Arnold-utvecklingen är en otroligt deltoidövning som utvecklades årtionden av Arnold Schwarzenegger själv.

Förflyttningen kan effektivt rekrytera deltoider över ett större område än vanlig utveckling.

förstå.

När vi utvecklar med traditionella hantlar börjar träningen vanligtvis med lasten i huvudhöjd.

Redan i arnoldutvecklingen börjar träningen med belastningen framför den och på pectoralens höjd.

Det verkar kanske inte så mycket, men dessa bara centimeter mer i amplitud ökar inte bara muskelrekrytering utan förhindrar också att utövaren stjäl under rörelsen när belastningen faller lite.

Det är dock viktigt att träningen görs med korrekt utförande.

Utveckling arnold kräver rotation av handleder, armbågar och axlar.

Se också -> Bästa övningar för deltoid (med träning)

Att göra rörelsen felaktigt, särskilt med överbelastning, kan vara katastrofal för dina leder.

Slutligen, i denna text kommer vi att se hur man extraherar de unika fördelarna med träning med maximal säkerhet.

Muskler rekryterade under utveckling arnold

Utvecklings arnolden är en sammansatt övning för deltoid med tonvikt på muskelets främre (främre) huvud.

Dock är sidhuvudet också nödvändigt som en synergist, liksom otaliga andra muskler som:

  • Alla huvuden av tricepsna;
  • Pectoral clavicular huvud (övre delen);
  • supraspinatus;
  • serratus;
  • Trapezoid (medial och inferior del).

Övning kan utföras stående eller sittande. Om det görs i stående position, kommer också kärnmusklerna att rekryteras.

I grund och botten är arnold-utveckling en typ av traditionell utveckling med knytnäven under uppstigningen.

Det faktum att vi börjar träningen med belastningen framåt, ökar amplituden och kräver mer av den främre deltoiden.

Korrekt utförande

Mer än någon annan variation av övningen, i utvecklingsarbetet är det korrekta utförandet avgörande för att generera de förväntade resultaten på det säkraste sättet.

beredning

Stående eller sittande på en bänk med ryggstöd, placera två hantlar framför dina axlar, med palmer som vetter mot dig och armbågar i samma linje av handleder.

Texten fortsätter efter annonsen.

utförande

  1. Starta lasten genom att kasta armbågarna mot kroppens sidor medan du vrider handtaget;
  2. Handleden rotationen ska vara långsam nog för att sluta på toppen av rörelsen;
  3. Gör det motsatta förfarandet för att sänka lasten till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Omsorg och tips

Utan tvekan är arnold-utvecklingen en bra övning för deltoider, men för att extrahera det mesta av motion och öka säkerheten, måste vi gå utöver grunderna och vidta några extra försiktighetsåtgärder.

1 - Dra inte helt ut armbågarna längst upp i rörelsen

Genom att helt sträcka armbågarna överst på övningen tas spänningen bort från deltoiderna eftersom axelförbandet är det som stöder lasten.

Så försök att klättra stänga av den fullständiga förlängningen av armbågarna i alla repetitionerna.

Om du gör det på rätt sätt, i slutet av serien kommer skillnaden i muskelrekrytering och trötthet att märkas.

2 - Kontrollerad kadens

Genom att göra övningen så att den koncentriska och excentriska delen är långsammare och mer kontrollerad än den vanliga, kommer den spända tiden i musklerna att öka.

Detta säkerställer inte bara att fler mikroskador orsakas i muskelfibrerna utan också att träningen utförs på det mest korrekta och säkra sättet.

När vi utvecklar utvecklingen snabbt är det mycket mycket) lätt att bryta formen och göra rörelsen verklig.

Kom ihåg att vi utför rotationen av flera leder samtidigt.

Så låt det vara explosivt i andra övningar och, i en vanlig utveckling, fokusera bara på att göra flytten på rätt och kontrollerat sätt.

3 - Mer reps och mindre belastning

Denna utvecklingsvariation är inte bäst lämpad för framsteg av laster och träning med ett minskat antal repetitioner.

Som nämnts ovan är flera leder involverade under rörelse, överbelastning av dem med för mycket belastning är inte en bra idé.

För att undvika problem och anta den säkrare sidan, använd ett högre repetitionsområde (12 repetitioner), vilket naturligtvis kräver lättare vikter.

Låt framsteg lasta i övningar som utveckling med traditionell bar.

4 - Håll kolvens naturliga krökning

Ryggraden behöver behålla sin naturliga krökning genom hela rörelsen.

Undvik att flytta ryggraden till varje pris för att använda impulser och lätta lasten.

Under arnoldutveckling är ryggraden i kompressionsläge och att röra den under dessa förhållanden kan vara farlig.

Dessutom, med hjälp av impulser kommer andra muskler (som inte är intressanta för oss just nu) att rekryteras.

5 - Gör sittande träning

Övning kan göras både sittande och stående, men den stående versionen kräver mer stabilisering, kommer att rekrytera mer kärnan och minska de belastningar som kan användas.

Medan träning fortsätter att vara effektiv står, när vi sitter eliminerar vi alla ovanstående problem och vi behöver bara fokusera på att göra övningen korrekt.

Om det är möjligt och aktuellt just nu, väljer du att utveckla arnold sitter.

Arnold utveckling eller traditionell utveckling ?

båda!

Traditionell utveckling möjliggör användning av högre belastningar och bör användas som huvudutbildningsövning för att bygga massa och muskelstyrka i hela deltoiden.

Arnold-utveckling tillåter dock användningen av lägre belastningar men genererar betoning på den främre deltoiden med en rörelse som är något större än den traditionella versionen.

Detta innebär att varje övning har en distinkt roll i träningen och båda kan införlivas.

Kort sagt är det lämpligt att använda traditionell utveckling som den första träningen av träningen, med inriktning på belastningens utveckling och med ett repetitionsintervall på 6 till 8.

Utvecklings arnolden kan användas senare med sikte på att lägga större tyngd på den främre deltoiden och använda ett annat antal repetitioner, som redan nämnts i texten.

Slutliga ord

Om du aldrig har upplevt arnold-utveckling ger du upp en av de bästa axelövningarna.

Emellertid är denna variation komplicerad och innebär att handlederna, armbågarna och axlarna roteras.

Att integrera denna övning i träning är det viktigt att utförandet är perfekt och du är ordentligt uppvärmd.

Annars kommer inte bara förmånerna att upphävas, eftersom utvecklingsarbetet blir en skadlig övning.

Människor med existerande problem i de involverade lederna bör göra övningen endast under professionell övervakning (eller helt enkelt inte göra det).