Den fasta linjen är en enkel och rak motion: Använd en bar på väggen, skjut upp kroppen och med hjälp av armarna får kroppen att stiga tills baren når nacken.

Lätt, det är det inte ?

Nãooooooo.

Kan det vara enkelt, men lätt? någonsin.

Faktum är att den fasta barbell är en av de svåraste bakåtövningarna att utföra.

Varför ?

Oavsett din träningserfarenhet, styrka och muskelstorlek, kommer du från den första dagen på den fasta linjen att lyfta en belastning som motsvarar din kroppsvikt.

Se också -> De bästa tillbaka övningarna för maximal hypertrofi

Det är inte ovanligt att många människor flyttar sig från den fasta linjen eftersom de inte kan göra en enda repetition.

Vilket stort misstag..

Tro det, få lite eller ingen repetition på den fasta fältet, och du har aldrig uppmärksammat det, det är helt normalt.

Viktigast: det betyder inte att du är dömd för att vara svag på den fasta fältet för alltid.

I den här texten ser vi allt du behöver veta om den fasta fältet och hur du kan förbättra i den här övningen så snart som möjligt.

Musklerna arbetade under den fasta baren

Huvudmuskeln som arbetas under den fasta baren är ländigheten hos ryggen (eller dorsalt).

Andra muskler i ryggen, som rhomboid, trapezius och major round, kommer också att rekryteras, men inte i samma grad som de dorsala.

Biceps, brachial och brachioradial kommer oundvikligen att rekryteras som synergister i alla variationer av den fasta fältet.

Fast bar med supinated eller pronated fotavtryck ?

Båda fotspåren kommer att fungera samma muskler.

Men betoningen på vissa av dem kan förändras enligt fotavtrycket.

Texten fortsätter efter annonsen.

Fast bar med supinerat fotavtryck (palmer som vetter mot dig) sätter bicepsna i ett fördelaktigt läge.

Detta kommer att underlätta motion och öka biceps arbete, men rekryteringen av bicepsen (som är vårt främsta mål i träning) förblir praktiskt taget densamma (1,2,3).

En typ av fotavtryck kan dock vara bekvämare än en annan med avseende på rörlighet.

Välj så det fotavtryck som är mest bekvämt för dig..

Varför inkludera övning i backträning

1 - Mer muskelmassa och styrka

Fast barbell är en av de bästa byggarna av muskelmassa och styrka för rygg och synergistiska muskler (vilket hjälper till att utföra träningen).

Vissa tränare anser även att den fasta stången som "halkar" för överkroppen.

Tja, om du vet vikten av att hugga på benen, beräkna du hur viktigt det är med den fasta fästet på ryggen.

2 - Bekvämlighet

Du läser bara att den fasta fältet är en av de bästa tillbaka övningarna, föreställ dig nu att du kan göra denna övning nästan var som helst.

Allt du behöver göra är att fast bar är en stapel som stöder kroppens vikt. bara.

Det betyder att du inte är beroende av gymmet (som med de flesta andra övningar) för att göra något.

3 - Fast bar har många variationer

Tja, vi har en bra ryggövning som kräver minimal utrustning och har fortfarande enkla variationer som genererar olika stimuli.

Till exempel: Du kan göra en fast bar med fotspår uttalade, supine, neutrala, med händerna nära eller långt.

De behöver inte heller extra utrustning, bara ändra var och hur händerna håller baren vid träningstillfället.

4 - Styrka i fotavtrycket

När vi hänger för att skapa en fast stapel behöver vi stödja hela kroppens vikt genom händerna som håller baren.

Detta kommer oundvikligen att fungera i underarmens muskler och det påverkar din styrka i fotavtrycket.

5 - Inga köer

I de flesta övningar kommer du till slut att möta kö att göra och ibland måste du ändra träningspasset för att inte slösa tid.

Med den fasta fältet är detta mycket osannolikt.

För det första flyr de flesta från den fasta fältet och för det andra kan du göra baren på flera ställen (som det redan har sagts).

Så här kör du den fasta linjen korrekt

Förutom alla fördelarna med den fasta baren är det en av de enklaste (inte förvirra med enkla) övningar som ska utföras.

  1. Välj en stapel som stöder din vikt. Oavsett om det ligger i överkanten av korsningen, i parken eller i en viss bar för en fast bar, ta den med händerna på ett diskret större avstånd än axelns bredd;
  2. Håll dig avstängd. Håll baren, håll dig avstängd genom att lägga i knäna;
  3. Dra ut. Dra upp din vikt, som om du drar ner armbågarna;
  4. Lyft så mycket som möjligt. Det finns ingen obligatorisk linje som du behöver övervinna, men försök att öka så mycket som din rörlighet tillåter.
  5. Upprepa. Nedstigning tills armarna förlängs och repetera för önskat antal repetitioner.

Dessutom måste man ta hand om några viktiga detaljer under utförandet för att undvika problem och extrahera maximal hypertrofi.

1 - Använd ett fullständigt fotavtryck i baren

När du använder ett fotavtryck med tummen som spärrar stapeln kan vi dra åt stapeln med mer kraft.

Denna enkla förändring gör det möjligt att aktivera underarmsmuskulaturen mer och underlätta träning.

2 - Använd inte ett mycket öppet fotavtryck

Den gemensamma tron ​​dikterar att ju större fotavtryck desto mer dorsalen kommer att aktiveras. Ju större vinsterna är.

Emellertid desto större fotavtryck, desto mindre blir rörelsens amplitud och desto större stress på axelns ledning.

Använd därför inte ett fotavtryck mycket större än axelbredd, det kommer inga extra fördelar för att göra detta.

3 - Arms utsträckt

Varje fast barrepelning börjar med armarna helt utsträckta.

Bara på detta sätt kan vi inse rörelsen med full amplitud.

Börja varje repetition med armarna böjda (även om de är diskreta), minskar amplituden och gynnar rån under rörelse, eftersom denna flexion tenderar att öka tillsammans med tröttheten som genereras av träningen.

Slutliga ord

Fast barbell är en bra övning (om inte en av de bästa) för baksidan, men det är också en av de svåraste.

Faktum är att den största anledningen till att människor undvikit denna övning är svårigheten och mentaliteten att få upprepningar inte kommer att medföra fördelar.

Ledo misstag.

Även några repetitioner gjorda med stor svårighet kommer att ge stimulansen för hypertrofi och ändå tvinga den nödvändiga anpassningen så att du kan göra fler och fler repetitioner.

Men det kommer aldrig att hända utan att du insisterar.

Försök att göra den fasta fältet i början av träningspasset med hjälp av antalet uppsättningar du skulle göra för någon övning, oroa dig inte om du i senare klasser bara kan göra en eller två repetitioner.

Början är bara densamma, men när du minst förväntar dig det kommer du redan att göra 10 repetitioner och överväga användning av extrabelastning.

Det är värt att komma ihåg att denna övning inte bara är användbar för ryggen själv, den rätta utvecklingen av övre ryggen hjälper till att stabilisera övningar som bänkpress och även i marken lyfter sig.