Den goda gamla buken motion är en av de bästa dragen för att träna buken, men att de flesta inte vet hur de ska fungera ordentligt.

det är.

Abdomäner är extremt enkla och kan effektivt isolera de främre musklerna i buken (rectus abdominis) effektivt.

Ännu bättre.

Inget behov av utrustning för att utföra dem.

Bara en matta eller yta som inte skadar ryggen och du är redo att börja träna.

Det enda problemet är att även en liten övervakning i hållningen när du utför övningen, och rörelsens fokus upphör att vara buken och går till nacke och rygg.

Det blir sämre när de flesta gör just det och tycker att det är rätt sak att göra..

Vad som kan orsaka kronisk smärta i dessa regioner samtidigt ger inte resultat, vilket gör att majoriteten tror att buken är en dålig övning.

Stort misstag!

På grund av detta i denna text kommer vi att se hur man gör crunches på rätt sätt och hur man extraherar de maximala resultaten (på det säkraste sättet).

Låt oss gå ner till affärer.

Hur man gör mageövning på rätt sätt

  1. Ligga på en fast yta men mjuk nog för att inte skada din rygg (läs en tunn gymmatta);
  2. Böj knäna och håll fötterna fasta på golvet och öppna, med en öppning som inte är mycket större än höften.
  3. Placera händerna bakom huvudet, utan att knäppa fingrarna, bara för att säkerställa att nacken inte tvingas (träning är inte en del av övningen).
  4. Ta nu upp stammen från marken genom att få kontrakt buken, som om revbenen var mot höftbenen.
  5. Håll "toppen" i 1 eller 2 sekunder och sedan, med hjälp av buken igen, tillåta torso att återgå till sin ursprungliga position.

Enkelt, nej ?

Ja, men någon speciell vård behöver tas.

Viktiga tips när du utför mageövning

Som vi sett har det varit relativt enkelt att utföra buken, men det är i detalj att människor går vilse och sabotera nästan helt övningen.

Titta bra.

När vi gör buk, lämnar stammen marken, men vem behöver göra detta arbete är buken.

De flesta människor ger fart i nacken så att torso lämnar marken och sedan använder de ryggen för att slutföra rörelsen.

Texten fortsätter efter annonsen.

fel!

Först behöver stammen inte gå ut mycket av golvet för att arbeta i buken. För det andra är allt som spelar vikt för muskelkontraktion.

Med det här i åtanke försöker du från och med nu tvinga magen och sammandraga den tills stammen lämnar golvet.

Använd inte dina händer bakom huvudet som en form av tryck för att dra bagaget av golvet - händerna är bara där så att nacken inte tvingas och samma ska inte användas heller.

Nu kanske du märker att det bara är svårt att få bagaget från golvet genom att använda buken, och detta är just vårt mål.

På detta sätt är vi säkra på att nacke och rygg är uteslutna från rörelsen, och det är buken som gör allt arbete.

Det är också viktigt att alltid hålla rörelsen i nedstigningen, motstå tyngdkraften och förhindra att stammen faller fritt så att en annan repetition börjar.

Om du inte motstår gravitationen i nedstigningen slösar du den excentriska delen av rörelsen - den viktigaste delen.

Om du gör som föreslagna kommer du att märka att din buk kommer att bli trött (mycket mer) tidigare än du förväntar dig och du kommer inte att kunna göra så många repetitioner som tidigare.

Det innebär att du äntligen gör sittande på rätt sätt.

Olika typer av mageövningar

1 - Abdominal cykel

Bukscykeln är den mest effektiva variationen för att fullt ut träna buken.

Studier som analyserade rekrytering av buken i flera övningar visade att variationen "cykel" är den som aktiverar muskulaturen mer.

Förberedelsen för att utföra denna variation är densamma för klassisk bukövning.

Huvudskillnaden är att fötterna kommer att vara i luftpedalen, som om du gick på en imaginär cykel.

Och mer.

Med varje pedal ska det närmaste knäet röra den motsatta armbågen och håller båda händerna genom huvudet.

Detta kommer att orsaka att höften roterar och aktiverar bukiga muskler i buken.

2 - Korsax

Magsaxen är extremt effektiv för att aktivera underdelen av buken.

I denna variation ligger bagageutrymmet fortfarande på marken, men händerna, istället för bakom huvudet, limmas under gluteus.

Låt dina ben raka, lyft en åt gången, den ena efter den andra, som om dina ben var ett sax.

3 - Abdominal vertikal

Den vertikala variationen i mageövningen är extremt intressant att lägga till variation i rutinmässigt kärna.

Vilka förändringar i denna övning är att i stället för att benen är böjda är de upprätt.

Och med varje repetition i buken går händerna upp mot fotens spetsar.

4 - Inverterad buk

Den inverterade buken är en annan väldigt användbar rörelse för att nå buken, främst för att betona de sämre muskelfibrerna.

Som namnet antyder, i de inverterade buken, istället för huvudet och stammen som lämnar golvet med magen i magen, är benen som kommer ut.

Det är praktiskt taget samma "vetenskap" för vanliga mageövningar, men i stället för stammen som kommer från golvet är benen och armarna bredvid kroppen för att stödja.

En fördel med denna variation är att det är mycket svårare att stjäla, eftersom genom att flytta höfterna och benen blir buken oundvikligen aktiverad.

5 - Mage över och under

Denna variation är en gemensam del av den vanliga buken träningen med den inverterade, som kan arbeta alla delar av buken mer fullständigt.

Utförandet är också förenat med båda rörelserna, det vill säga annat än att höja torso från golvet, ben och höft stiger också genom att gå mot huvudet.

På så sätt arbetar alla fibrerna i buken så att rörelse är möjlig.

6 - Abdominal med belastning

Som namnet antyder är denna variation samma som den klassiska versionen, men med tillägg av extra kostnad.

Detta är extremt användbart för att generera anpassning och tvinga muskeltillväxt i bukregionen.

Trots allt, med ökad viktökning genererar vi belastningsutveckling, en av de viktigaste faktorerna i muskelhypertrofi.

För att utföra denna variation, håll bara en tvättmaskin framför ansiktet och gör samma rörelse för den vanliga buken.

När lasten ökar, och det är inte möjligt att hålla en tvättmaskin (för säkerhetsskäl), kan du också placera en hantel på bröstet.

Men vilka / hur många sit-ups behöver jag göra för att skapa definition av buken

Svaret är enkelt: ingen.

"Va?"

Ja.

Om du har tankegången som kommer att sätta buken genom mageövning, vad det än är eller hur många repetitioner, är du redan på fel spår.

förstå.

Vad som skapar definition i buken är förlust av fett i bukregionen, och vad som kommer mest inverkan på denna förlust är kost (inte träning).

Så om ditt mål är att erövra en definierad buk, behöver du först och främst kost för fettförbränning.

Med detta tillämpas korrekt, nu ja, du borde fokusera på att träna buken. När fettet går bort har du muskler att visa.

Annars, om allt du gör är att träna i buken (även att göra zillioner i buken en dag), kommer ingenting att hända med det fett som ligger ovanför det.

Slutliga ord

Mageövning är extremt effektiv för träning av bukmusklerna, kräver ingen speciell utrustning och kan göras var som helst.

Det enda problemet är att många ignorerar bra utförande för att kunna göra mer repetitioner och till och med känna buken som arbetar.

Glöm antalet repetitioner, fokusera på sammandragning av bukmusklerna med varje repetition och arbeta för att misslyckas i alla serier.

Även om du bara kan göra 15 eller 20 reps, kommer det att vara värt mycket mer än att stanna, säg 1000 sit-ups, men stjäla med rygg och nacke.