För att du ska fortsätta att ha resultat i bröstet träning, är nya stimulansvariationer och rutinavbrott avgörande för att bygga en skrymmande och definierad bröstkorg. Känn de bästa övningarna att växla efter dina behov.


Längtan hos många som börjar eller vill börja träna kroppsbyggnad i akademierna, huvudsakligen manliga, är att kunna utveckla en stor och hypertrofierad pectoral.

För att uppnå framgång med att hitta den perfekta, stora och definierade bröstplattan krävs ett bra träningsschema, baserat på rätt övningsval beroende på varje persons behov.

Således, för att hjälpa dem som vill ha en mer intensiv träning med vissa specifika övningar för denna region i jakt på goda resultat, en lista över 11 år gjordes för att träna musklerna i bröstet, som diskuteras nedan.

Övningarna nedan har inte video, kommer att ha en länk till din huvudartikel där du kan se korrekt utförande genom video och tips med avancerade tekniker för att bättre dra nytta av träningen och få bra resultat.

Innehållet i denna artikel

  • 1 1. Rak bänkpress
  • 2 2. Rak hantelpress
  • 3 3. Lutad bänkpress med bar
  • 4 4. Lutad bänkpress med hantlar
  • 5 5. Korsfäst rak
  • 6 6. Pectoral Flight
  • 7 7. Korsfäst på kors över
  • 8 8. Armböjning
  • 9 9. Lutade vikarmar
  • 10 10. Dykning i parallella stänger
  • 11 11. Jag trycker på maskinen

1. Rak bänkpress

Mest använda och mest kända multiartikulär träning för pectoral träning, och även en som involverar stora mängder muskelmassa som ska utföras.

De viktigaste musklerna som aktiveras i denna övning är:

  • pectoralis major,
  • deltoid i dess främre del,
  • och triceps brachii.

För det första, för att utföra bänkpressen, är det nödvändigt att ligga ner i en bänk.

Därefter rätta ställningen, dra tillbaka axelbladet, håll fötterna välskötta på marken och kolonnen med sin bevarade krökning.

utförande:

1 ° Ta bort stödfältet från apparaten, med händerna lite bredare än axellinjen.

2 ° Starta rörelsen genom att böja armbågarna och sänka baren tills den ligger nära bröstet.

3 ° Snart efter sträcker du albuerna och upprepar denna rörelse med önskat antal repetitioner.

Läs också:

Rätt Supine - Korrekt utförande, stora misstag och variationer

2. Rak hantelpress

Till skillnad från bänken bänkpress, i denna övning kommer dumbbells att användas, vilket möjliggör större gemensam rörlighet och modifiering av muskelstimulering.

De aktiverade muskler är praktiskt taget densamma som i bänkpress, men med hantlar, de stabiliserande musklerna har en högre aktivering, med hänsyn till den ökade rekryteringen av motorenheterna.

utförande:

1 ° För att utföra bänkpressen med hantlar är det först nödvändigt att ligga på bänken.

2 ° Efter detta ögonblick, håll hantlarna med utsträckta armar.

3 ° Scapulaen framkallade, fötterna var väl stödda i marken och kolonnen stödde väl i banken innan rörelsen började.

4 ° Börja med att böja armbågen tills hantlarna ligger nära pectoralinen och dra sedan elbowsna fullständigt tillbaka till startpositionen.

3. Lutad bänkpress med stapel

Denna övning utförs också på bänken som bänkpressen, men den här bänken är lutad i en vinkel på cirka 45 grader.

Med lutningen av banken, huvudmusiken rekryteras är pectoralis major, men det finns större deltagande av den främre deltoiden.

Under rörelsen deltar tricepsna också som synergist som i de andra liggande.

utförande:

1 ° Lutningen bänkpress utförs i en separat bank för året och det första steget är att ligga ner på den så att kolumnen är väl stöds skulderbladet adderad och stadigt och platt på marken.

2 ° I fotavtrycket ska händerna vara något längre bort från axelbanan.

3 ° Ta bort baren från hållaren, böj sedan armbågarna, föra baren bredvid bröstet och dra sedan ut armbågarna, återgå till startpositionen.

Läs också:

Incline Supine - Korrekt utförande, begärda muskler och vanligaste misstag

4. Lutad bänkpress med hantlar

Genom att ge mer gemensam rörlighet och med hjälp av hantlar rekommenderas det av personer som känner sig lite obehag när man gör övningen med baren, förutom att ge en annan stimulans.

De viktigaste musklerna som rekryteras är:

  • pectoralis major,
  • och den främre deltoiden, som har en större aktivering eftersom sätet har en lutning.

Tricepsna fungerar också som en synergist..

utförande:

1 ° För att starta lutning hantel press, är det också nödvändigt att ligga på lutande bänk och bibehålla en god hållning av ryggraden och fötterna på marken.

2 ° Efter att hålla hantlarna med utsträckta armar och vinkelrätt mot kroppen, börjar röra till böjnings armbågarna hantlar är nära bröstet linjen, sedan armbågarna utvidga, återvänder till utgångsläget.

5. Korsifix rakt

Till skillnad från tidigare övningar är krucifixet rakt uniartikulärt och syftet är att arbeta i bålen för att kunna isolera bättre denna muskelgrupp.

Förutom att bröstplattan aktiveras, i denna övning det finns deltagande av den främre deltoiden under rörelsen.

utförande:

1 ° Ligg ner på bänken med hantlar i händerna och bockade armbågar, armar vinkelrätt mot kroppen och fötterna på marken.

2 ° Utför rörelsen genom att öppna armarna tills armbågen ligger i samma linje som axlarna.

3 ° På så sätt kommer armarna att vara parallella med marken. Utför den horisontella adduktionsrörelsen, närma sig de två armarna och sålunda återgå till startpositionen.

Läs också:

Korsfäststräning - Korrekt utförande, variationer och tips för hävstart av resultat

6. Pectoral Flight

Förflyttningen liknar krucifixet, men eftersom den utförs i maskinen har den mindre aktivering av stabiliserande muskler.

Musklerna rekryteras under träning är främst pectoralis major och främre deltoid.

utförande:

1 ° Sitter på enheten och med ryggraden väl stödd på rygg och fötter på marken, starta den horisontella adduktionsrörelsen på axlarna tills armarna är nära varandra.

2 ° Efter denna stund, återgå på ett kontrollerat sätt till startpositionen.

3 ° Upprepa rörelsen enligt det antal repetitioner som anges.

Läs också:

Peck Deck (Flying) - Korrekt utförande och hur man undviker att skada axlarna

7. Korsfästelse på kors över

Mycket känt på akademierna är korsningen en av de mest använda enheterna, eftersom det också kan göras korsfästet.

Den största fördelen med att använda denna apparat är att muskeln förblir tätade i hela rörelseområdet.

Huvudmusklerna aktiverad i denna övning är pectoralis major och främre deltoid.

utförande:

1 ° Stå, håll de två remskivorna och utför den horisontella adduktionsrörelsen, vilket leder armarna till mitten av kroppen.

2 ° Öppna sedan armarna på ett kontrollerat sätt och återgå till startpositionen.

Läs också:

Crossover, hur man använder ordentligt

8. Armbockning

I denna övning är det inte nödvändigt att använda någon bar eller halter som har egen kroppsvikt.

Detta gör det praktiskt och kan övas även hemma.

De viktigaste muskelgrupperna som arbetat på armböjningen är:

  • pectoralis majoren,
  • den främre deltoiden,
  • och triceps brachii.

utförande:

1 ° Ligga ner i ett benäget läge, stödja händerna på marken med ett avstånd som är lite större än axelns axel och fotens spetsar stöds också på marken.

2 ° Ryggraden borde förbli inriktad och buken kontraherade genom hela rörelsen.

3 ° Börja böja dina armbågar och sänka din torso tills du är nära marken. Dra sedan ut armbågarna tills du återgår till startpositionen.

Läs också:

Arm Flex - Fördelar, variationer och hur man gör fler resultat

9. Lutande armböjning

Denna rörelse liknar den traditionella böjningen av armarna, dock med en något mer lutande vinkel, vilar händerna på en bänk.

Aktiverade muskler är praktiskt taget samma som i traditionell flexion, men det finns en större lätthet när det gäller att utföra rörelsen i den här versionen.

utförande:

1 ° Håll dina händer på en bänk och håll fötterna platta på marken..

2 ° Utför sedan rörelsen genom att böja armbågen tills stammen närmar sig marken, sträcker långsamt armbågarna tills de återgår till startpositionen.

10. Dykning i parallella stänger

En annan flerkartig övning, som endast kan utföras med kroppsvikt.

Men eftersom utövaren blir mer konditionerad kan man lägga till mer överhuvudtaget.

Musklerna arbetade på i denna övning är:

  • pectoralis majoren,
  • främre deltoiden,
  • triceps brachii.

utförande:

1 ° När du hänger dina händer på staplarna börjar träningen med elbows utsträckt och kroppen är något böjd framåt.

2 ° Vrid sedan armbågarna i 90 graders vinkel och förläng armarna igen och återgå till startpositionen.

Läs också:

Parallellstänger - Korrekt utförande och muskelaktivering

11. Jag trycker på maskinen

Denna variation av bänkpressen utförs i maskinen, vilket kan vara intressant att använda högintensiva metoder och uppnå muskelutmattning med större säkerhet.

De viktigaste muskelgrupperna som aktiveras är:

  • pectoralis majoren,
  • främre deltoiden
  • och triceps brachii.

När du gör bänkpressen på maskinen, är de stabiliserande musklerna mindre rekryterade i förhållande till motion med löstvikt.

utförande:

1 ° Sitt på apparaten och håll i händerna med det angivna stödet och skjut det fram tills du sträcker armbågarna.

2 ° Vrid sedan armarna tillbaka till startpositionen.

3 ° Det är mycket viktigt att stödja fötterna väl i jorden och behålla kolonnen i apparaten för att bevara sin fysiologiska krökning.

Läs också:

Vertikal (sittande) liggande, hur man använder i träningen!

Sammanfattningsvis

För att utveckla en stark och hypertrofierad bröstplatta krävs ett bra träningsschema, samt att alltid vara uppmärksam på att korrekt utföra övningarna.

Att rådgöra med en yrkesutbildningspersonal är väsentlig för att säkerställa goda resultat med träningen, eftersom han föreskriver övningarna enligt behovet och respekterar begränsningarna för var och en.

Läs också:

5 pectoralövningar Du kan inte missa i träningen!

På detta sätt är engagemang och konsistens väldigt viktigt för att uppnå målen inom viktrummet.

Men för att upprätthålla en god livskvalitet är det nödvändigt att träna på ett intelligent sätt och med rätt orientering.

Bra träning!