Axelträning är avgörande för att upprätthålla funktionalitet och förbättra estetiska resultat. Se i denna artikel de 8 grundläggande övningarna för axlar som borde vara i dina träningspass.

8 Effektiva övningar för din axelsträning!

Axelförbandet är den mest mobila i vår kropp. Detta gör det också mycket instabilt..

Därför är axelträning mycket mer än bara något estetiskt. Även om du inte vill ha hypertrofi av dessa muskler behöver du axelövningar i din rutin.

Skulderutbildning måste ses mer generellt, det fungerar trots allt som grunden för många drag, till exempel i bröst- eller backstroke träningspass.

På detta sätt räcker det inte att bara använda en serie övningar för deltoider. Det är nödvändigt att tänka på en mer generell nivå med fokus på att förbättra det allmänna villkoret för övningens träning.

Din Shoulder Workout behöver kvalitet

Innan du pratar om axelövningar behöver du förstå grunden bakom intelligent deltoidutbildning.

Eftersom det här är en muskelgrupp som involverar en serie rörelser, måste vi först arbeta med olika fysiska egenskaper. Det fungerar inte bara med höga belastningar för axelträning, och fungerar inte bara med lätta laster.

Det är viktigt att muskelsäkerhet utvecklas först, och sedan börjar vi med styrka. När axelövningar görs med mer belastning, måste körningsteknik utföras mycket bra. Annars är risken för skada enorm.

Dessutom finns det mängden träning och övningar för axlar som ska användas.

Om du är en person som inte har några symtom på muskelmässig obalans eller aldrig har haft någon skada, kan du träna en träning per vecka. Dessutom kan denna träning spädas ut med de specifika för övre extremiteterna.

Till exempel kan man arbeta den främre delen av deltoiden tillsammans med bröstövningarna.

Nu, om du har någon komplicerad faktor för din axelträning, måste du tänka på det noga. För vissa personer är några av de övningar som anges nedan farliga eftersom de kan förvärra skador.

Oavsett varje fall behöver träning av axlar kvalitet och intelligens så att det har mycket resultat!

8 bästa axelövningar som är grundläggande för din träning

Låt oss gå till den praktiska delen nu! Se 8 nyckelövningar för din axelträning.

1 - Rotator manschett

När det gäller rotatorkuffen talar jag inte specifikt om en övning. Rotatormanchetten är en uppsättning med 4 muskler (Supraspinal, Infraspinatus, Mindre Runda och Abonnapular) som är ansvariga för att hålla axelledet stabilt och placerat korrekt. I praktiken är det dessa muskler som håller humerus inuti glenoidhålan.

Om det inte finns tillräcklig förstärkning av dessa muskler kan vi få många komplikationer. En av de vanligaste är tendinopati eller till och med brist på denna plats.

På detta sätt måste din axelträning nödvändigtvis stärka rotatorkuffchen.

Detta är dock en muskelgrupp som inte har funktionen att utföra vridmoment. Därför bör de mediala och laterala rotationsrörelserna utföras med låg belastning. I många fall, tills de är gjorda med endast elastik.

Med hänsyn till detta scenario är det perfekta att göra rotator manschettträning i de första övningarna i din axelträning. Jag använder det speciellt som en form av uppvärmning. Detta för att din kropp är mer vilad och effektiviteten i stabiliseringsarbetet är bättre.

Men inget hindrar dig från att använda rotator manschettövningar under träningen. Allt beror på hur bra din träning är organiserad.

2- sidodelning

Detta är förmodligen en av axelövningar av kroppsbyggnad. Men detta på något sätt förringar sitt värde. Sidoprojektionen är en utmärkt övning för deltoids arbete, främst av medial och bakre delen.

Dessutom arbetar abduktionsrörelsen på axeln också med den infrarala muskeln, vilken är en del av rotator manschettkomplexet. Så detta är en mycket funktionell rörelse.

I kraft av kraft, på grund av den större hävarmen kommer det att vara nödvändigt att använda en lägre belastning. Att motsätta sig detta kommer att få rörelsen att försvaga.

En intressant variation av denna rörelse, för ett annat arbete och mer fokuserat på funktionalitet, är att göra sidoprojektion med den böjda armbågen, vilken direkt aktiverar rotatorkuffens muskler, förutom deltoiden.

3 - Framhöjd

Frontal Elevation är en mer specifik övning där vi arbetar med deltoidens främre del.

Detta är en del som har arbetat starkare i bröstträningens rörelser, men det har inte stort deltagande i andra övningar. Så det är viktigt att du minst en gång i veckan styrker rörelserna för denna muskeldel.

Den kan tillverkas med hantel, bar eller låg remskiva. Var och en av dessa variationer kommer att ha modifieringar, främst i belastningsincidensen mot tyngdkraften. Men i allmänhet är idealet att variera mellan dem för att ha olika stimuli.

4 - Reverse Flying

Detta är en variation av axelövning som fokuserar på deltoids främre del. Eftersom det här är lite svårare att arbeta på är det kritiskt att det finns specifika rörelser så här i din träningsstruktur.

Viss försiktighet måste tas. Det första är att axelklingorna inte bör flyttas i stor utsträckning, eftersom detta kommer att leda till att trapezan stimuleras också. Därför ska rörelsen ske till en punkt där axelbladet inte rör sig.

Dessutom måste den gemensamma justeringen mellan axel och armbåge behållas under hela rörelsen.

5 - Utveckling med hantlar

Utvecklingen är en mycket effektiv övning för ökad kraft i deltoiderna, eftersom dess mekanik gör det möjligt att använda mer last. Men om det görs på fel sätt kan det visa sig vara skadligt.

Människor med gemensamma patologier eller instabilitet i denna region borde undvika denna rörelse. Det är inte heller indikerat för nybörjare, genom rörelsen som kan generera klämning i ledformiga strukturerna i glenoidhålan.

6 - Sidoprovning på lutande bänk

Det här är en intressant variation för dem som försöker intensifiera arbetet på sidoliftet, utan att behöva öka belastningen väldigt mycket. När vi lutar kroppen i sätet, har vi en gravitationsriktning för den olika laddningen.

I praktiken betyder det att vi ökar muskulär efterfrågan på deltoiderna och även för den intra-spinal muskeln.

Detta är en variation som kräver mer kroppsmedvetenhet och är inte en axelövning som är idealisk för nybörjare.

7- Kombinerad hiss

Kombinerad höjd är en intressant övning, speciellt för personer som syftar till viktminskning. Eftersom det fungerar i två plan har vi mer muskulösa strukturer som är inblandade i rörelsen, vilket ökar de kaloriska utgifterna.

När det gäller muskelutveckling är detta en variation som kan hjälpa nybörjare men kommer inte att ge bra resultat till avancerade. Huvudskälet är att när vi kombinerar olika rörelser minskar vi rörelsens totala spänningstid, vilket försvårar hypertrofi.

8 - Hög roddning

Den höga raden är en av axelövningarna som möjliggör ett mer intensivt arbete, eftersom det är möjligt att använda lite mer belastning.

Försiktighet måste vidtas med händerna, så att trapeziusarbetet minskas och deltoiden är huvudmotorn i träningen. Händerna ska vara i linje med axlarna och trapez bör inte delta aktivt i rörelsen.

Läs också => Ha starkare och definierade axlar med dessa värdefulla tips

Dessa är några av de viktigaste övningarna för axelträning. Det är grundläggande att förbättra estetiken, men främst för att upprätthålla funktionaliteten.

Arbeta med axelövningar i träningsrutinen. Bra träning!