Att veta hur man tar kreatin är något som kan göra en verklig skillnad i dina resultat, och många människor drar inte hälften av vinsterna som detta tillskott kan ge.

Titta bra.

Det största problemet med kosttillskott är att de flesta av dem inte levererar vad de lovar eller kostar för mycket för att göra det värt deras fördelar.

Detta är inte fallet med kreatin.

Kreatin är det mest studerade tillskottet i världen, med mer än 700 studier utförda hos människor som bevisar deras säkerhet och effektivitet.

Med andra ord är kreatin ett av de få tillskott som faktiskt levererar vad det lovar utan att orsaka hälsoproblem.

Ännu mer intressant är att de dyrare versionerna av tillägget som kreatin och kreatin HCL ethil ester, inte har samma vetenskapliga validering och även genom praktisk erfarenhet, inte mer effektiva än gamla goda kreatin som är extremt billig.

Sammanfattningsvis är kreatin ett billigt, enkelt och verkligen verk.

Och i den här texten kommer vi att se exakt hur man tar kreatin på ett sätt som du kan extrahera varje droppe vinst som tillägget kan ge och vi kommer att slå varje viktig nyckel så att det inte finns några tvivel.

Men förut.

Eftersom kreatin fungerar så bra för hypertrofi

På ett förenklat sätt har människokroppen tre energisystem och varje producerar något som kallas ATP som kommer att användas som bränsle för att upprätthålla någon typ av aktivitet.

Till exempel:

Det aeroba systemet ger ATP extremt långsamt och gör detta från glukos och fett i långsiktiga fysiska aktiviteter som att springa eller cykla under betydande perioder.

Det anaeroba systemet producerar ATP snabbare från glukos för att bibehålla kortsiktiga fysiska aktiviteter, såsom att göra en kroppsbyggnadsövning.

Foskokreatinsystemet producerar ATP extremt snabbt från kreatinfosfat för att bibehålla fysiska aktiviteter som kräver stora mängder snabb energi för att utföra intensiv aktivitet, såsom en tung bänkpressserie.

Genom kreatintillskott kan du öka mängden kreatinfosfat tillgängligt, så att du får mer "bränsle" för att utföra intensiva och kortlivade aktiviteter.

I grund och botten tillåter kreatin dig att träna tyngre, använda mer laster och för fler repetitioner.

Och om du kan göra mer arbete och applicera mer spänning i dina muskler, kommer du att generera mer stimuli för hypertrofi. Enkelt som det.

Texten fortsätter efter annonsen.

Förstå de grundläggande grunderna för hur människokroppen genererar energi i hög intensitet, kortvariga aktiviteter gör det lätt att förstå varför tillskott med kreatin är så bra. Det är nästan en fråga om logik.

Och varje dag frigörs fler studier om kreatin som visar att det kan påskynda resultaten på andra sidan också.

Hur man tar kreatin korrekt och extraherar mest av tillägget

1 - Mättad kreatin snabbt

För att kreatin ska "arbeta" är det nödvändigt att mätta det (fyll det) i musklerna så att extrabeloppet kan användas i träningen och vi kan känna en viss skillnad.

En dos av 5 g kreatin varje dag kan redan mätta musklerna tyst men det kan ta upp till 30 dagar.

Genom att utföra den berömda mättningsfasen med 20 till 25 g kreatin dagligen i sju dagar i rad, kommer musklerna att bli mättade inom samma vecka.

Med andra ord, mättningsfasen är inte nödvändig för att göra kreatins arbete, men kommer att påskynda utseendet på hennes fördelar genom att mätta musklerna snabbare.

Bottom line: Har du någonsin tagit kreatin i ditt liv eller tagit det i mer än två månader? Gör mättnad för att snabbt fylla muskler med kreatin och extrahera fördelarna före.

2 - Ta 3 eller 5 g kreatin i underhållsdos ?

Från det ögonblick som musklerna är mättade är det irrelevant att fortsätta att ta höga doser kreatin.

Det är inte möjligt att sätta mer kreatin än musklerna kan lagra och du kommer helt enkelt att eliminera överskottet genom urinen.

För att förhindra att detta händer och se till att musklerna är mättade, måste vi använda kreatin varje dag.

Denna dos kommer att vara ansvarig för att återställa det som går förlorat under träningen, så kallas det underhållsdos.

Studier visar att doser på 2g till 5g kreatin redan kan hålla musklerna mättade men detta kommer att variera direkt från individens storlek och hur hans kropp använder ATP.

En person med 90 kg med mycket muskelstyrka kan "spara" och använda mycket mer kreatin än en 50 kg person som fortfarande tränar med 5 kg på varje sida i bänkpressen.

Det är därför som "hagelgevärsstilens rekommendation att ta 5g kreatin per dag fungerar lika bra.

Det finns inget sätt att vara säker på om du behöver 1,2,3 eller 5g kreatin för att hålla dina muskler mättade. Det finns många enskilda problem på scenen, så det är bäst att helt enkelt ge mer för att försäkra dig och ta 5g kreatin per dag gör det bara.

Och mycket försiktig med användningen av skedar för att mäta dosen av kreatin.

en tesked av kreatin ger ca 5 g kreatin, medan kaffeske ger så lite som 1g, och storleken på dessa skedar ändras beroende på varumärke.

Använd alltid en balans för att mäta kreatindosering..

Många som hävdar att de inte känner till effekterna av kreatin tar faktiskt aldrig kreatin nog att känna effekterna på grund av detta föråldrade sätt att mäta dosen.

Sammanfattningsvis: Ta 5 g kreatin per dag för att hålla musklerna mättade och använda en skala

Kombinera alltid kreatin med kolhydrater (och protein)

Så mycket som den viktigaste aspekten om hur man tar kreatin korrekt är att man tar det dagligen och mättar musklerna.

Studier som jämför absorptionen av kreatin när de tas in ensamma eller i närvaro av andra makronäringsämnen har visat att tillsatsen av kolhydrater och protein förbättrar absorptionen av tillägget.

Anledningen till detta är enkelt: kombinationen av kolhydrater och proteiner kan stimulera frisättningen av insulin, vilket i sin tur bidrar till att transportera näringsämnena i cellerna.

Genom att ta in kreatin blandat med kolhydrater och proteiner, förstärker detta chanserna för kreatin att komma där den behöver.

Kort sagt: Ta alltid din underhållsdos med kolhydrater och proteiner, blanda i en skaka.

4 - Att ta kreatin efter träning kan medföra en liten fördel

De få studierna om ämnet visar att absorptionen av kreatin är något bättre när den används efter träning.

Det är möjligt att spekulera att detta inträffar eftersom vår kropp blir mer känslig för insulininsatsen efter att ha utfört övningar.

Använd därför kreatin sedan av träningen, tillsammans med kolhydrater och proteiner, kan optimera absorptionen av samma.

Att sammanfatta: mellan att ta före och efter träning, kan ta efter att skapa en liten fördel.

5 - Det är inte nödvändigt att cykla kreatin

Många tror att kreatin måste användas i cykler, för att undvika biverkningar och förhindra att kroppen blir van vid att kreatin stoppar för att generera de förväntade resultaten.

För det första finns det helt enkelt inga studier som visar att konstant användning av kreatin orsakar någon form av biverkningar hos friska människor.

För det andra är kreatin en del av människokroppen. Det finns inget sätt för kroppen att "bli vant" för kreatin eller att bli tolerant.

För det tredje, genom att sluta ta kreatin, om musklerna var ordentligt mättade, tar det upp till två månader för kroppen att helt frigöra extra kreatin.

De flesta som använder de kända cyklerna för att ta kreatin i en månad och stannar för två (och vice versa) har faktiskt aldrig slutat att ge extra kreatin till kroppen ändå.

För att sammanfatta: det är inte nödvändigt att cykla kreatin och detta kommer bara att fördröja sina resultat genom att mättnadsnivåerna fluktuerar onödigt.

6 - Kreatin måste alltid ha creapure-tätningen till "work" ?

Gör det inte.

Creapure är inget annat än ett tyskt företag som producerar kreatin under de strängaste kvalitetskontrollerna.

När du köper en kreatin med en Creapure-tätning, är du ganska säker på att det faktiskt är konsumtion av kreatin och det kommer från en fabrik som håller för kvalitet.

Men kreatin creapure fortsätter att vara kreatinmonohydrat. Detta är inte en speciell version av kreatin och kommer inte generera fler vinster.

Och en kreatin utan Creapure-tätningen, om det är riktig kreatin, kommer det att vara exakt samma sak..

Bottom line: Om det är sann kreatin, kommer det att fungera och generera de förväntade effekterna. Men att anta den säkra sidan (och om prisskillnaden inte är bra) väljer du alltid Creapure.

7 - Ta kreatin på vilodagarna

Som vi har sett tar kreatin lång tid att lämna kroppen från det ögonblick som musklerna är mättade.

Det kommer inte att vara en eller två dagar i veckan utan att ta kreatin, vilket kommer att orsaka kritiska skillnader.

Men när det gäller att ta kreatin, är det bästa sättet att ta det varje dag, vare sig det är en träningsdag eller ej..

Kort sagt: Ta också din underhållsdos på vilodagar. Tidpunkten är irrelevant men det rekommenderas att ta med protein och kolhydrat skaka för att dra nytta av hormoninsulinets verkan.

8 - Kreatin och koffein för mer vinster

Under lång tid anses kombinationen av kreatin och koffein som "förbjuden blandning".

Tanken bakom tron ​​är att koffein som diuretik skulle motverka kreatins verkan som syftar till att behålla vätskor.

För det första är koffein en svag diuretikum. Så svag att vätskan brukade ta in koffein kan redan fylla på vad det skulle göra att du förlorar.

För det andra är målet med kreatin inte att behålla vätska. Det ökar dina ATP-reserver för att träna tyngre och generera mer hypertrofi.

Intracellulär vätskeretention är en biverkning av kreatin på grund av uppbyggnad av kreatin i musklerna.

I grund och botten har en sak ingen relation till den andra.

Faktum är att kreatin och koffein är de mest kraftfulla, effektiva och billiga "naturliga" ergogenerna som finns tillgängliga. Kombinationen av de två bara måste förbättra ditt träningspass.

Det är inte konstigt att något pre-workout-tillägg har båda ingredienserna (och det är inte för att man kommer att negera den andra).

regummering

Hur man tar kreatin för att generera mer hypertrofi är ett extremt enkelt ämne, men en som är spökad av ihållande myter som endast bygger på den grundläggande logiken.

  • Mättnadsstadiet är inte nödvändigt för att kreatinsystemet ska fungera, men kommer att påskynda mättnadsprocessen och få dig att känna resultaten snabbare.
  • Bland rekommendationer som tar 3 till 5 g kreatin för att bibehålla mättnad är att ta 5g förblir den bästa dosen eftersom det säkerställer att du får all kreatin du behöver, oavsett din vikt.
  • Använd kreatin i kombination med kolhydrater och protein för att förstärka deras absorption genom insulintoppen.
  • Genom att ta kreatin efter träning kan kroppen vara känsligare mot insulin, och du kan också förstärka absorptionen av det.
  • Cykling kreatin ensam kommer att orsaka fluktuationer i kreatinivåer i kroppen och kommer bara att tjäna till att påverka dina resultat. Det finns inga problem att ta kreatin oavbruten om du är en frisk person;
  • För att säkerställa maximal mättnad är det nödvändigt att ta kreatin även på vilodagar, även om du inte känner någon prestationsfall.
  • Det är inte nödvändigt att frukta blandningen av kreatin och koffein, men att veta hur man utnyttjar detta genom att använda båda och kunna träna ännu tyngre.