, om du känner smärta i knäet under knäböjningen, försök textens tips, och om ingenting verkar fungera och smärtan råder, tänk inte två gånger innan du letar efter en läkare.