Vissa aspekter av livet är oumbärliga. Bland mikroskoperna, till exempel, kol, väte, syre, som utgör makroskopiska aspekter, såsom luften vi andas, de livsmedel som ger substraten nödvändiga för våra funktioner och naturligtvis vätskan av större vikt och överflöd: vattnet! Viktigt för alla individer, Vatten representerar mer speciella aspekter, även när ämnet utövar fysiska aktiviteter. Om vi ​​skulle sluta att namnge alla funktioner som finns i denna kemiska förening, skulle vi skriva en bok och vi skulle inte avsluta ämnet. Låt oss därför lämna lite mer förklaringar och gå till vad som faktiskt är av vårt intresse: vikten av hydratisering i fysisk aktivitet!

Så snart de första stadierna av en cellulär bildning kan vi observera nödvändigheten som det viktigaste mineralet i livet representerar. Och det är just genom denna förening som bildas av två molekyler väte och ett av syre, som inte kan skapas i laboratoriet, men som endast existerar i sin naturliga form, att livet blir möjligt och mer än det , som kan ha sin fortsatta kontinuitet.

Om vi ​​lämnar en specifik och mikroskopisk gren och redan tar hänsyn till livets existens, när vi var små, kunde vi redan höra, i våra tidiga skoldagar, att vikten av att vatten representerar till världen. Och det skulle inte vara en slump att den instinktiva sökningen efter miniminivåer av hydratisering uttrycks på mobilnivån. Kort sagt är alla levande organismer direkt eller indirekt beroende av vatten, och ju större deras komplexitet desto större är behovet oftast större. Om världen består av nästan 72% vatten och det här är den förening som finns i större mängd runt omkring oss, vad kan det vara för varje enskild individ? I vilken utsträckning kan vatten utstå från aspekter som endast hänför sig till en individs normala hälsa och kan till och med bli ett "ergogent näringsämne" när det används strategiskt?

Vi vet att det är en sådan betydelse vi utgör nästan i vårt hela av, i princip vatten och proteiner, men speciellt vatten (ca 69% av cellen är vatten). Och denna information skulle räcka för att säga att det är omöjligt att vi kan existera på dehydrerade nivåer, det vill säga i frånvaro eller otillräcklig närvaro av vatten. Bland otaliga och inte möjligt att nämnas funktioner som den har kan vi markera möjlighet att förekomsten av kemiska reaktioner (som vanligtvis förekommer i vattenhaltiga och / eller släpp / förlust av vattenmolekyler) transportera olika näringsämnen, närvaron i blodet (utan tvekan den mest effektiva transporten av näringsämnen genom människokroppen ), hjälpa till vid elimineringen av näringsämnen och oönskade ämnen i kroppen, smörj strukturer såsom lederna och även i inte fler mikroskopiska funktioner, men makroskopiska, upprätthålla kroppstemperatur, balansen i blodtryck, bildande av slemhinnor och andra ämnen bland.

Sanningen är det absolut ingen metabolisk process kan existera utan vatten. Med tanke på denna information om vatten och dess överflöd, låt oss då föreställa oss att om vatten representerar så många aspekter som är relaterade till livet för en normal individ, har relevansen den för personer som har en högre grad av metabolisering ... Ja, jag talar exakt av utövare av fysiska aktiviteter, idrottsman och, naturligtvis, idrottaren.

Bland alla normala metaboliska funktioner bör utövaren av fysiska aktiviteter ägna stor uppmärksamhet åt deras vattenhalt. Detta beror på att, medan de flesta bara följer sin instinkt, och så kan de leva tyst och hålla sig ordentligt hydratiserade öva fysisk aktivitet kräver större mängder vatten (och ofta vid mer specifika tider) för att utföra två bra funktioner på lämpliga nivåer som kan uppfylla kroppens behov. Det är förutom din hälsa och ditt liv, Din prestation BEFÖVER ordentlig hydrering.

Bland de huvudsakliga fördelar att tillräcklig hydratisering främjar, kan vi lyfta fram:bättre fördelning av mikro- och makronäringsämnen genom kroppen, bättre blodflöde, bättre eliminering av toxiner (speciellt till exempel kroppsbyggaren som normalt har ett relativt högre proteinintag och naturligtvis hamnar med giftig metabolik så att derivaten av ammoniak i kroppen) en återsyntes optimerad glykogen en adekvat blod pH, en kontroll av kroppstemperatur och blodtryck, bättre smörj strukturer som är beroende mycket som våra ledkapslar, etc. etc. etc.. Otillräckliga hydratnivåer, kan skada utövarens fysiska aktivitet, ofta bli en vacker platå, det vill säga den enskilde anser att han vårdas ordentligt, att han vilar och tränar ordentligt (och verkligen är) utan utan uppfattar vårdslöshet deras största behov av sådana.

Utövaren av fysisk aktivitet, och i synnerhet under fysisk aktivitet, förlorar betydande mängder vatten, eftersom svett bibehåller en lite stabilare kroppstemperatur, förlorar och resyntesen av kemiska föreningar i kroppen förlorar och behöver av vatten, användningen av elektrolyter är större, bland annat är behovet av blodinflöde större.

Studier har visat att genom att minska 2% kroppsvikt och därigenom leda till en minskning av blod blir kardiovaskulär överbelastning redan möjlig, eftersom mycket mer arbete behövs för att pumpa näringsämnen (inklusive syre) till de otaliga vävnaderna påtagliga. Bland de Vanliga orsaker till uttorkning till utövaren av fysiska aktiviteter, vi kan markera (speciellt när dricksvatten endast är törstig), överdriven svettning och exponering under långa perioder vid höga eller högre temperaturer, vilket upprätthåller en stabil kropp, motion i höga höjder, otillräcklig rehydrering efter motion (försämra nästa träningspass eller fysisk prestation) etc.. Det här problemet kan emellertid lätt lösas om det är en förutsättning förut. Det finns många och många protokoll för hydrering och rehydrering, som vi kan basera oss på enligt vad som är bäst tillämpligt på oss och uppenbart, genomförbart. Vi måste konsolidera protokoll som kan uppfylla våra behov, men dessutom kan det följas av oss. Så, inte bara hur man hydratiserar dig själv, vi bör överväga vad som ska hydratiseras med och när vi hydratiserar, Annars kommer det lite förskott.

Artikelindex:

  • Hydrering är synonymt med vatten?
  • Isotoniska, hypertoniska och energirepoter drycker
  • Användningen av glycerol
  • Korrekt hydratiseringsprotokoll

Hydrering är synonymt med vatten?

Mellan mycket som vi talar måste vi erkänna att större fokus har varit vattnet och i själva verket det Vatten är av yttersta vikt för tillräcklig hydratisering. För de flesta individer och till och med för idrottsmän på måttlig intensitetsnivå är endast vatten redan tillräckligt för att säkerställa en tillräcklig hydroelektrolytbalans. Vatten är emellertid inte det enda näringsämnet (faktor) som ska beaktas. Vi måste också vara uppmärksamma på elektrolyter, såsom natrium, kalium, magnesium, klorid, kalcium och andra, är nyckeln till att säkerställa hela balansen. Förutom att hjälpa till att "hålla vatten i kroppen" är dessa grundläggande i fysiologiska processer som muskelkontraktion (både skelett och slät), näringsämnes metabolism, pH-balans och etc.. Det är emellertid inte alltid nödvändigt att dessa konsumeras med speciella drycker och andra. Konsumera tillräckliga mängder av dessa mineraler i mat betraktas redan som ett effektivt protokoll.

Isotoniska, hypertoniska och energirepoter drycker

Om det finns något som väcker många tvivel, är detta ämnet isotonisk och hypertonisk. Först, om vi ska förstå om det finns behov av dessa, måste vi förstå skillnaden mellan dem.

isotonisk är drycker av koncentration av elektrolyter som är lika med människokroppen och osmolaritet också. Dessa används vanligtvis när det finns liten förlust och elektrolyter, vilket kräver utbyte, i sin tur, i små mängder. hypertonisk i sin tur är drycker av koncentration och / eller osmolaritet större än de som finns i kroppen. Vanligtvis används dessa i stora förluster av elektrolyter. Repositorier kan i sin tur vara isotonisk koncentration av elektrolyter, (vanligtvis kolhydrater som lätt kan jämställas med kroppen) eller hypertonisk koncentration, tillhandahålla energi, med samma kolhydratkvaliteter. Dessa drycker tillhandahåller typiskt omkring 60-100 kcal per portion.

Kostnaden för denna typ av tillägg är relativt dyr, eftersom om vi gör några beräkningar som inte är fallet kommer vi att uppnå skapandet genom att blanda föreningar som maltodextrin och några andra elektrolyter, ett eget protokoll och i sin tur mycket mer billig. En nyligen rapporterad JISSN-rapport som kokosnötvatten kan vara mycket effektivare än dryckesdrycker och det är ett mycket billigare och mer naturligt alternativ eftersom det saknar konserveringsmedel, färgämnen och andra industriella föreningar.

Drycker av denna typ brukar användas i aktiviteter som överstiger 1 timme (i betydande antal, exempelvis 1 timme och 3 minuter) eller i undantag där det finns ett stort behov av ersättning av de faktorer som redan nämnts. Men för oss kroppsbyggare, det finns inget behov (med undantag av särskilda näringsmässiga / medicinska rekommendationer) om användningen av sådana drycker, där vatten eller till och med kokosnötvatten är tillräckligt.

Användningen av glycerol

Bland många tillsatser och föreningar som används för bättre hydratisering är glycerol, en molekyl, som normalt finns närvarande i molekylen av triacylglycerol, som vi vet som TG. Denna molekyl, när den är ensam, kan ge några effekter och i vissa fall, såsom: Relativ förbättring av kroppstemperaturkontroll, bättre elektrolytretention, bättre kroppsvattenunderhåll, förbättrad absorption av vissa näringsämnen och etc..

emellertid, bortse från glycerol, för två grundläggande aspekter: Det kommer inte att presentera ergogenes för kroppsbyggaren, och det behöver helt enkelt mycket specifika rekommendationer, så det är väldigt lätt att göra misstag och fel när man använder den.

Korrekt hydratiseringsprotokoll

När allt kommer omkring måste vi slutligen tala om vanligast använda generella protokoll och, föreslagen av International Academy of Sports Medicine.

Det rekommenderas att ungefär 450-600 ml vatten och / eller olika vätskor förbrukas ca 2-3 timmar före träning och 10-15 minuter före, ca 230-300 ml vatten och / eller olika vätskor.
Under träningen är det dock nödvändigt att utvärdera de lokala förhållandena och idrottaren själv, men förbrukningen av ca 230-300 ml var 10-15 minuter var nog.

Hydration bör dock inte göras strax före och under träning. Efter träning är upprätthållandet av ett hydratiseringsprotokoll mer än kritiskt för kroppens otaliga metaboliska funktioner, vattenpåfyllning och följaktligen medhjälp av muskelåtervinning. Varje 500g kroppsvikt eliminerad i fysisk aktivitet (vanligtvis genom uttorkning), 600-700ml vatten och ca 4: 1g kolhydrat för protein bör förbrukas under de första 2 timmarna i genomsnitt.

Faktum är att inte bara under dessa avgörande tider, utan genom hela återhämtningen (och därmed förberedelser inför en kommande fysisk aktivitetstid) är det nödvändigt att hålla sig ordentligt hydratiserad och näring. Kom ihåg att kroppen är systemisk, och dessutom det som vi gör idag, kommer inte nödvändigtvis att återspeglas i idag, men i fortsättningen av bristfälliga fel.

slutsats:

Även om det finns otaliga protokoll måste vi individualisera våra protokoll, varför det är något som är helt specifikt för varje enskild person. Mer än så är det alltid giltigt att vi kan testa hur organismen beter sig inför olika adhered protokoll, vilket gör biologisk individualitet alltid väldigt relevant!

Det är viktigt att komma ihåg: Nästan någon kommer att vara i trubbel för en superhydratisering (vattenbaserad, förstås), men ditt fel kommer alltid att vara skadligt.

Alltid söka närings- / medicinsk rådgivning, bedöma dina villkor och föreslå ideella rekommendationer. Mycket lättare och säkert, det här sättet att genomföra hydratiseringens manipulation till vår fördel, kommer bara att behöva lägga till fördelar.
Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!