Variationen i det bakre fotavtrycket har ett direkt inflytande på muskelverkan. Vet som utövar större intensitet och lägre risk för skada.


Kvalitetskursutbildning kan inte misslyckas med att inkludera bänkpress i träningsrutinen. Denna övning, som är en av de mest traditionella och används i den mest varierade träningen, presenterar många tvivel om utförandet, lasterna, typerna av fotspår och mycket mer. I fallet med utförande talar denna artikel mer om detta (Korrekt teknik och huvudfel i bänkpressen). I den meningen är en av de största tvivel som uppstår om denna övning i förhållande till fotavtrycket.

Mycket information länkar till de variationer som fotavtrycket kan ha på musklerna i varje övning. Som ett exempel på detta är dragningen framåt, som har mer slutna fotavtryck och mer öppna fotavtryck och som enligt många tror, ​​påverkar detta direkt musklerna. Men mycket av vad som är tänkt på denna fråga om fotspår har fortfarande inte riktigt vetenskapligt bevis.

Muskulär och artikulär åtgärd med olika typer av fotavtryck

I grunden har bänkpressen två olika fotspår, det öppna och det stängda. Den första hålls med händer bara några inches längre än axelbredd, med ett avstånd på 50 till 60 centimeter mellan händerna. I sin tur hålls det öppna fotavtrycket med händerna om ett spänn inom skivorna. Dessa variationer kan hellre påverka delar av muskelverkan, men vi måste vara försiktiga, eftersom missbruk av dessa variationer också kan vara skadlig. Dessutom finns det en variation, som inte är välkänd, men används av någon, vilken är inverterad.

Låt oss analysera lite av varje av dessa fotspår och hur de verkar på pectoralmusklerna och på axelarnas och armbågens gemensamma kapslar, de viktigaste lederna är inblandade. Så att vi inte har mer tvivel, kommer vi att använda analysen för rörelsen av bänkpressen. Dessutom är det nödvändigt att veta att bänkpressen är integrerad, speciellt om vi tänker på axelledet.

I sin initiala, excentriska (nedstignings) fas har vi integrationen av en bortförande rörelse tillsammans med en förlängning. Redan i den excentriska rörelsen (uppstigning) har vi en flexion med adduktion. Genom att integrera dessa rörelser är det att vi måste vara försiktiga i utförandet, så att denna gemensamma inte överbelastas. Dessutom gör armbågsförbindelsen flexions- och förlängningsrörelsen.

- Footprint stängt: Detta är det vanligaste och låt oss säga den som presenterar den bästa kostnadsfördelen. Genom den åtgärd som redan förklarats, av flexion tillsatt med adduktion och förlängning plus bortförande, sker det gemensamma av det humerala gleno-ledet naturligt. Dessutom, eftersom fotavtrycket är mer stängt, har vi mindre inverkan på denna fog, att om du har de stabiliserande musklerna (rotatorkuff, styrketräning, se vikten av att man utövar rotatorkuffetten), inga större problem.

- Öppna fotavtryck: detta är en variation som enligt många "kännare" skulle ha en högre muskulär verkan i den mediala delen av pectoralis majoren. Inledningsvis fann studier som Schutz (2012), som utförde elektromyografiska undersökningar i bänkpress med dessa två fotspår, ingen variation, och i vissa fall var det stängda fotavtrycket mycket intensivare.

Dessutom, eftersom rörelsen förändras från sitt normala mönster och vi har en mer bortförd bortförande, blir den gemensamma gleno humeralen mycket mer överbelastad, måste stabilisera en hög belastning och som kan vara skadlig för den långsiktiga träningen. Vad den här typen av fotavtryck erbjuder är ett mer intensivt tricepsarbete, på grund av dess högre amplitud. Men tänk på pectoral träning är det ogenomträngligt och farligt.

- Inverterat fotavtryck: en annan övning som inte visar mycket vetenskapligt bevis och används av vissa som hävdar att de är av stort värde för intensiteten på pectoralerna, särskilt på den mediala delen av pectoralis majoren. Jag hittade inte studier som bevisar att han faktiskt är effektivare, men hans handling är skadlig för armbågen, som måste utföra en rotation i supination som kan skada denna artikulering med genomförandet av belastningar.

I grund och botten den traditionella bänkpressen, gjord med stängt fotavtryck är den som presenterar den bästa kostnadsfördelen, har en mycket hög intensitet på bröstkroppens muskler och är mindre benägna att ha skulder och armbågskador. Jag tror att dessa variationer av fotspår är onödiga, eftersom det är möjligt att intensifiera träningen på andra sätt, vilka är mer effektiva och mindre skadliga. Bra träning!