Utbudet av kosttillskott som finns idag på marknaden för kosttillskott för idrottsutövare i allmänhet, inklusive kroppsbyggnad, är extremt stor, vilket möjliggör en specifik tjänst för alla dessa behov eller en stor förvirring om vad som ska användas förutom kost.

Före konsumtion av mat och / eller ergogena kosttillskott är det nödvändigt att ha en kost som kan möta en stor del av individens näringsbehov, det vill säga genom att söka efter rätt vägledning, individuella och som vid behov bör övervägas och kompletteras med användning av någon typ av tillägg.

Trots denna komplementering är det kanske nödvändigt att många är tvivel om de mest olika konsumenterna eller konsumenterna och det är därför som vi i denna artikel kommer att förstå huvudfunktionerna och tillämpligheten av de viktigaste kosttillskotten på den brasilianska marknaden.

Artikelindex:

  • Kolhydrater (dextros, maltodextrin, vaxartad majs, trehalos, d-ribos etc.)
  • Proteiner (Whey Protein, Casein, Albumin, Protein Tid Release)
  • L-Glutamin
  • kreatin
  • BCAA
  • Gainer
  • Måltidsmedel

Kolhydrater (dextros, maltodextrin, vaxartad majs, trehalos, d-ribos etc.)

Kolhydrater är kroppens främsta energikällor. Närvarande i olika former, från utfodring för att komplettera dessa är ansvariga för komplettering och vid behov, för snabb energiförsörjning till kroppen, optimera muskelglykogensyntesen och stöd i absorptionen av vissa peptider såväl som ersättning av vätskor i kroppen.

Med olika konfigurationer och olika effekter på kroppen används de vanligtvis i kroppsbyggnad direkt efter träning, och denna konsumtion anses nu vara onödig jämfört med proteinsyntesen. Trots detta är kolhydrater förknippade med förbättrad kreatinupptagning, till exempel, vanligtvis närvarande omedelbart efter viktutbildning, vilket motiverar användningen. Dessutom kan de dra nytta av denna konsumtion för personer som behöver högre energinivåer efter träning på grund av deras fysiologiska metaboliska egenskaper.

Kolhydrater, i andra sporter som uthållighet (simning, cykling, löpning, triathlon etc.) används vanligen omedelbart före och omedelbart efter träning i syfte att höja blodsockernivåer och främja en snabb smältbarhet vilket resulterar i en snabb energisk tillförsel till kroppen också. Dessutom är dessa samma sport, i särskilda fall, används i sina enkla former (vanligtvis glukos och fruktos) under träning för att hjälpa till energi och byte av fuídos.

Exempel på kolhydrattillskott för kroppsbyggare:

Nybörjare: 10-30 g maltodextrin omedelbart efter träning.

Mellanprodukter: 20g vaxartad majs omedelbart före träning och 10-30g maltodextrin eller vaxartad majs direkt efter träning.

Avancerad: 20-45g vaxartad majs omedelbart före träning och blandning av 30g maltodextrin eller dextros + 30g vaxartad majs direkt efter träning.

Känn de bästa kolhydraterna på marknaden: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-a-base-de-carboidrato-do-mercado/

Proteiner (Whey Protein, Casein, Albumin, Protein Tid Release)

Proteiner är de makronäringsämnen som finns i högre mängder av naturen. Att representera energiska, strukturella, enzymatiska, transport, försvar (immunologiska) roller är bland annat några av de viktigaste funktionerna i samband med detta makronäringsämne som anses vitala.

Det är också näringsämnet som har fått större tonvikt på nutrition och som självklart måste vara i tillräckliga kvantiteter i både näringsrika och ergogena aspekter, särskilt när det gäller utövare av fysiska aktiviteter, särskilt när det gäller fysisk aktivitet. , av övningar motståndna med vikter eller av den kända kroppsbyggnaden.

Proteiner spelar en viktig roll i muskeluppbyggnad och reparation av utbildningen av skador samt effekterna immunsystemet som till stor del sker i fysisk aktivitet. Proteiner är viktiga eftersom de är bildade av aminosyror vilka hydrolyseras i mag-tarmkanalen (dvs, deras bindningar brutna) och gör dem tillgängliga som ansvarar för att tjäna som "tegelstenar" för byggande av strukturer för utbildning allra.

Proteiner i kosttillskott kommer i olika former, vanligtvis med stora skillnader i digestionstid. Snabba matsmältningsproteiner som vassleprotein (koncentrat, isolerat och hydrolyserat) samt vissa proteinblandningar kan användas, särskilt i tider då kroppen behöver snabb proteinavgivning, precis som före och efter träning. I vissa fall kan användningen av dessa proteiner i den första måltiden också övervägas.

Långsammare digestionsproteiner som albumin, kasein och några andra proteinblandningar kan användas ibland när kroppen inte behöver snabb proteintillförsel och / eller kommer att gå genom långvariga perioder utan rätt näring, särskilt protein, som är fallet med nattperioden.

Det är viktigt att komma ihåg att fast mat är mer giltig än konsumtionen av pulver, proteiner, men dessa har visat sig vara en stor fördel genom att de tillåter en mer praktisk och mindre obekväm konsumtion i mag-tarmsystemet.

Exempel på proteintillskott för kroppsbyggare:

Nybörjare: 20-30 g vassleprotein isolerat / koncentrerat omedelbart efter träning och 30-45 g kasein / albumin före sängen.

Mellanprodukter: 20 g hydrolyserat vassleprotein omedelbart före träning, 20-45 g vassleprotein isolerad / koncentrerad omedelbart efter träning och 30-60 g kasein / albumin före sängen.

Avancerad: 20-45 g hydrolyserat valleprotein omedelbart före träning, 30-60 g vassleprotein isolerat omedelbart efter träning och 45-60 g kasein före sängen.

Möt den bästa vallen på marknaden: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-whey-protein-do-mercado/

L-Glutamin

Glutamin eller L-Glutamin är aminosyran närvarande i större överflöd i människokroppen. Utföra ett antal faktorer som varierar från glykogensyntes, bygga muskelvävnad, immunsystemet, cykeln av ammoniak bland andra, är detta en aminosyra som har associerats, jämfört med refutas, de lägre nivåerna av muskeltrötthet, förbättrar i återhämtning och även i immunsystemet, vilket, som nämnts, påverkas starkt av fysisk aktivitet.

Trots kontroverserna har L-Glutamin använts i olika protokoll av många idrottare och visat god effekt.

Normalt konsumeras L-Glutamin primärt före och efter träning, men vid vakning, före sänggåendet och även under dagen kan det hjälpa till med fördelarna.

Exempel på tillskott med L-Glutamin för kroppsbyggare:

Nybörjare: - Onödig användning. Om det är gjort, 5-10g omedelbart före och efter träning.

Mellanliggande: - Onödig användning. Om det är gjort, 10-15g omedelbart före och efter träning och vid behov 5g vid vakning och före sängen.

Avancerad: 5-20g vid vakning och före sängen, 15-30g omedelbart före och efter träning och 10-15g fördelat dagligen.

kreatin

Kreatin är en peptid som har visat sig vara det mest effektiva ergogena tillskottet tillgängligt idag på marknaden (förutom en av de mest studerade och säkra). Trots sin relativa enkelhet är kreatin en viktig aminosyra som inte bara är närvarande vid proteinsyntesen utan också vid generering och återupprättande av ATP på ett snabbare och optimerat sätt i kroppen under fysisk aktivitet. Kreatin hjälper fortfarande till leverans av intramuskulära vätskor, vilket främjar inte bara en större cellvolym utan också ger en ökad näring i skelettmusklerna. Kreatin hjälper på ett ergogent sätt för att öka styrkan och minska trötthet.

Det finns många protokoll för att använda kreatin. Bland de viktigaste är deras användning endast omedelbart efter träningen eller med mättnad i de första behoven.

I det första fallet, det används i genomsnitt 0,1 g kreatin per kg kroppsvikt efter träning och åtföljes företrädesvis av 0,2-0,5g / kg smältbara kolhydrater (särskilt vaxartad majs eller maltodextrin). I det andra fallet, är användning 0,3 g / kg 4-5x dagligen med kreatin 0,2-0,5g / kg smältbara kolhydrater (särskilt vaxartad majs och maltodextriner), en av dessa är tagen omedelbart efter träningen. Detta protokoll upprätthålls i 5-7 dagar och senare används kreatin som första fallet i underhållsfasen.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några bevis som inte mättar försvårar resultaten, men det är känt att fördelarna med kreatin erhålls snabbare med användning av mättningsprotokollet.

Det finns protokoll som vanligtvis används av avancerade idrottsmän som använder megadoser av kreatin och når 30g / dag. I det här fallet distribueras det under dagen och behöver inte användas med kolhydrater, nödvändigtvis. En av dessa borde nödvändigtvis vara vid den första måltiden och en annan direkt efter träningen.

Exempel på tillskott med kreatin för kroppsbyggare:

Nybörjare: 0,1 g / kg kreatin med 0,2-0,5 g / kg lätt smältbara kolhydrater (särskilt vaxartad majs eller maltodextrin).

Mellanliggande: 0,1 g / kg kreatin med 0,2-0,5 g / kg lätt smältbara kolhydrater (särskilt vaxartad majs eller maltodextrin).

Avancerad: 0,1 g / kg kreatin omedelbart efter träning tillsammans med 0,2-0,5 g / kg lättmältbara kolhydrater (särskilt vaxartad majs). Ytterligare 5g kreatin 3-5X dagen före den fasta måltiden och utan att det behövs obligatorisk tillsats av kolhydrater.

Möt de bästa kreatinerna på marknaden: https://dicasdemusculacao.org/conheca-melhores-suplementos-creatina-mercado/

BCAA

BCAA, eller också känt som grenade aminosyror (akronymen grenade aminosyror) som bildas av L-leucin, L-valin och L-isoleucin, är essentiella aminosyror, nämligen, att den mänskliga kroppen inte producerar och därför måste konsumeras från kosten) som är starkt associerade med proteinsyntes, speciellt L-leucin som främjar stimuleringen av mTOR-vägen.

Dessa aminosyror som vanligtvis är närvarande i goda mängder som härrör från djur så att kött, mjölk, ost och liknande är mycket viktigt för muskeln, eftersom förutom att främja stimulering av proteinsyntes och gå med samma som substrat för byggnad, dessa är aminosyror som används som energi under fysisk aktivitet, är oumbärlig i samma, när hög avkastning.

BCAAs används vanligtvis i både uthållighet och styrka sport, men det är väl känt att det i vissa fall är förbrukningsbara.

BCAA kan främja insulinverkan, därför behöver de noggrann användning, speciellt för personer som försöker öka muskeldefinitionen.

Normalt används BCAAs före och efter fysisk aktivitet och det räcker med. För vissa protokoll som syftar till att "leka med insulin" samt optimera syntesnivåerna i kroppen kan de användas under dagen, normalt med eller före måltiden och kan vara i pulverform eller i tablettform.

Exempel på tillskott med BCAA för kroppsbyggare:

Nybörjare: 5-10g BCAAs omedelbart före och efter träning.

Intermediates: 5-10g BCAAs när vakna upp och 5-10g BCAAs strax före och efter träning.

Avancerad: 8-15g BCAAs omedelbart före träning, 8-20g av BCAAs direkt efter träning, 5-10g av BCAAs vid uppvaknande och 5g-10g av BCAAs med vissa måltider.

Möt de bästa BCAA: erna på marknaden: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-de-bcaas-do-mercado/

Gainer

Hyperkaloriska är stora allierade för individer som behöver öka sin vikt, men de har problem i denna fråga. Att vara promotorer med höga energimängder kan dessa produkter, vanligen i pulverform, komplettera en måltid eller ersätta dem.

Beroende på de individuella behoven hos varje individ, kan användas Gainer större mängder protein / lipid / kolhydrat beroende på andelen som krävs, och den typ av näringsämnen som skall användas (vissa Gainer har som kolhydrater, maltodextrin, vaxartad majs, dextros, fruktos, havre, korn eller en blandning av en eller flera av dem, såsom lipider MCT, essentiella oljor, olika oljor eller blanda mellan dem och, liknande protein, vassleprotein -isolado, koncentrera och hydrolyserades -, kasein, kaseinater - kalcium och natrium -, isolerat eller texturerat protein / sojaxtrakt, albumin etc.). Dessutom kan de gå in för måltid ersättning (fast fast mat kommer alltid att vara det bättre alternativet på grund av högre fiberhalt och makronäringsmanipulation).

Även för personer som inte behöver gå upp i vikt, men som vill behålla eller till och med minska vikten, kan de utnyttja dessa hyperkaloriska, attackera den del som används av dem, liksom förhållandet mellan de makronäringsämnen som finns i dem (denna faktor är giltig för personer som behöver öka sin vikt, oavsett om de gör med en måltid eller vinstvikt).

Det är viktigt att komma ihåg att kalori inte exklusiva tillägg till kroppsbyggare, men många andra sporter och även personer som har speciella näringsbehov som kräver någon form av komplement och / eller substitution (er) måltid (s ) i kosten. Behöver bara energi / kosttillskott och de är giltiga. Påminner om att många förvirrar hyperkalorisk med hyperproteisk. Gainer bör ge goda mängder kalorier och, i synnerhet, i första hand till följd av energimakronäringsämnen, nämligen kolhydrater och lipider. Därför, med tanke på kvaliteten hos en vinnare enbart på grund av dess "höga proteinhalt" söker man faktiskt ett hyperprotein, inte en hyperkalorisk produkt.

Exempel på hyperkalorisk användning av kroppsbyggare:

Nybörjare: Vid vakning, precis före och efter träning.

Mellanliggande: Vid vakning, direkt efter träning och mellan "huvudmåltider" (betraktas av vissa som frukost, lunch och middag).

Avancerad: Vid vakning, omedelbart före och efter träning, dessutom och / eller måltid ersättning.

Det är värt att nämna att mängderna kan variera beroende på vilken produkt som ska användas (eftersom de kan uppvisa stora skillnader i mängder och förhållande mellan makronäringsämnena), liksom individualiteten hos näringsbehovet hos varje.

Möt det bästa hyperkaloriska på marknaden: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-hipercaloricos-do-mercado/

Måltidsmedel

Det är onödigt att förklara vilka måltidsersättningsmedel som trots allt namnet, per definition, visar redan sin funktion. Det är dock viktigt att komma ihåg vissa aspekter mot dessa tillägg: För det första kan de vara fullständig ersättning eller partiell måltid, det vill säga kompletterar en måltid för att göra det mer praktiskt och / eller näringsrik också, (t.ex. underlättande av energiförbrukning, underlättande av matsmältning, underlättande av livsmedelskonsumtion ibland där det inte går att välja fast mat etc.). I andra instans, annorlunda från det förflutna idag finns det stora tillägg av denna kategori. Även innan vi observerade måltidsersättningar grundval av smältbara kolhydrater såsom maltodextrin, sackaros, de trealoses och andra, i dag finns det måltidsersättningar med komplexa och mer näringsrika kolhydrater såsom havre, korn och andra. Dessutom finns idag produkter med goda lipidnivåer (som ibland är högre än kolhydrater), något som inte observerades i gamla dagar). Detta är fördelaktigt, särskilt för individer på låga carb dieter. Många av dessa produkter har redan idag bra fiberinnehåll, som ligger mycket nära sina egna fasta måltider och rik på fibrösa livsmedel. De proteiner som finns idag används också bättre av kroppen. Medan innan de hade produkter med stora mängder vassleprotein och sojaprotein att sänka kostnaderna, i dag, är produkter kasein bas, kaseinater och andra, vilket ger en gradvis nästa matsmältning vad skulle erhållas från fast föda. Ännu av lipider, är dessa produkter läggs eteriska oljor sådana som omegas och MCT, som hjälp i energitillförseln till kroppen med mindre risk för att omvandlas till kroppsfett.

De måltidsersättningar kan variera i dess olika former av presentation: Eftersom den traditionella pulverform för utspädning till bildning av förpreparerad gröt, granola, barer (inte avser spannmålstänger eller gemensamma protein bars), redo vätska att dricka, "färdiglagad mat" (kyckling med förkokt ris, kött med förpreparerade rötter etc), puddingar och andra söta och så följer stor kreativitet av kosttillskott marknaden.

Måltidsmedborgare är i stor utsträckning, särskilt för individer som har ett livslångt liv och behöver frekvent och konstant kvalitetsmat. Dessutom ger de en normalt gott form av mat, vilket i många fall hjälper till att hålla fokus på kosten genom att "äta något annorlunda". För att uppnå och uppnå goda resultat är det dock grundläggande att följa den hyperkalorära principen, varvid man observerar vilken produkt som bäst serveras, beroende på kvantiteten av dess makronäringsämnen, liksom förhållandet mellan dem enligt personens individuella behov.

Det är inte meningsfullt att måltidsbyte endast bör användas av kroppsbyggare. Alla individer kan utnyttja dessa så länge det finns näringsbehov (även de som inte övar fysiska aktiviteter).

Exempel på användning av mjölksubstitut för kroppsbyggare:

Nybörjare: Varje gång där det finns behov av fullständig / partiell måltidsersättning.

Mellanprodukter: Varje gång där det finns behov av fullständig / partiell måltidskompensation.

Avancerad: Varje gång där det finns behov av fullständig / partiell måltidsersättning.

Det är värt att nämna att mängderna kan variera beroende på vilken produkt som ska användas (eftersom de kan uppvisa stora skillnader i mängder och förhållande mellan makronäringsämnena), liksom individualiteten hos näringsbehovet hos varje.

Bästa Meal Substitutes på marknaden: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-substitutos-de-refeicao-do-mercado/

slutsats:

Att välja ett eller flera kosttillskott som passar dina individuella behov är avgörande för att komplettera kosten om det är i näringsbehov. Men mycket mer än ett utmärkt val, vilket innebär en slumpmässig hjärtklappning front de många alternativ och löften nu tillgängliga i den stora marknaden för kosttillskott, bör du inse vad de verkliga behoven hos den enskilde, samt på grund av vilka protokoll det du borde använda den för att få maximala resultat med det eller de produkterna. Den egenheten varje produkt, den förvirring som orsakas av populära myter, spekulationer och missuppfattningar, är det klart att vi ska ha lämplig och tillförlitlig vägledning i detta val, samt ha en kritisk känsla som kan, även ytligt definiera sanna poäng falsk.

Att veta huvudfunktionerna, användbarheten och användningen av kosttillskott kan vara ett grundläggande steg, så när du bestämmer dig för att använda detta eller det här tillägget, gör det ordentligt, värdera din hälsa, din insats och självklart din ekonomiska investering.

Därför alltid söka rätt vägledning och bra professionella. Detta är grundläggande och inledande riktlinje för att följa rätt väg.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!