Den squat är en av de mest populära övningar i alla gym, men många människor misslyckas med att rätta till utförande. Se i den här videon, hur kan den pedagogiska processen för att lära sig denna viktiga rörelse.


Det verkar enkelt, även barn som lär sig att gå gör det. Du rör dina fötter och squat, det är lätt, eller hur? Det bedrar vem som tycker det, trots allt Squatting är en av de mest komplexa rörelserna i kroppsbyggande. På så vis behöver vi, liksom varje rörelse som kräver större motorapparat, en metodisk sekvens för att komma fram till den väl utförda rörelsen.

Det är som en sportrörelse, till exempel. Ingen fotbollsspelare vet hur man cyklar utan att först veta hur man sparkar, har kör och muskelkraft utarbetat. Vid häftning är det samma sak.

Eftersom det är en flervändig rörelse, behöver vi fragmentera rörelsen lite, med hänsyn till rörelsen av höften, knäet och lilla rörelsen i anklarna. Således är min avsikt i den här artikeln att visa dig en följd av rörelser som kan göras så att du faktiskt lär dig rätt teknik för denna rörelse.

Sekvens av rörelser av utbildningsprocessen för hukning

Det är viktigt att veta att knäböjning görs genom knäböjning, höftflektion och en liten ankeldorsiflexion. I den koncentriska fasen, som är när vi återvänder till utgångsläget, har vi en stark prestanda hos quadricepsna i förlängningen av knäet och den maximala gluteusen verkar i höftförlängningen.

Dessutom är musklerna i bukregionen och ländregionen mycket aktiverade för stabilisering av rörelsen. Hackningen användes ursprungligen i de olympiska tävlingarna, så det är med denna modalitet som vi har mycket av lärandet om rörelsen.

Förutom att kräva mycket av de begärda musklerna, squat behöver fortfarande bra flexibilitet och en bra balans att springa säkert och effektivt. I så hänseende är det så viktigt att använda dessa pedagogiska processer, så att du har ett utmärkt utförande av rörelse och förutom att undvika skador, ha en ännu effektivare underskridande träning.

För detta ändamål kommer vi att använda denna Focus Training-video, visar den pedagogiska sekvensen av rörelsen, men fokuserade på modaliteten av den olympiska undersökningen:


Kom igen.!

1 ° gemensamt frisläppande:

Detta är en viktig grund för att squat ska fungera korrekt. Initialt, i 1:50 minuter, ser vi en fotleden frisättning, som förutom att simulera den specifika rörelsen av knäböj hjälper också att sträcka hälsenan, förutom den triceps surral (gastrocnemius och soleus), betydande rörelse av stabilisator.

Det är viktigt att alltid söka en större amplitud av denna rörelse, för ett bra utförande av squat. Vid 2:35 minuter ser vi en frisättning av höftledet genom en bortförande och adduktion av denna led.

Förflyttningen som visas på 3:19 minuter är viktig inte bara för squat utan också för den hårda, viktiga träningen för hamstringsmusklerna. Denna frisättning kan göras redan före träning av ben, så länge det inte är för intensivt.

Idealet är att utföra det på olika dagar till dagar när du faktiskt kommer att krossa, men allt detta kommer att bero på hur träningen organiseras.

2º Utbildningsövningar:

Med ett bra gemensamt utgåva kan du redan lämna för de pedagogiska rörelserna. Den första rörelsen, som visas på 3:47 minuter, är en av de mest använda, för sin pedagogiska och samordnande potential.

Det är viktigt att följa den metodiska och intensitetssekvens som visas i videoklippet (minska kontakttiden och öka squatområdet tills de når gratis häftning). Vid 5:25 minuter kan du se ett mycket vanligt misstag, det vill säga att böja kolonnen framåt. Det är viktigt att använda kroppsmedvetenhet för att faktiskt "fixa" detta fel.

Ett annat fel som presenteras vid 6 minuter med att framföra kroppen framåt kan korrigeras på det sätt som presenteras eller genom att placera en hand på ryggstödet. Felet som presenteras på 7 minuter är förmodligen en av de vanligaste. Roterande knä medialt orsakar överbelastning i denna fog och tar bort önskad muskelverkan.

Läs också:
+ Skillnader mellan traditionell hak och framhängning
+ Elektromyografisk analys av hakning
+ Squat, hjälte eller skurk?

När ska man tillämpa dessa utbildningsövningar?

Detta är en mycket viktig fråga, eftersom korrekt tillämpning av dessa rörelser får dig att undvika överbelastning och lärande "beroende "av rörelse. Jag tror att denna typ av utbildning kan fungera som en "uppvärmnings" -serie på din underlivsutbildning, liksom den gemensamma frisättningsföljden kan väl användas vid träningens början.

Antalet upprepningar beror mycket på varje fall, men i genomsnitt görs 10 till 15 repetitioner i 3 uppsättningar. Men vem kan verkligen uppskatta detta är hans lärare.

Att korrigera dessa rörelser och faktiskt lära sig rätt rörelse kommer faktiskt att göra att du flyttar mer ekonomiskt och korrekt, vilket gör överbelastningen endast på önskade muskler.

Att agera på de antagonistiska eller stabiliserande musklerna gör quadriceps och skinkor mindre krävande, vilket eliminerar effektiviteten hos häftningen.

Dessutom, som Squatting görs bara med naturliga rörelser av höft och knä leder, när det utförs på rätt sätt, är helt säkert. Att utföra dessa utbildningsövningar är först och främst ett förebyggande av eventuella skador. Även om du redan flyttar är det viktigt att använda några av dessa övningar för att rätta till vad som inte är rätt.

Också, varje gång du stannar i mer än två veckor utan träning, är det bra att använda dem för din träning tillbaka. Dina knän och höfter tackar dig såväl som dina ben och glutes! Bra träning!