Även om belastningsfaktorn inte är den viktigaste delen av en viktträning, är den väldigt relevant. Se i den här artikeln hur man kan öka vikten på bänkpressen för ett bättre resultat.


Träna din kropp och inte ditt ego, det är ett av de mest populära ordspråk inom akademiska världen.

Det här hänför sig främst till de personer som istället för att söka på gymmet för att träna sin kropp, införa sitt ego och älska att visa sitt utnyttjande.

Den belastning som används på vissa apparater är en av dem. Innan jag fortsätter med denna artikel vill jag klargöra att det här är en informativ artikel och att du inte på något sätt bör fokusera enbart på lasten på bänkpressen.

Vi har redan nämnt flera gånger att belastningsfaktorn inte är den viktigaste och inte den enda faktorn som måste beaktas.

I den här artikeln är mitt mål att visa att det är möjligt att öka belastningen, för att öka intensiteten och inte öka ditt "ego" under träningen.

Syftet med öka belastningen är att förbättra träningsintensiteten och att öka basen för att undvika eventuella skador.

Därför måste ökningen av belastningen på bänkpressen vara banan och inte det ultimata målet.

Öka lasten på bänkpressen: nej RML gör det inte!

Vi kan inte på något sätt tänka på att öka en tränings intensitet utan den tidigare ökningen av RML (lokaliserad muskelsäkerhet). Därför kommer det att ligga till grund för ökad laddning och intensitet.

Som vi redan har nämnt i artikeln om periodisering av kroppsbyggnad (hur du periodiserar din kroppsbyggnadsträning) är det första objektet att tänka på i en styrketräning förbättring av specifikt motstånd.

För att förbättra lokaliserad muskeluthållighet måste träning riktas mot detta. Vanligtvis använder vi högre repetitioner, med mindre belastning, för att utveckla lokaliserad muskelsäkerhet.

Denna typ av träning är den första som ska göras, under grundperioden. Därefter ökar vi lasten och parallellt, vilket minskar antalet repetitioner, för ökningen av maximal kraft.

Kort sagt, för att öka belastningen på bänkpressen, eller i någon annan övning eller apparat, måste muskeluthållighet före varje träning riktad mot hypertrofi. Därefter finns det andra sätt att öka belastningen på bänkpressen.

Tekniker för att öka vikten på bänkpressen

Om du har en bra basperiod är det som du behöver för att öka belastningen på bänkpressen att använda vissa tekniker som hävdar hävarmarna. Här är några av dem:

1- Gör en adduction av scapulae: 

Med scapula adducidas kommer du att rekrytera mycket mer bröstets muskler, eftersom rörelsen blir mer koncentrerad.

Det här är egentligen inte bara en teknik för ökad belastning utan snarare av korrekt utförande, eftersom med bortförd ("öppen") scapula kommer du att rekrytera extra muskler, såsom den främre serratusen.

Gör därför rörelsen med "kontrakterad" scapula, för det här sättet kommer du inte att rekrytera extra muskler och kommer att få en större aktivering av målmuskeln, förutom att bevara mer dina axlar.

Så här utför du scapula adduction i videon nedan:

2- Sätt fötterna på golvet: 

Särskilt på bänkpress använder många människor sittplatsinsatsen och lägger fötterna på stativet.

Detta gör att du förlorar lite balans och därför har sammandragningsmekanismerna en faktor som ska beaktas (balansen).

Så lägg dina fötter på marken och håll en starkare bas. Undvik att lyfta hälen i koncentriskfasen, vilket är ett av de vanligaste misstagen.

3. Stärka hjälpmusklerna: 

Det finns ingen anledning att stärka bröstmusklerna om dina triceps inte kan stabilisera bänkpressens rörelser.

Men den som tror att vi bara behöver förstärka triceps och deltoiden för att öka belastningen på bänken.

Stärkningen av rotatorkuffen är grundläggande, trots allt är det det som stabiliserar axeln och på så sätt undviker skador och möjliggör en högre intensitet.

Dessutom gör förstärkningen av ryggen hos musklerna, främst av den stora dorsala, att de antagonistiska musklerna hjälper till vid kontrollen av rörelsen.

4- Använd ökad belastning i träning

Den växande pyramidmetoden är mycket effektiv för att öka styrkan.

Börja med en mindre belastning och gör följande repeteringar med ökad belastning.

Den stress som orsakas av denna typ av träning är mycket effektiv för att öka styrkan.

Var försiktig så att du inte börjar med en mycket låg belastning eftersom detta minskar träningens intensitet.

5- Använd den guidade stapeln: 

De fria vikterna är mycket mer intensiva än enheterna, men den guidade baren kan vara ganska användbar.

Efter din serie fria vikter, använd den guidade baren så att du kan få en mer kontrollerad rörelse och på så sätt be om mer specifika muskler.

Andra enheter som Peck-däck eller korsfästet i maskinen är också mycket effektiva för ökningen av den specifika kraften och följaktligen tillåter de den efterföljande ökningen av lasterna i bänkpressen.

Läs också:

De olika typerna av fotavtryck på bänkpressen

slutsats

Det här är några av de metoder som gör att du kan öka belastningen på bänkpressen.

Men kom ihåg att detta inte borde vara ditt mål i gymmet, eftersom ökningen av belastningen bara bör vara en indikation på utvecklingen i träningen.

Kom alltid ihåg att intensiteten är i förhållande till flera aspekter och inte bara belastningen.

Använd därför dessa tekniker för att öka belastningen på bänkpressen, men alltid med målet att förbättra din bas till högre intensiteter.

Gillade tipsen om hur man ökar vikten på bänkpressen? Glöm inte att lämna din kommentar nedan och dela den med dina vänner på de sociala nätverk..

Kramar och bra träning!