Bänkpressen är en av de vanligaste övningarna för bröstträning. Se i denna artikel hur du kan öka dina resultat!


Styrketräning och kroppsbyggnad i allmänhet har gått igenom några konceptuella förändringar. Det fanns en tid då fler och fler "isolerade" övningar eftersträvades och trodde att dessa var mer effektiva.

Flera undersökningar och tankegångar har emellertid visat att flera artikliska rörelser är effektivare för hypertrofi. Tja, i det här sammanhanget bänkpressen anses vara en av de mest effektiva övningarna i träning av pectorals, just för att de har sådana egenskaper.

Man måste förstå att det här är en övning som verkar mycket enkel, trots allt, bara tryck på baren. Men flera detaljer gör det mer eller mindre effektivt. Dess genomförande är komplex och behöver göras på rätt sätt. Annars ökar dina risker för skada och resultatet av ditt träning äventyras!

Här är några sätt att öka dina bänkpressresultat i träningen!

Supino rakt, på rätt sätt, är det möjligt att få bättre resultat!

Den första punkt som ska beaktas är de strukturer som involverar rörelse. Eftersom det är en multi-joint träning, har vi deltagande av flera muskler. De viktigaste är pectoralis major, primärmotor, deltoid och triceps brachii, som ska fungera som synergister. Men vissa detaljer i utförandet gör det mer eller mindre effektivt för primärmotorn.

Här är några tekniker för att öka intensiteten och effektiviteten i bänkpressen!

1. Korrekt positionering av scapulae:

Scapulaens struktur är mycket viktigt för att stabilisera en serie rörelser. Eftersom det är en väldigt rörlig led, om de är placerade på fel sätt kommer resultatet att bli lägre muskulär aktivering.

Oavsett situationen, måste skulderbladen vara i neutralläge (när de är centraliserad i sin naturliga position) eller adduktion (indragen, det är då de kommer närmare).

Om under utförandet av bänkpressrörelsen, du bortför dig din scapulae, rörelseens primära motor förändras och blir den främre serratusen och den mindre pectoral.

På så sätt förlorar du intensiteten i rörelsen och muskeln som ska vara den primära motorn, som är pectoralis majoren, slutar fungera som en lätt synergist. Därför behåller axelbladet i hela rörelsen adducted eller i neutral. På detta sätt eliminerar du onödiga rörelsemuskler.

Läs också:

Rätt teknik och huvudbänkpressfel

2. Undvik resten:

Eftersom det är en rörelse som består av mer än en fog, är det väldigt enkelt att komma in i vissa vilopunkter under rörelsen. Vid slutet av rörelsen av bänkpress, om du dra ut armbågsleden, kommer att spela en stor del av spänningen på triceps, isometrisk sätt.

På så sätt har vi en större förfrågan i denna muskel, som endast bör fungera som en synergist. Därför, innan armbågen är helt förlängd, stoppa rörelsen och återgå till excentrisk fas.

3. Behåll sammandraget genom hela rörelsen:

Det låter dumt, men ofta människor som saknar positionering och kroppsmedvetenhet, slutar låta muskeln slappna av under körning. Som jag förklarade i punkt 2, som gör flytten händer måste vara pectoralis major.

Om du inte koncentrerar dig till att förbättra din kroppsmedvetenhet, kommer brachii tricepsna att göra det mesta för dig. Därför behåll pectoralis major contracted genom hela rörelsen!

4. Var försiktig med rörlighetens kadens:

Om inte ditt mål är ett träningsdrag, är det ingen logisk förklaring att göra rätt bänkpress med hög hastighet. Förutom att öka overhead på glenohumeralfogen, kommer du fortfarande att förlora intensitet.

Detta beror på att rörelsen, när den görs mycket snabbt, använder mycket ackumulerad elastisk energi och medför att intensiteten minskas.

Idealet är en något långsammare kadens, med minst 1 sekund i varje fas. Men kom ihåg att allt detta kommer att bero på ditt mål!

Läs också:Hur långt ska jag gå ner i baren i bänkpressen?

5. Stabilisera kärnan:

Eftersom det är en övning som görs med stöd i ryggen, berövas det inte kärnan i sitt deltagande. Det är mycket viktigt att stabilisera hela Core-regionen under rörelsen så att bänkpressen görs säkert och konsekvent. Stabilisering av tvärgående buken kan till exempel hjälpa dig att förhindra den berömda "stulna" under rörelsen.

Din ländryggen behöver stödjas genom hela rörelsen. Försök inte efterlikna vad vissa kraftöverförare gör, att höja höften under utförandet, eftersom detta passar i samband med tyngdlyftning och inte kroppsbyggnad!

6. Korrekt laddning:

Jag bekänner att det är tråkigt att prata så mycket, men jag ser ständigt att folk tränar på bänkpressen med mer vikt än vad de borde. Det är mycket viktigt att den yttre luften är tillräcklig, eftersom du förlorar rörelsens kvalitet när du använder för mycket belastning.

Om du gör allt som citerats ovan, med rätt belastning och rätt träningsmetoder, behöver du inte använda för mycket vikt.

Kom ihåg att bodybuilding är för träning om kropp och inte ego. Om du vill använda höga belastningar är kraftöverföring det mest lämpliga, men vet att denna sport innebär risker för de mindre förberedda!

Läs också:

Tips om hur man ökar lasten på bänkpressen

I allmänhet är bänkpress en ganska komplett övning för bröstträning, förutsatt att den görs korrekt. Applicera vad du har lärt dig här och du kommer att se att det inte finns något behov av en hög belastning för att uppnå bra intensitet i rörelsen.

Kroppsbyggnad behöver göras med intelligens, så resultaten är långvariga och du har bara fördelar! Bra träning!