Förskottsövningen är en av de mest använda för benutbildning. I den här artikeln ger vi dig en komplett guide om hur du använder det smart.!


Effekten av en kroppsbyggnadsträning är direkt relaterad till kvaliteten på de utvalda valda träningarna och deras genomförande. En av övningarna av bodybuilding som har en mycket stor användning, för de mest varierade målen, är förskottet.

Känd som gången har framsteget en muskelförfrågan väldigt nära häftningen, även om det är ensidigt.

I detta avseende är genomförandet av förskottet, hur det kan sättas in i träningen och några sätt att förstärka det, en del av en bra träning av ben och skinkor.  

Men innan det måste vi förstå hur genombrott fungerar, vilka muskler som är inblandade och hur det kan potentialiseras!

Förskott, efterfrågade muskler

Förflyttning är en multiartikulär övning som involverar höft och knän dynamiskt. På så sätt får vi som en bas en flexion / förlängning av höft och knä. Som med andra ben- och skinkövningar, som en hak- och benpress, kommer vi att ha ett mer intensivt arbete på dessa muskler:

- Femoral quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus vastus);

- Hamstrings (femoral, semitendinous och semimembraneous biceps);

- Maximal gluteus.

Det finns andra stabiliserande muskler, men fokus ligger här på deras dynamiska handling. På detta sätt är de tre muskelgrupperna arbetade intensivare under framstegen.

Men för att detta muskelarbete ska ske mer ordentligt är det väldigt viktigt att förskottets utförande görs i enlighet med utvecklingsnivån för varje och huvudsakligen korrekt!

Se nu hur utförandet av förskottet ska vara!

Korrekt utförande av flödeshastighet

Det är viktigt att genomförandet av flödet följer vissa parametrar. Här är det viktigt att skilja mellan två grundläggande begrepp. Förskottet kan utföras ensidigt, där vi utför det som visas i den här videon:

Eller förskottet kan utföras som "passerat" när utövaren gör knä och höftböjning med ett ben framåt, sedan den andra. I båda fallen har vi en nästan lika rörelse. Därför måste frågan om verkställighet göras med stor försiktighet, i båda fallen:

- Fotens placering måste vara parallell med knäna:

Vid framsteg är detta inte ens ett mycket vanligt problem. Det är dock alltid bra att vara medveten om detta. Knäna måste vara spända framåt och tå i samma riktning.

- Håll din torso i linje utan att luta framåt.

Förskottet är en mycket funktionell rörelse och är mer sannolikt att utföra av människor som inte skulle kunna utföra en squat, till exempel. Det är emellertid väldigt viktigt att bagaget är inriktat, utan höjning. Detta medför att den gemensamma belastningen på ryggraden blir mycket lägre.

Dessutom måste vi naturligtvis behålla ryggradens fysiologiska krökning. Liksom karaktäristiken för ensidiga rörelser i höften är det lättare att upprätthålla sådana krökningar.

Utförandet av matningen är relativt enkelt, vilket gör användningen mycket bred även i nybörjare. Det finns dock vissa misstag som kan kompromissa med resultaten och speciellt din hälsa!

Större fel vid utfodring av mat

1. Knä i dynamisk valgus:

Den här videon visar några av det här problemet (Infoga video). I grund och botten sker valgus när knäet "snurrar" inåt. I händelse av framsteg sker detta i början av den koncentriska fasen, vanligtvis. Problemet är dock inte bara i knäet. Ofta finns det en muskulär obalans mellan adductor och abductor muskler i låret, brist på flexibilitet eller till och med dynamisk balans.

Oavsett fallet är det mycket viktigt att använda utbildningsövningar och inte använda avgift förrän problemet är löst. Dessutom är kroppsmedvetenhet, som kan förbättras med rätt träning, också mycket viktigt för att undvika denna typ av problem!

2. Lägg knä på golvet:

Benet som ligger bakom kan inte ha knä mot golvet. Detta beror på att vi, förutom att ha onödig inverkan på patella, fortfarande har en vilopunkt som kommer att generera mindre intensitet i rörelsen.

På detta sätt är idealet att utföra förskottet tills knäet på benet som ligger bakom, kommer nära marken. I de fall där vi söker i större utsträckning till ökningen av mer intensitet, kan vi använda den bakre foten på en bänk, så det finns ingen inverkan på knä och kan använda större vinklar.

3. Använd last utan bra utförande:

Detta fel är inte bara av utvecklingen själv, men av någon rörelse i bodybuilding. Om du inte har balans eller kroppsmedvetenhet för att utföra förskottet utan belastning, är det ingen mening att använda vikter! Om du använder belastning med dåligt utförande kommer det bara att accentuera ett problem.

När du kör genombrottet måste du försöka göra det utan belastning. Om du kan behålla bra rörelsekontroll utan knärotationer och hålla alla gemensamma vägar intakta kan du använda lasten. Annars är det viktigt att du genomgår ett arbete för att förbättra kroppsmedvetenheten, med utbildningsövningar och förbättrad flexibilitet och styrka.

Vi har redan pratat om utförandet och de största misstagen i förskottet. Låt oss nu titta på en annan viktig aspekt: ​​hur man ökar resultatet!

Förbättring, hur man optimerar din användning i träning?

Ofta, eftersom det är ett något enklare utförande än vad som görs på häftet, använder vi förskottet i slutet av träningen. Är det fel? Nej! Är du helt rätt? Beror på kontext.

Det finns flera sätt att optimera framsteg för att uppnå en högre kvalitetstimulans. För detta behöver vi tänka på sammanhanget, hur det kan integreras och variationerna i utförandet.

När vi talar om variationer av utförandet, har vi bortom de variabler som redan citerats (förut och tidigare), har vi fortfarande frågan om amplitud. När du använder en bänk eller annat redskap, för att lämna bakbenet något högre, kommer vi att ha en större amplitud i frambenet.

Det är dock mycket viktigt att vara försiktig med denna variation. En mycket hög grad av amplitud kan leda till en anoverversion, vilket orsakar större slitage på de intervertebrala skivorna.

Redan på frågan om var vi kan införa förskottet för att optimera resultaten har vi en annan viktig punkt. Den kan användas när som helst i träningen, förutsatt att det finns ett lämpligt sammanhang.

En av de vanligaste användningsformerna är i slutet av träningen, när du utför den låga belastningen eller bara med kroppens vikt. Det är viktigt att förstå att det här snarare kan ge en stimulans av högre kvalitet, så länge det inte är något problem med genomförandet. Dessutom kommer vi att ha ett stimulans för större metabolisk betoning i detta fall, vilket inte alltid är målet.

Det finns också variationer som blandar hakan med förskottet. Det är en giltig teknik, så länge det gäller någon med fysiska förmågor för att upprätthålla kvalitet.

Advance, som inte kan utföra?

Vissa människor kan komma att få problem med att använda förskottet i träningen. Som jag redan har nämnt är det en rörelse som kan skapa problem vid dynamisk valgus. Det vill säga, om den utövande har problem i mediala säkerhetslederna och även den tidigare korsfararen, kan han ha skador.

Likaså människor med lägre ryggproblem, kan ha en onödig och farlig överbelastning, använd en överbelastning eller kan inte hålla ryggen krök.

Advance eller sist, vilket är det bästa?

Bättre är en mycket komplicerad term som ska användas när det gäller träning. Allt beror på utövaren och målet. Det är emellertid viktigt att påpeka att både förskottet och det förflutna har styrkor och svagheter.

Förskottet, där vi använder ett ben framåt under genomförandet och endast i slutet av detta, ändras vi, har en större arbetsbelastning. Det förflutna, på grund av benväxlingens slut, har vissa vilopunkter.

Men beroende på formuläret och var vi ska använda var och en av dessa övningar kan dessa egenskaper vara mycket användbara. Till exempel, när vi behöver en övning för att "stänga" träningen, där utförandet inte kan påverkas fullständigt av tidigare muskelutsläpp, har vi tidigare ett bra alternativ.

När vi vill ha en mer intensiv stimulering, utan vilopunkter, är förskottet mer angivet.

Det är också viktigt att notera att fram och bak även har en överbelastning på benet som ligger bakom. Det vill säga, denna stimulans måste också placeras i "kontot".

Läs också:

Bottom: begärda muskler, korrekt utförande och träningsvariationer

Hur som helst är förskottet en mycket funktionell rörelse och med oändliga applikationer. Det är upp till tränaren att använda det mest lämpliga för varje situation, alltid bevara stimulans kvalitet.

Faktorer som belastning, kadens, vila intervall, antal repetitioner och apparater, samt genomförandet måste anpassas till målet och varje elevs utvecklingsnivå. Bra träning!