Variationer av stimuli och uppdelning av rutinen är grundläggande för att fortsätta generera hypertrofi. Känna till de typer av knäböj som du kan växla efter dina behov.


Träningsben för att uppnå hypertrofierade och väldefinierade underdelar är målet för många kroppsbyggare, särskilt bland kvinnliga publik.

Det är dock viktigt för både män och kvinnor att stärka underbenen för ökad funktionalitet och livskvalitet.

Det finns flera övningar för att arbeta med benmusklerna, men det är nästan enhälligt att den mest kompletta och funktionella aktiviteten för att träna de nedre muskelgrupperna är att häva.

Därför finns det olika typer av squats som kan användas med olika mål och som anpassar sig till varje persons behov.

Så följer en lista med 8 typer av squats, huvudmuskelgrupper som rekryteras, liksom det korrekta sättet att utföra dem.

För den här artikeln blir inte för lång, i övningarna nedan som inte har någon video som körs, kommer att ha en länk till huvudartikeln, där du kan se rätt utförande och tips för att bättre dra nytta av träningen och ha bra resultat.

Innehållet i denna artikel

  • 1 1. Gratis hukning
  • 2 2. Fronthöjning
  • 3 3. Juice squatting
  • 4 4. Bulgariska huk
  • 5 5. Squatting "zercher"
  • 6 6. Jumping Squats
  • 7 7. "Sissy" Squat i maskinen
  • 8 8. Squatting hack

1. Gratis squatting

Detta är den traditionella och mest kända squat-träningen, som är ganska ordinerad och en av de mest funktionella och kompletta aktiviteterna när det gäller att träna underbenen.

Huvudmusklerna som rekryteras i denna övning är quadriceps och gluteus maximus, med mindre aktivering av hamstrings.

För att utföra träningen i första hand är det nödvändigt att ta bort baren från stödet och stödja den vid trapezens höjd. Böj sedan knäna till 90 graders vinkel och kort efter att ha återgått till startpositionen.

Ryggrets fysiologiska krökning bör bibehållas, buken bör kontraheras under rörelse och fötterna ska förbli inriktade med knäet under utförandet.

Det är möjligt att utföra denna övning hemma, men för säkerheten är det bättre att byta stången med hantlar eller att utföra det endast med egen kroppsvikt.

Läs också:

Squatting - Vad det är för, fördelar och rätt resultat

2. Förhöjning

En utmärkt övning för att träna ben, men för krävande mer koordination anges för dem som har större erfarenhet av kroppsbyggnad.

De viktigaste rekryterade musklerna är praktiskt taget desamma som i den traditionella squaten, där barskillnaden är placerad på kroppens framsida, mindre aktivering av kärnmusklerna och mindre kompression i de intervertebrala skivorna.

Vid träningens början bör baren stödjas på framkanten av kroppen vid axelhöjd, böj sedan knäna till ca 90 grader och på ett kontrollerat sätt återgå till startpositionen.

Det är viktigt att bevara ryggradens naturliga krökning och hålla knäna och fötterna justerade för att undvika eventuell ledskada.

Genom svårighetsgraden av denna övning är det säkrare att göra det i gymmet, alltid med övervakning av en yrkesutbildningspersonal.

Läs också:

5 anledningar att göra framsidan

3. Squat juice

I denna variation förändras avståndet från fötterna till höften något av träningens fokus, denna gång ökar aktiveringen av skinkor samt adduktormusklerna i låret.

För att utföra sumohuggning är det först nödvändigt att stödja stången på baksidan, vid trapezens höjd.

 Placera sedan foten något längre från höftlinjen, så att knäna böjs till ca 90 grader och sedan återgå till startpositionen.

Fötterna ska vara i linje med knäna och det bör också tas hand om att hålla ryggraden i ett neutralt läge.

För att utföra träningen i hemmet är det lämpligt att använda en halter som en överbelastning eller det är möjligt att utföra en squat endast med kroppsvikt, men det är nödvändigt att ta hand om körning och hållning och tveksamma rådfråga en idrottslärare.

Läs också:

Sumo squat är tillräckligt för att arbeta med låradduktorer?

4. Bulgariska huk

Till skillnad från tidigare övningar utförs den bulgariska squat på ett ensidigt sätt, så att det är möjligt att arbeta varje ben i olika positioner.

De muskler som efterfrågas i åtgärden är quadriceps, gluteus maximus och även hamstrings.

För att starta rörelsen är det nödvändigt att stödja foten som ligger bakom i en bänk, den andra foten ligger på marken.

Vid start är det nödvändigt att benen är parallella med varandra, med fötterna och knäna i linje så att knäböjningsrörelsen börjar tills 90 graders vinkel nås, på ett kontrollerat sätt för att återgå till startpositionen.

Det är viktigt att ryggraden förblir neutral under rörelsen och knäna projiceras inte framåt, vilket undviker en gemensam överbelastning som kan leda till skador.

Den bulgariska squat har större svårighet att utföra, liksom kräver en större samordning av utövaren, så den bör utföras av utövare med större erfarenhet av kroppsbyggnad.

5. Squatting "zercher"

Denna variation av squat används ofta som ett pedagogiskt verktyg för dem som har svårt att upprätthålla bra hållning under träning.

Att hålla halter framför kroppen vid bröstets höjd gör det lättare att hålla ryggraden i gott skick.

Denna variation kan användas hemma, vilket bara kräver en halter för att utföra träningen.

6. Squatting med hoppning

Mycket använd i plyometrisk träning, letar efter större makt, främst för utövare av sportmodell som behöver träna denna valens.

Rörelsen börjar med att böja knäet till 90 graders vinkel och sedan i snabb rörelse knäna förlängas, kulminerar med ett vertikalt hoppa så högt som möjligt.

Vården med ryggradens hållning och justering av fötterna och knäna är samma som de andra knäbanden.

Denna övning kan utföras hemma, med endast kroppsvikt, men tidigare vägledning av en yrkesutbildningspersonal.

7. "Sissy" Squat i maskinen

Övning som används av kroppsbyggare för att intensifiera träningen av benen.

Den huvudsakliga muskelrekryterade är quadricepsen, men det finns också deltagande av gluteus maximus under rörelsen.

För att påbörja träningen är det nödvändigt att först stödja fötterna i apparatens stöd och det andra stödet ligger i höjden på kalven.

Börja rörelsen genom att böja knäet tills den når mer eller mindre vinkeln på 90 grader, återför sedan positionen på ett kontrollerat sätt. 

Läs också:

Sissy Squat, använd eller inte i ditt träningspass?

8. Squatting hack

Denna övning liknar traditionell hukning, men eftersom det görs i maskinen är det mindre aktivering av stammens stabiliserande muskler.

Att hoppa på hacket är nödvändigt att stödja ryggen på baksidan av enheten och fötterna på plattformen.

På så sätt är enheten upplåst och knäna böjda tills den når en vinkel på ca 90 grader och förlänger sedan knäna och står igen.

Läs också:

Crouching i hackmaskinen, korrekt utförande och muskelarbete

Sammanfattningsvis

Det finns flera hakalternativ som kan användas för att effektivt fungera muskelgrupperna, vilka var och en kan anpassas efter behov och syfte hos varje utövare.

Förutom du har fler alternativ och gå växlande mellan var och en av dessa typer av squats under en period. Med detta kommer du inte alltid att vara i samma träningsrutin och kommer fortfarande att främja nya stimuli, vilket är mycket viktigt för hypertrofi.

Det är oerhört viktigt att konsultera en yrkesutbildningspersonal innan du börjar träna, eftersom läraren kommer att ordinera och vägleda och anpassa den med respekt för den biologiska individualiteten hos varje person.

Övningen av motion är viktig för en bättre livskvalitet och hälsa, så professionell vägledning är väsentlig för att uppnå goda resultat på ett effektivt och säkert sätt.

Bra träning!