Den oändliga utbudet av närings- och / eller ergogenic kosttillskott presenteras idag på den nationella och internationella marknaden är i stånd att lämna några gapande individer för sin bredd, för sina löften, och naturligtvis, det som gör den mest komplexa frågan: dess många användning av protokoll och rekommendationer . Låt oss gå idag Lär dig lite mer om de bästa stunderna för konsumtionen av varje kosttillskott.

För individer som redan har viss kunskap om denna gren, har de riktiga riktlinjerna för konsumtion av kosttillskott redan bildats, dvs framför sina egna erfarenheter kan samma spåra parametrar och stunder samt kvantifieringar för att få de bästa resultaten deras användning. Men, och för de mer latna individerna i ämnet? Vilka rekommendationer är det mest ideala så att det inte slösar bort tid och pengar? Kommer det att finnas de bästa protokollen för användning av kosttillskott, oavsett om det är ergogent eller dietiskt?

Svaret är säkert ja! Inför de aspekter som fundamentalt observeras och analyseras av vetenskapen, och delvis av empirismen själv, spåras initiala och grundläggande vägar så att individen successivt övergår till att anpassa sin verklighet till sina behov och sedan skapa sina egna vägar. Därför kommer vi nu att förstå, på ett grundläggande sätt, vad är bästa tider att konsumera de vanligaste tillskott.

Artikelindex:

  • Whey Protein
  • kreatin
  • BCAA
  • L-Glutamin
  • Vitaminer och mineraler
  • koffein
  • Långsamma digestionsproteiner
  • Hyperkaloriska och måltid ersättningar
  • Electrolyte Repositories
  • Essentiella oljor

Whey Protein

Whey Protein, eller vassleprotein, är ett av de mest populära kosttillskotten som används av många olika individer, inklusive icke-sportsprodukter.

Detta protein, som de viktigaste egenskaper, har en hög halt av grenade aminosyror (BCAA), i synnerhet L-leucin, (som förutom deras roller i muskler och i metabolism i allmänhet även visar starkt inflytande på frisättningen av insulin av bukspottkörteln), en lätt smältbarhet, att en hög effekt höja blod hyperaminoacidemia efter dess absorption och också en stark inverkan på det snabba fallet detta några timmar efter att blod hyperaminoacidemia proteinintag.

Av dessa skäl observeras det önskvärda valleproteinet ibland när vi behöver lättare smältbarhet. Moment som dessa är vanligtvis omedelbart före och omedelbart efter träning, gynnar proteinsyntesen vid båda tiderna och även gynnar den snabba magtömningen för att inte orsaka matsmältningsproblem och / eller avvikelse från blodflödet till mag-tarmkanalen i ögonblicket före träningen. Användningen av vassleprotein i syfte att tillföra protein första måltiden av två huvudskäl: Förbättrad enkelhet i matsmältningen, eftersom de flesta individer har stora obehag på grund av brist på matvanor under de första timmarna och också för att hjälpa hyperaminoacidemi efter flera timmars fastande.

kreatin

Det spekuleras det kreatin kan användas när som helst på dygnet, för att vi, som vi vet, inte är ett omedelbart åtgärdstillägg, men har åtgärder på grund av frekvent användning.

Trots dessa spekulationer Nyligen i JISSN, publicerades en artikel som visar att personer som använt samma mängder av kreatin, med samma utbildning protokoll och kost efter träning, klarade sig bättre än de som gjorde innan utbildning.

Bland de bäst observerade resultaten observerades den mest effektiva ökningen av muskelmassan.

Läs också: Kreatin: Känn allt om detta tillskott!

BCAA

Förgrenade aminosyror är essentiella aminosyror som används allmänt av skelettmuskler. Vanligtvis närvarande i tillskott i form av pulver, kapslar eller vätskor, är dessa aminosyror relaterade till faktorer, såsom proteinsyntes, stimulering av insulinutsöndringar, energisk tillförsel till muskeln, minskning av muskeltrötthet, förbättring av muskelåterhämtning (av ovan nämnda skäl) bland annat.

BCAA kan konsumeras naturligt i livsmedel, vanligtvis härledda från djur. Dosen är dock relativt lägre jämfört med dess specifika tillskott.

BCAAs används i allmänhet på strategiska stunder som vakna, före och efter träning, och i vissa fall under träning, som intra-borrar.

Vissa människor fortfarande konsumerar dem under dagen bör dock denna faktor ses i det, som nämnts, det (särskilt L-leucin) har stimulans förmåga att insulínicas sekret som i vissa individer kan komma för att presentera ackumulering av kroppsfett.

L-Glutamin

L-glutamin är en aminosyra i större mängder i människokroppen, har visat sin vikt vid det. L-glutamin kompletterat i många studier har inte visat tillfredsställande effekter även för näring, för att inte tala om sport prestanda. Men tiotals år ser vi idrottare högre nivå att använda detta tillägg och nu rapporterar alla användare någon nytta mot användningen av L-glutamin, vilket gör oss att tro att det kanske inte är så "avfall" som vetenskapen säger.

Bland andra funktioner är L-Glutamin associerad med minskning av muskelmattning, glykogensyntes, förbättring av muskelmotstånd och minskning av trötthet, förbättring av immunförsvaret bland andra.

L-Glutamin kan också konsumeras vid olika tidpunkter på dagen, men speciellt, Du bör inte avstå från din konsumtion när du vaknar, före sänggåendet och före / efter träningen. Det är fortfarande möjligt att i vissa fall lägga till det under träning.

Läs också: Betydelsen av L-Glutamin

Vitaminer och mineraler

För eutrofila individer (som är välnärda) är detta tillskott oftast onödigt, men vi vet att en idrottsman är osannolikt att hans behov uppfylls enbart med kosten, eftersom de är extremt breda. I det här fallet är det upp till tillskott av vitaminer och / eller mineraler i form av vätskor, pulver eller kapslar, som alltid tillgodoser den enskilda individens särskilda näringsbehov, för att tillhandahålla vad maten ensam inte kan.

Det bör noteras, för konsumtionen av dessa näringsämnen konsumerar vi tillsammans. Till exempel kommer fettlösliga vitaminer att ha bättre absorption när de kombineras med en fetare måltid. Andra absorberas bättre bort från andra näringsämnen som kan orsaka hämning vid absorptionsstället i tarmen, andra absorberas bättre om de konsumeras ensamma och så vidare. Därför är det inte nödvändigtvis en bättre period, även om många kommer att överväga det med dagens största måltid eller tillsammans med den första måltiden, men snarare med näringsinteraktionen som den tillhandahålls.

koffein

Koffein används vanligtvis för sin höga stimulerande kraft, vilket inbegriper ergogena processer också mot minskning av kroppsfett, för att stimulera katekolaminer som kommer att signalera lipolys i sin tur. Dessutom har det diuretikum och termogena effekter, vilket kommer att hjälpa till i minskningen till vattentretention och även i ökningen av ämnesomsättningen.

Men vissa faktorer måste iakttas i förhållande till stunderna för koffeinförbrukning:

Ja, vi brukar konsumera stimulerande kosttillskott innan träning. Men trots att det är ett stimulantillskott, visar vissa studier att koffein när det används i styrketräning kan skada oss, vilket gör att vi har två konsumtionsriktlinjer. Den första avser den typ av träning som används: om det är av styrka kan man tänka på konsumtionen av koffein uppdelad i portioner under dagen. emellertid, Om träningen inte är av styrka, kan man tänka på sin konsumtion också före träningen.

Trots detta kan vissa individer vara (och faktiskt) toleranta mot koffein, i vilket fall små mängder kan läggas till före träning utan att försvaga den. Det är värt att betona vikten av individualisering av konsumtion, liksom de kvantiteter som ska konsumeras under hela dagen.

Läs också: Koffein och dess termogen effekt

Långsamma digestionsproteiner

Slow-digestionsproteiner, såsom kasein och albumin, i vissa fall är proteinet isolerat från sojabönor och andra grönsaker (ris, ärtor etc.) proteiner perfekt att konsumeras under hela dagen, den första måltiden och även före sängen. Sådana proteiner kan ha funktionen att försörja proteinbrister som inte kommer att förses med fasta livsmedel eller ersätta dem (förutsatt att de naturligtvis är väljusterade och justerade i deras delar i kosten).

När man öppnar en liten parentes är det värt att nämna repetitionen av många studier som visar det små mängder kasein kan också konsumeras omedelbart efter träning tillsammans med valleprotein (företrädesvis isolerat) och till och med ersätter kolhydratet. Dessa effekter ger långsammare matsmältning, men de är användbara efter nedgången av vassleprotein hyperaminoacidemi några timmar efter konsumtionen för kontinuerlig tillförsel av aminosyror. Det är emellertid fortfarande värt att notera att ENDAST med kasein observeras dessa ändamål, av komplexet av PDCAA, genom olöslighet i vatten och etc..

Läs också: Olika typer av proteiner och användning för kroppsbyggaren

Hyperkaloriska och måltid ersättningar

Kalori, energi clearing kosttillskott, måltidsersättningar är kosttillskott som bidrar till att helt eller delvis kompensera en måltid för att göra det mer praktiskt och / eller när den konventionella och traditionella makt kan inte av någon anledning, hållas.

På detta sätt, Dessa tillskott kan användas när som helst på dagen, observera endast näringsinnehållet i dem och observera om detta passar deras individuella behov. Naturligtvis kan vissa anpassningar göras för att göra det möjligt att.

Läs också: Ska jag använda hyperkalorisk? och känna till 3 effektiva typer av mjölksubstitut

Electrolyte Repositories

Elektrolytpåfyllare är tillsatser som är avsedda att tillhandahålla omedelbara elektrolytutbytesbehov, som vanligtvis betonar natrium, kalium och klorid, vilka används allmänt och förloras i fysisk aktivitet, särskilt under specifika förhållanden som höga höjder, intensiv värme, högt tryck, och även i långsiktiga aktiviteter som normalt orsakar att personen uppträder mycket. Dessa tillskott kompletteras vanligen med kolhydrater, men behöver inte nödvändigtvis dessa. Det finns idag många former av presentation som geler, tabletter, pulver och hushålls- eller industridryckerna själva.

Syftet med att bevara och / eller fylla på elektrolyter i kroppen är att kontrollera hydratisering och elektrolytberoende funktioner, såsom muskelkontraktion själv.

Dessa tillskott bör inte konsumeras av några människor och speciellt om det inte är relaterat till korrekt vägledning. Detta beror på att när de är överskott kan de orsaka njuröverbelastningar, njurstenar etc. I motsats till många människors övertygelse kräver 99% av fallen av fysiska verksamhetsutövare, särskilt kroppsbyggare, INTE någon typ av tillskott med elektrolyter, bara vatten är tillräckligt för att garantera deras hydratisering.

den Elektrolytförråd förbrukas i de flesta fall under / efter fysiska aktiviteter, rekommenderas inte för användning vid andra tillfällen.

Essentiella oljor

Eteriska oljor, som namnet antyder, är eteriska oljor till kroppen eftersom de inte producerar dem. Bland dem kan vi lyfta fram den berömda "Omega-3" och "Omega-6" som hittades, till exempel i fisk och extra jungfruolja. Dessa oljor kan förbrukas när som helst på dagen (de är inte angivna, bara i omedelbar efter träning) och helst med måltider med visst lipidinnehåll.

slutsats:

Kosttillskott i sina olika kategorier borde konsumeras i enlighet med individualiseringen av varje, det vill säga genom att tillämpa det som bäst görs för att få de bästa protokollen.

Trots denna specificitet är generaliseringen av empiricism och naturligtvis också av vetenskapen av yttersta vikt för nya individer i världen av kroppsbyggnad och andra sporter och tillägg. Att följa dessa grundläggande grunder ger mindre risk för fel och därigenom kommer vi att få ännu fler resultat, att senare kunna individualisera vårt eget protokoll.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!