Att välja mellan en eller annan övning är något komplicerat, vilket innebär ett antal problem. Se nu en analys mellan utveckling och sidoprovning i deltoidutbildning!


Vi har i glenohumeralfogen (axeln) den mest mobila i vår kropp, som ger en rad rörelser. Detta utgör emellertid en komplicerad fråga, eftersom den gör den också mycket instabil. I många artiklar här i Master Training har vi redan talat om vikten av att hålla axelstrukturerna intakta. I den meningen är det grundläggande att utvärdera vilka övningar som har den bästa kostnadsfördelen. För att hjälpa dig ska jag visa relationerna mellan utvecklingsövningar och lateral elevation, baserad på deltoidträning!

Eftersom vi ska utvärdera två mycket använda rörelser i kroppsbyggnad, måste vi tänka dem från flera synvinklar. I den meningen kommer utvärderingen här att baseras på begrepp kinesiologi och biomekanik, elektromyografi och förebyggande av skador!

Låt oss sedan utvärdera de två övningarna!

Utveckling eller lateral höjd, vilket är det mest effektiva för deltoidträning?

Låt oss först utvärdera utförandet av var och en av rörelserna. Även om båda involverar rörelsen för avlägsnande av axlar, har vi betydande skillnader mellan dem. Jag kommer inte hålla fast vid sittande / stående variationer, eftersom fokus ligger på vad som händer i glenohumeralfogen.

Den första punkten att ta hänsyn till är början och slutet på varje rörelse. Sidoprocessen börjar med armen parallellt med kroppen. Utvecklingen å andra sidan börjar med armen på ca 45º, vilket gör att detta initiala rörelseområde blir annorlunda i båda övningarna.

Eftersom hävarmen är mindre utvecklad än i sidolift, har vi mindre vridmoment på deltoiden, så att du kan använda mer last i den första träningen. Det här är kanske den faktor som mest "lurar" människor, eftersom de inser att de använder en hög intensitet, när de faktiskt har en mindre riklig rörelse, vilket möjliggör större belastningar. Kom ihåg när vi sa till dig att träna din kropp och inte ditt ego? Valet av övningar är en del av detta. Men låt oss gå vidare..

Vet du varför hävarmen är större i sidoliftet? Analysera följande, rörelsen är vid axelledet, så det är där rörelsen uppstår. Ju längre bort från axeln är belastningen desto större vridmoment krävs för att flytta det. På så sätt, med mindre belastning, är det möjligt att ha ett mycket högre muskulärt krav.

En annan punkt att tänka på är frågan om muskelaktivering. Utvecklingen innebär mycket mer än bara deltoiden. Eftersom det är en rörelse som görs över huvudet, det vill säga att humerus passerar från 90º vinkel mot glenoidhålan, har vi aktivering av andra muskler. Mer specifikt aktiverar vi bortom deltoiden, serratus främre och starkt trapeziumet i dess övre och nedre delar (rotorerna i scapulaen). Redan vid sidoprojektion kommer vi endast att delta aktivt av deltoiden och supraspinal (initierar rörelsen för axelabduktion).

Läs också: Militär utveckling för axlar, vi borde undvika?

Att verifiera sådana aspekter av biomekanik, i en studie av Silveira (2011) utvärderades de elektromyografiska skillnaderna i deltoida muskeln genom lateral höjning och utvecklingsrörelser. Tjugotre utbildade män utvärderades. Resultaten visade en 18% större aktivering i sidoprojektionen jämfört med utvecklingen.

Det är logiskt att elektromyografistudier alltid har begränsningar, men i allmänhet, på grund av aspekter relaterade till biomekanik, är muskelaktivering av deltoiden mycket högre vid sidoflyftning.

Därför blir ökningen av mer belastning i utvecklingsövningen nödvändig. Men som vi har nämnt vid flera andra tillfällen tenderar stora belastningar att producera större slitage, som kan leda till skador.

Som om allt detta inte var tillräckligt, har flera amerikanska publikationer redan varnat för rörelser som använder de höjda händerna på rubriken. Inte att detta ensamt orsakar några problem, men överheadaktiviteterna anses vara de främsta orsakerna till axelskador, främst påverkningssyndromet.

Detta händer eftersom humerusens huvud, när den passerar 90 graders vinkel, komprimerar den supraspinala muskeln (som utgör rotatorkuffan) och biceps långa sena. På så sätt kan den konstanta användningen av dessa rörelser orsaka skador, inflammationer och till och med bristningar.

Du kanske läser detta och tänker på att du aldrig kommer att göra axelutvecklingsövningen igen, det är det inte? Tja, jag säger inte att det inte är bra eller att det inte borde tillämpas. Min avsikt här är bara för att visa att det måste tänkas i rätt sammanhang.

Att fokusera arbetet på vissa muskler är inte alltid det bästa för vissa situationer, eftersom det finns N-variabler involverade.

Tänk dig att du vill eliminera fett och för att du behöver ett mer muskulärt och generalistiskt muskelarbete. Eller, att du söker ett större anaboliskt svar, genom hormonell utsöndring. I dessa fall indikeras användningen av rörelser som utveckling som det fungerar med en mycket större grupp av muskler.

Läs också: 5 tips för att ha en effektiv axel träning (praktiska aspekter)

Om ditt fokus bara är på deltoiden, vet du att lateral höjning är effektivare (även om det orsakar överbelastning i muskelens 3 delar, bevakad dess förfallna proportioner).

Detta visar hur viktigt det är att veta hur man väljer övningarna ordentligt, för även de som ser nästan likadana ut presenterar en rad skillnader som kan vara både positiva och negativa.

I den meningen är det alltid den mest indikerade att ha uppföljning av en professionell som vet hur man avgränsar det som är mest genomförbart för sina mål.!

Professor Maurício de Arruda Campos visar allt i den här videon.

Bra träning!