Supine är en av de mest effektiva övningarna för att få styrka och muskelmassa i överkroppen, att veta hur man utför korrekt är viktigt för dina vinster.

Eftersom det är en av de mest bärande rörelserna, är bänkpress ett av de bästa verktygen vi måste stimulera hypertrofi genom överbelastning (eller mekanisk stress).

På grund av detta finns det ett starkt förhållande mellan pectoralis muskelstorlek och hur stark du är på bänkpressen med hjälp av en rad repetitioner för hypertrofi.

En person som kan utföra bänkpress med 100 kg (totalt) för 12 repetitioner, har till exempel ofta mer muskelutveckling än en annan person som gör detsamma men väger 50 kg.

Men många tycker fortfarande att bänkpress är bara en annan bröstövning.

Och även om dess genomförande är relativt enkel i teorin. i praktiken komplicerar saker.

Många, utan att förstå det, hamnar i övningens effektivitet genom att göra små misstag som vid första anblicken inte verkar vara viktiga, men det gör hela skillnaden.

Till exempel: Det är inte ovanligt att se att folk träffar baren i bröstet för att höja belastningen på alla repeteringar.

Detta sätter överdriven stress på bröstbenet samtidigt som det tar spänningen från bröstet (om du använder impulser, då bröstet inte fungerar).

På andra sidan har vi människor som försvinner från att slå baren på bröstet, men begränsa rörelsen genom att sänka belastningen väldigt lite.

Genom att göra detta rekryterar vi endast de muskelfibrer som behövs för att utföra rörelsen fram till dess.

Med andra ord, om du bänken trycker "i halv" kommer vinsterna också att vara i halva.

Det här är bara en detalj om utförandet av bänkpressen, det finns andra ännu viktigare.

I den här texten ser vi dem alla, i en enkel och direkt (utan alltför tekniska och irriterande detaljer) så att du kan extrahera mycket mer vinster från träningen.

Musklerna arbetade under bänkpressen

Bänkpressen är en sammansatt pectoral övning som också effektivt fungerar axlarna och tricepsna.

Som du kommer att utföra bänkpressen, kan du bestämma vilka muskler som kommer mest rekryteras.

Det är därför viktigt att förstå inte bara grunderna i bänkpressens "anatomi", utan dess.

Hur man utför bänkpressen för maximal hypertrofi

Att utföra bänkpressen korrekt för hypertrofi innebär i grunden:

Texten fortsätter efter annonsen.

  1. Ligga på bänken bänk med fötter fixerade på golvet och på ett sätt som baren ligger strax under dina ögon;
  2. Plocka upp baren med ett fotavtryck med genomsnittligt avstånd, något större än axelbredd och aldrig överdriven (till ingen ände);
  3. Ta bort baren från hållaren genom att helt utsträcka armarna, men använd inte axlarna för att göra det (så använd rätt hållare för att placera baren);
  4. Sänk stången mot nippelinjen;
  5. Lägg stången på bröstet utan att låta det slå och använda det som en push-up sätt;
  6. Lyft lasten tills armarna är helt förlängda;
  7. Utför alla ovanstående steg med det önskade antalet reps som håller axlarna inåt och fixerade på sätet för att förstärka stabiliteten.

För att förstärka kraften på bänkpressen kan du andas in djupt innan du börjar varje repetition och sänker sedan baren.

Detta är också känt som en valsalva manöver, och i motsats till vad många människor tänker sig är det inte en felaktig övning.

Genom att hålla andan innan du upprepar, ökar du trycket i kärnan och förstärker stabiliteten under träning.

Dessutom gör detaljerna hela skillnaden..

För att extrahera upp till maximalt antal bänkpressvinster är det viktigt att du tittar på detaljerna nedan:

1 - Korrekt fotposition

Fötterna har en viktig och underskattad funktion under bänkpressen.

När vi håller fötterna fast på marken bredvid honom, kan vi öka stabiliteten i rörelse, öka den genererade spänningen, hålla bröstet öppna, dra skulderbladen enkelt och bibehålla den naturliga bågen av ryggraden i banken.

Allt detta kommer att bidra till att din kropp kan producera mer styrka under träning och tillåta mer belastning samtidigt som du ökar säkerheten.

När fötterna stannar i en situation där det inte finns någon hiss (främst i luften eller stöds av sätet), förlorar vi bara den fördelen.

Detta kommer att lämna ryggraden rakt i sätet vilket ger intrycket av större säkerhet, men i själva verket tar det bort rörelsens stabilitet, minskar belastningarna som används och ökar risken för skada.

Självklart kommer människor som ännu inte har mycket träningserfarenhet och använder lite last aldrig att känna någon skillnad.

Men när du går och laddar upp till något som är större än din egen kroppsvikt (vilket är normalt och förväntat vid hypertrofi), gör dessa små detaljer hela skillnaden.

2 - Korrekt läge hos armbågarna

Håll rubriken höger armbåge under bänkpress är en detalj som också påverkar hur mycket last du kan använda, hur många fibrer desto mer kommer du roupar och hur säker träning blir.

När vi gör bänkpress med breda armbågar, till exempel, gnuggar rotatorkuffen mot acromioclavicular gemensamma, orsakar onödig stress. Detta är den främsta anledningen till att många upplever axelvärk när man gör bänkpress.

Dessutom ökar elbowsöppningen rekryteringen av den främre deltoiden (och minskar rekryteringen av pectoralis).

Ett mer produktivt sätt att bänkpressa och generera fler vinster är att hålla dina armbågar i en slags mellanslag mellan för öppna och förslutna, vilket vi ser i illustrationen nedan:

Genom att använda en armbågs genomsnittliga positionering är det möjligt att sprida stressen i lederna samtidigt som det rekryterar mer pectoral (vilket är vårt verkliga mål).

Ett knep för att säkerställa att dina armbågar är alltid i rätt läge utan undrar om det gör det rätta eller inte är nere i baren på bröstvårtan linjen (inte den övre bröstkorgen, nära halsen).

3 - Korrekt avstånd mellan händerna

Avståndet mellan händerna på baren kan göra skillnad på vilken muskel som rekryteras under bänkpressen.

Ett mycket brett grepp, till exempel, kan kräva mer främre deltoids medan sätter överdriven stress på axellederna, utan att nödvändigtvis generera större rekrytering av brösts.

I eran gamla skolan Det var tro på att ju större bredden på fotavtrycket på bänken var desto mer bröstet stimulerades.

Medan det finns en viss logik bakom detta, visar vetenskapen övertygande motsatsen.

En studie (1) bestämde sig för att rättvist analysera hur mycket pectoralis krävs under backen då avståndet i fotavtrycket förändrades och om detta ökade risken för skada.

Redan ett mycket slutet fotavtryck kommer att flytta fokus från träning till triceps och minska pectoral action.

Det rätta avståndet mellan händerna under bänkpressen ska alltid vara mellanliggande mellan mycket öppet och mycket stängt.

Eftersom detta kommer att variera från person till person (varje person har en annan kroppsstruktur), försök att anta ett fotavtryck som gör att underarmar är vertikala under större delen av rörelsen, som på bilden nedan.

Varför ?

enkel.

Med underarmarna upprätt har du den största mekaniska fördelen att utföra träningen, bevarar handleden och axelskåren, medan du kan använda mer belastning.

4 - Supine är med fri vikt

Många väljer att använda en gångjärn eller smedmaskin för att göra bänkpress, istället för att välja den fria versionen av rörelsen.

Vid första anblicken verkar dessa enheter generera mer säkerhet.

När allt kommer omkring är fästet (eller belastningen) anslutet till apparaten. Du kan inte förlora din balans, eftersom maskinen gör det för dig..

Om du misslyckas under resan kan du inte fastna. Maskinen har tapp / säkerhetsgräns.

Ändå kan de vara mindre säkra den fria bänkpressen och ta med mindre resultat.

Ja.

Det största problemet med gångjärnsmaskiner, speciellt smith, är att träningsplanen för träningen definieras av apparaten (och inte av dig).

Det betyder att vissa människor kan känna att bröstet kommer att rekryteras mycket bra, men andra kanske inte är så lyckliga och fortfarande blir skadade.

Det är typ av en lotteri. För det första eftersom enheten ändras från gym till gym och det är inte möjligt att veta hur försiktig tillverkaren hade med dessa detaljer.

Dessutom gör det faktum att enheten till balansen vikter dina stabiliserande muskler är inte korrekt rekryteras, vilket kan leda till mindre incitament att gynna hypertrofi och skador när du behöver stabilisator muskler i en annan flytta.

Naturligtvis maskiner har sin plats i någon utbildning för hypertrofi, inklusive är bra att utföra hög intensitet med större tekniker säkerhets (utan att krossas av fri bar, till exempel), är felet här för att göra bänkpress göras på en maskin bas av ditt träningspass - alltid ge preferens till fria vikter.

5 - Sänk stången tillräckligt för att rekrytera hela bröstplattan

Många människor misslyckas med att förstå att det enda sättet att rekrytera maximala muskelfibrer under en övning är att använda så mycket amplitud (så mycket som möjligt).

Till exempel: Om du gör en rak tråd genom att lyfta baren halvvägs, använder du bara de muskelfibrer som gör rörelsen möjlig fram till den tiden.

Om du gör den direkta tråden med maximal amplitud, som stiger till toppen, måste alla muskelfibrer drivas för att göra rörelse möjlig.

Samma sak händer med bänkpressen.

Om du gör träningen med liten amplitud och inte sänker belastningen tillräckligt, kommer du att minska antalet fibrer som kommer att rekryteras.

Att sänka bänken för att röra vid bröstet är det mest uppenbara sättet att se till att du använder så mycket amplitud som möjligt och följaktligen rekryterar du mer muskelmassa.

Vissa människor kan uppleva smärta genom att göra det. I det här fallet är det nödvändigt att ompröva rörelsen, särskilt om du använder ett alltför öppet fotavtryck eller lämnar armbågarna för långt ut.

Om sänkning av baren tills den når en eller två centimeter löser problemet, bra.

Mellan nedåtgående till bröstet eller väldigt få centimeter kommer knappast att göra en skarp skillnad i rörelseområdet.

Huvudproblemet är att avsevärt begränsa amplituden för att använda mer laster (läs ner med hälften), vilket är det som vi ser mest på akademierna.

6 - Du behöver inte hjälp med att göra bänkpress

Att göra bänkpress med den berömda hjälpen rekommenderas starkt inte.

Åtminstone inte som de flesta förstår denna fråga.

Titta bra.

De flesta människor vet inte hur man hjälper eller får hjälp på bänkpressen utan att detta påverkar resultaten.

Hjälp på bänkpress är bara för att förhindra att baren krossar dig vid den senaste repetitionen eller för att utföra högintensiva tekniker som tvingade negativ.

Annat än det, om du får hjälp med att få en serie klar, kommer det bara att minska det arbete du ska göra.

Du kommer aldrig att veta hur mycket motion som görs av dig eller din partner, mycket mindre om det finns framsteg från träning till träning.

Dessutom finns det ingen logik att använda mer avgift om du bara kan använda den med en annan person som hjälper.

Detta kommer bara att göra bänkpressen till en övning för egot och hindra övervakningen av framsteg.

Ironiskt nog gör bänkpress med hjälp att öka risken för skada om "hjälpen" inte vet hur långt du kan gå i träningen.

Igen är hjälp på bänkpress bara för att hindra dig från att fastna i träningen.

Världsbankmästaren Mike Tuchscherer tränar över 200kg ensam i sitt hem.

Självklart använder han ett häftställ med stift som hindrar honom från att fastna, men han tränar ensam och utan någons inblandning - du får det också.

7 - Undvik det självmordsavtryck

Ingen nytta av det självmordsavtryck (utan att ta tummen i baren) förskjuter dina risker.

Du kan träna i flera år med självmordsavtryck utan problem.

Men en enda dag av otur eller ouppmärksamhet kan vara dödlig (bokstavligen).

De flesta av bänkpressen dödsfall inträffade på grund av självmordsavtrycket och hans namn är inte för ingenting.

Problemet med detta fotavtryck är att det inte är fråga om expertis. Du kan vara den mest försiktiga personen i partiet och blir fortfarande skadad.

Om baren som används under bänkpressen till exempel är av dålig kvalitet, kan den böja sig med tiden.

När vi monterar en böjd stång med belastning, även om böjningen är diskret, kan den vrida när den tas från stödet.

Du behöver inte försöka svårt att ta reda på vad som händer när baren vänder och du använder självmordsutskriften.

Om du känner smärta i handtagen när du använder det traditionella fotavtrycket är det förmodligen eftersom det placerar stången bredvid fingrarna.

Baren måste ligga så nära handtaget som din arm stöder vikten (inte bara handen).

Det kan ta lite tid att vänja mig vid ett nytt fotavtryck, men i så fall är det en välkommen förändring för din livslängd i kroppsbyggnad.

Supine med bar eller hantlar ?

Barbell och hantlar har olika fördelar som vi kan använda till vår fördel i träning.

Bar-versionen möjliggör större belastning, så det kan överbelasta bröstkroppens muskler och, mestadels, bör prioriteras i träning.

Bänkpressen kan emellertid bara gynna utseendet av kraftobalanser mellan kroppens sidor.

Det beror på att vi kan kompensera för den svagare sidan i baren, något som inte händer när vi gör bänkpressar med hantlar.

Så det handlar inte om att välja barbell eller dumbbells, men använder båda smart i träning för hypertrofi.

Ett sätt att göra detta är att hålla bänkpressen rak, men lämna de andra bänkpressversionerna som ska tillverkas med hantlar.

När det gäller länden i smeden, trots att man använder en stång, måste man komma ihåg att det faktum att stången är fastsatt på apparaten eliminerar rekrytering av flera stabiliserande muskler.

Detta minskar rörelsens effektivitet, vilket ger mindre stimuli för styrka och muskelmassa.

Men vi kan använda smed om det inte finns någon annan lösning (det är bättre att göra bänkpress i smith än gör det inte att göra).

Slutliga ord

Supine är en av de bästa övningarna för pectoral och överkroppen som helhet.

Men många människor minskar övningseffektiviteten genom att göra exekveringsfel som lätt kan undvikas.

Vi hoppas att texten har gett nödvändiga verktyg för att rätta till eventuella fel i genomförandet och förbättra resultaten.

Och om det verkligen är ditt fall kommer du att märka stor skillnad på kort tid efter implementeringen av dessa korrigeringar.